【营养与食品】调整冬季饮食习惯，新鲜蔬菜不能少

吃蔬菜也有讲究

怎么更好地留住蔬菜营养 ?

疾控老师您好：

我家老人一到冬天就自制很多腌菜，而且每餐都吃，做饭的时候还喜欢将绿叶菜炖着吃，这样做健康吗？

您说的这种情况比较普遍，老话常说“家有腌菜寒冬不慌”，到冬季不少人家里都喜欢吃腌菜。可是，冬季寒冷干燥，新鲜蔬菜营养价值充分，可以为身体补充维生素等营养元素，提高自身免疫力。

但做菜也是又讲究的，下面我们一起来看看怎么更好地留住蔬菜营养？

1.新鲜应季

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同鲜活的、有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。

蔬菜放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，而且有些营养素也会流失。

蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，最好当天购买当天吃，储存时间不宜太长。

2.蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，也可作为饭前或饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还有益于身体健康。

如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

3.合理加工处理和烹调

加热烹调除了改变蔬菜的口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。

所以要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养价值。

流水冲洗，先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要把蔬菜在水中长时间浸泡。记得先洗后切，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，最大限度地保留营养素。

水开后下菜

水溶性维生素（如维生素 C、B 族维生素）对热敏感，加热时间过长、温度过高都会加大水溶性维生素的流失。

因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

急火快炒

急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的流失。

但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜一起吃。

现做现吃，避免反复加热

蔬菜中维生素会随储存时间延长而丢失，反复加热蔬菜还可因为细菌作用导致亚硝酸盐的含量增加。

4.注意事项

腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜

腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式，也是特色风味食物。但在制作过程中，会使用大量食盐，这样会导致蔬菜中的维生素大量流失。

因此，腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜，也有利于降低盐的摄入。

食用这些蔬菜时，注意减少主食量

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，比其他蔬菜提供的能量高一些。

因此，在食用这些蔬菜时，要特别注意减少主食的摄入量。

供稿：市疾控中心食卫所 黄梨煜

编辑：Suki