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【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

类别:健康 发布时间:2023-12-20 14:01:00 来源:北京市疾病预防控制中心

吃蔬菜也有讲究

怎么更好地留住蔬菜营养 ?

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

疾控老师您好:

我家老人一到冬天就自制很多腌菜,而且每餐都吃,做饭的时候还喜欢将绿叶菜炖着吃,这样做健康吗?

您说的这种情况比较普遍,老话常说“家有腌菜寒冬不慌”,到冬季不少人家里都喜欢吃腌菜。可是,冬季寒冷干燥,新鲜蔬菜营养价值充分,可以为身体补充维生素等营养元素,提高自身免疫力。

但做菜也是又讲究的,下面我们一起来看看怎么更好地留住蔬菜营养?

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少
【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

1.新鲜应季

新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同鲜活的、有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

蔬菜放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,而且有些营养素也会流失。

蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。

蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,最好当天购买当天吃,储存时间不宜太长。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

2.蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜,也可作为饭前或饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还有益于身体健康。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

3.合理加工处理和烹调

加热烹调除了改变蔬菜的口感和形状外,也会造成维生素的破坏,在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

所以要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法,尽可能地保留蔬菜中的营养价值。

流水冲洗,先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜,不要把蔬菜在水中长时间浸泡。记得先洗后切,切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用,最大限度地保留营养素。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

水开后下菜

水溶性维生素(如维生素 C、B 族维生素)对热敏感,加热时间过长、温度过高都会加大水溶性维生素的流失。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善口感,对老年人尤其有益。

急火快炒

急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的流失。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

但是有些豆类蔬菜,如四季豆就需要充分加热,以分解天然毒素。

炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜一起吃。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

现做现吃,避免反复加热

蔬菜中维生素会随储存时间延长而丢失,反复加热蔬菜还可因为细菌作用导致亚硝酸盐的含量增加。

4.注意事项

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜

腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式,也是特色风味食物。但在制作过程中,会使用大量食盐,这样会导致蔬菜中的维生素大量流失。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

因此,腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜,也有利于降低盐的摄入。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

食用这些蔬菜时,注意减少主食量

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高,比其他蔬菜提供的能量高一些。

【营养与食品】调整冬季饮食习惯,新鲜蔬菜不能少

因此,在食用这些蔬菜时,要特别注意减少主食的摄入量。

供稿:市疾控中心食卫所 黄梨煜

编辑:Suki

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快照生成时间:2023-12-20 14:45:04

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