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“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

类别:健康 发布时间:2023-04-20 21:02:00 来源:小肆说健康

瑜伽听起来是一件很美好的事,但是,有多少人在练习的时候有过”龇牙咧嘴“、”面目狰狞“、”痛不欲生“、”死磕到底“的表情经历?

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

瑜伽开肩练习,我们会比较注重胸大肌、胸小肌、斜方肌等肌肉的拉伸,但是经常会忽略身体后面的肌肉--背阔肌。

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

背阔肌是人体上半身最大的一块肌肉,上连手臂、下至骨盆,就像两把大蒲扇一样,覆盖了几乎整个后背,也是肩关节伸展活动不可忽视的一块肌肉。

但是对于大部分人来说,这块肌肉是紧张的、僵硬的、缺乏弹性的,今天我们会通过7个瑜伽体式,对背阔肌进行拉伸和强化,让它变得更加柔韧,就像弹力绳一样,重点是不疼哦~

体式1:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

雷电坐姿,臀部坐在双脚上;脊背伸展;

右臂上举,弯曲手肘,右手指放在颈部后方;

左手扶住右手肘的位置,随着呼气,将右手肘拉向左肩的位置;

保持3-5个呼吸,换反侧练习;

体式2:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

坐姿、双腿向两侧分开120度角左右,脚掌回勾;

屈左腿,脚跟拉近大腿根的位置,吸气脊柱向上伸展;

呼气,身体侧屈向右腿,左手抓右脚外侧;

身长呼吸,感受背部肌肉的伸展,保持10-15个呼吸;

换另一条腿练习;

体式3:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

山式站立,双脚分开;

双手在背后十指相扣,胸腔展开;

呼气,屈髋前屈,双手向上抬起;

微屈膝,随呼气手臂再次向上抬起,停留5-8个呼吸;

体式4:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直、双手放在臀部两侧;

核心收紧,吸气抬头、抬起胸腔;

呼气时,双手双腿抬离地面,自然的呼吸,停留5-10个呼吸;

重复做2-3次;

体式5:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

雷电坐姿或者任何舒适的坐姿,核心微收、脊柱伸展;

双手在背后夹住一块瑜伽砖(注意是手掌夹住砖、不是抓住);

肩胛骨下沉、肩胛骨向中间收紧,呼气双手向上抬起;

身长呼吸、体式保持8-10个呼吸,重复做3-5组;

体式6:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

屈膝坐在瑜伽垫上,双手放在臀部后方、指尖向前;

双脚分开,吸气锁骨展开,呼气时核心收紧,骨盆向上提起;

头、脊柱、骨盆、双腿呈一个平面;

自然的呼吸,感受背部肌肉启动、皮肤慢慢的变热;

停留10-12个呼吸,重复练习2-3组;

体式7:

“开肩是件小事儿”,这7个瑜伽体式有效灵活肩关节

跪姿,双手在肩膀下方、大腿垂直地面、双膝分开;

核心微收,背部平展;

吸气抬头、胸腔向前伸展,肩胛骨远离耳朵;

呼气时,收紧核心,从尾骨开始一节一节向上卷动脊柱向上;

自然低头,停留5-10个呼吸,每次呼气,再次将脊柱向上拱起;

重复练习2-3组;

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快照生成时间:2023-04-20 21:45:19

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信息原文地址:

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