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护好平衡防跌倒
本文转自：拂晓报
《中华老年医学杂志》近日刊发的一项研究称，平衡能力是姿势控制的关键因素，其衰退增加了老年人跌倒的风险；而平衡能力又与骨骼和肌肉功能、感觉输入系统功能、听力及认知能力有关。若要延缓老年人平衡能力的衰退，防范跌倒，就要从这几个方面着手。
骨骼和肌肉。随着年龄增长，老年人饮食摄入和活动量下降，多数会出现骨量流失与肌肉萎缩老化，甚至发生骨质疏松症和肌肉减少症。若加上晒太阳时间减少、蛋白质等营养物质摄入不足，骨量流失和肌肉减少就会更迅速。
要针对性提升老年人的骨量储备和肌肉质量，一是需要适当增加身体活动时间，将散步、慢跑等有氧运动和坐位起立、上台阶等抗阻训练结合起来。二是要解决维生素D缺乏问题，建议老年人每天至少晒20分钟太阳，并额外补充800~1000单位的维生素D。三是不要盲目补充蛋白粉，碳水化合物是能量来源的基础，老年人先要吃饱饭，摄入足量的碳水，再适当补充优质蛋白。
前庭功能、视觉与本体感觉。前庭觉和视觉、本体觉是人体维持平衡能力的感觉输入系统，被统称为“平衡三联”。前庭系统能产生对滚动和俯仰、平面、垂直度的感知，相当于创建了全局感知，以维持人体平衡；视觉提供有关头部运动的直接信息，视觉下降会损伤深度感知、对比敏感度等；本体觉通过感受关节伸展与肌肉收缩，维持姿势的稳定。
平衡三联也会随着增龄而逐渐退化，老年人需要通过规律日常作息、保持情绪稳定、坚持健康生活方式，减少对前庭系统生理性的损伤；不要过度用眼，减少刷手机的频率和时长，及时就医处理白内障、青光眼、年龄相关性黄斑变性，以及糖尿病视网膜病变等视力问题。此外，还可以在医生指导下，采取针对性方法训练本体感觉。
听力。听力损失与姿势不稳定具有相关性。研究显示，听力每下降10分贝，平衡功能障碍的发生率就增加1.4倍。当环境中存在听觉线索时，听力正常者会利用听觉线索减少姿势改变，维持身体平衡；若听力受损，老年人就要花费更多注意力关注姿势变化，增加失衡风险。
认知功能。《美国医学会杂志》2014年刊发的一项调查研究显示，约20%的65岁及以上老年人患有认知功能障碍，且认知能力减退的风险随增龄而增加。平衡能力受大脑每一个区域的影响，轻度认知障碍即可改变患者的步行模式，使步速降低、变异性增加，进而加大跌倒风险。
大脑属于“用进废退”器官，早期提高大脑认知储备，有利于预防痴呆和跌倒。建议老年人主动用脑，多参加社交活动，培养画画、唱歌等兴趣爱好，或积极参加体育锻炼。有研究显示，通过运动和认知双重训练，可以有效改善老年人的认知功能，降低跌倒发生率。
北京协和医院老年医学科副主任 康琳
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快照生成时间：2023-09-29 11:45:02
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