一个举动，维生素白白流失，维生素最怕4个字，赶紧远离

明明吃得越来越好了，却还是有很多人都营养不良，尤其是人体代谢时的必需维生素。明明许多食物中都含有维生素，但是据统计，仍有超过80%的中国居民，还缺乏维生素C和B族维生素等。

一、一个举动，维生素C白白流失

要知道，维生素算是一种“娇气”的营养素，其中维生素C更是“娇贵”，怕光怕热还怕水，它也是流失得比较快的一种营养物质。

日常做饭中，一个很日常的举动，就会把蔬菜中的维生素白白浪费了。尤其是维生素C这样水溶性维生素，很容易从果蔬的切口处流失。

曾经有一项专门的研究发现，切完蔬菜并用水冲洗后，维生素C的含量剩余92%；如果切完后再浸泡30分钟，维生素C含量剩余77%左右。也就是说还没经过高温这一关，已经有两成左右的维生素C白白流失。

从烹饪习惯来看，西方的冷餐冷食，一定程度上能避免维生素C的再次流失，而我们习惯猛火爆炒、炖煮的烹饪方式，会导致在长时间的加热环境中遭到破坏，大量的维生素C流失。

烹饪时加入食盐，也会导致蔬菜中的维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中的维C损失就越大。这是因为烹调时盐形成的高渗溶液使得细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，健康成人每天应摄入100mg维生素C，在换季或者传染性疾病高发期，成年人每日补充维生素C的含量可以增加到500mg。

很多人认为自己吃了很多的蔬菜和水果，维生素C应该得到了很好的补充。

但实际上依旧有很多人缺乏维生素C，调查数据显示，我国居民人均维生素的摄入量仅为80.3mg，摄入不足的人高达68.9%，一多半的人日常维生素的摄入量不足。

二、维生素最怕这4个字

平衡膳食，也是食补维生素的一个好方法。然而维生素比较“脆弱”，尤其是在面对这几个因素。

精：目前市场上，无论是面包、糕点还是米饭和主食制品，基本上都是用精白米面做成的。虽然口感好，但是营养可是大打了折扣。稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素，在加工的过程中，70%左右的维生素和矿物质都损失了。

水：维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时很容易流失。清洗切好的蔬菜，维生素C就会从切口处流失，焯水，淘米等都会导致维生素随着水流失。

氧：部分维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜水果一旦切开暴露在空气中，维生素C就会被氧化破坏。

碱：碱是B族维生素的天敌。谷物中的B族维生素很丰富。在熬粥的时候加了碱，会导致大部分的维生素B1和维生素B2损失掉；为了更好的口感，用碱提前腌制肉片，也会使得肉中的B族维生素大量流失。

三、补充维生素，食补最健康

补充维生素，重点在于均衡饮食，多吃蔬菜，补充足够的奶制品。这几种最常缺乏的维生素，都可以通过饮食调节来达到平衡。

补充B族维生素：每天至少吃50g杂粮，日常饮食中用杂粮代替部分主食，“一半杂粮，一半精白”的主食搭配最好；除了足够的奶制品补充外，每天遵循“半斤水果，一斤菜”的原则，尤其是深绿色叶菜，例如菠菜，它们的维生素B2含量都高于浅色蔬菜。

补充维生素D：动物的肝脏、肾脏富含丰富的维生素D，但是多数人因担心胆固醇而很少食用，但其实适量的食用可以很好的补充维生素D；对于老人来说，将胳膊露出来，每天晒20分钟太阳，也可以补充维生素D。

补充维生素 A：饮食中可以适量吃一些动物肝脏，富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜等黄色的蔬果、深绿色的叶菜含有一定的胡萝卜素，能够很好地补充维生素A。

饮食的均衡除了能够补充足量的维生素，更能给我们带来一个良好的饮食习惯，增强身体的免疫力，拥有更健康的体魄和强大的免疫力。