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“开肩是件小事儿”，这7个瑜伽体式有效灵活肩关节
瑜伽听起来是一件很美好的事，但是，有多少人在练习的时候有过”龇牙咧嘴“、”面目狰狞“、”痛不欲生“、”死磕到底“的表情经历？
瑜伽开肩练习，我们会比较注重胸大肌、胸小肌、斜方肌等肌肉的拉伸，但是经常会忽略身体后面的肌肉--背阔肌。
背阔肌是人体上半身最大的一块肌肉，上连手臂、下至骨盆，就像两把大蒲扇一样，覆盖了几乎整个后背，也是肩关节伸展活动不可忽视的一块肌肉。
但是对于大部分人来说，这块肌肉是紧张的、僵硬的、缺乏弹性的，今天我们会通过7个瑜伽体式，对背阔肌进行拉伸和强化，让它变得更加柔韧，就像弹力绳一样，重点是不疼哦~
体式1：
雷电坐姿，臀部坐在双脚上；脊背伸展；
右臂上举，弯曲手肘，右手指放在颈部后方；
左手扶住右手肘的位置，随着呼气，将右手肘拉向左肩的位置；
保持3-5个呼吸，换反侧练习；
体式2：
坐姿、双腿向两侧分开120度角左右，脚掌回勾；
屈左腿，脚跟拉近大腿根的位置，吸气脊柱向上伸展；
呼气，身体侧屈向右腿，左手抓右脚外侧；
身长呼吸，感受背部肌肉的伸展，保持10-15个呼吸；
换另一条腿练习；
体式3：
山式站立，双脚分开；
双手在背后十指相扣，胸腔展开；
呼气，屈髋前屈，双手向上抬起；
微屈膝，随呼气手臂再次向上抬起，停留5-8个呼吸；
体式4：
俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直、双手放在臀部两侧；
核心收紧，吸气抬头、抬起胸腔；
呼气时，双手双腿抬离地面，自然的呼吸，停留5-10个呼吸；
重复做2-3次；
体式5：
雷电坐姿或者任何舒适的坐姿，核心微收、脊柱伸展；
双手在背后夹住一块瑜伽砖（注意是手掌夹住砖、不是抓住）；
肩胛骨下沉、肩胛骨向中间收紧，呼气双手向上抬起；
身长呼吸、体式保持8-10个呼吸，重复做3-5组；
体式6：
屈膝坐在瑜伽垫上，双手放在臀部后方、指尖向前；
双脚分开，吸气锁骨展开，呼气时核心收紧，骨盆向上提起；
头、脊柱、骨盆、双腿呈一个平面；
自然的呼吸，感受背部肌肉启动、皮肤慢慢的变热；
停留10-12个呼吸，重复练习2-3组；
体式7：
跪姿，双手在肩膀下方、大腿垂直地面、双膝分开；
核心微收，背部平展；
吸气抬头、胸腔向前伸展，肩胛骨远离耳朵；
呼气时，收紧核心，从尾骨开始一节一节向上卷动脊柱向上；
自然低头，停留5-10个呼吸，每次呼气，再次将脊柱向上拱起；
重复练习2-3组；
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快照生成时间：2023-04-20 21:45:19
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