慧眼识健康——老年人如何轻松阅读食品标签

中国消费者报报道 新春将至，超市货架上，坚果炒货、腊肠腊肉、糖果点心、新鲜蔬菜水果等一应俱全。面对琳琅满目的包装食品，老年朋友们是否因不知道哪种零食含盐少而发愁？是否对饮品包装上“0添加”字样感到困惑？是否遭遇过明明买的无糖食品，结果还是被大夫“批评”糖超标……

不少老年朋友困惑于食品包装上小小的标签，面对密密麻麻一堆字，根本不知道从哪下手。食品标签就像食品的“身份证”，藏着关于脂肪、糖分和钠（盐）的秘密。学会解读它，老年朋友们就拥有了一把保护自己心血管、控制血糖和保持骨骼健康的钥匙。

第一步：先找保质期和储存条件

在超市货架拿起任何食品，第一眼务必锁定保质期和储存条件。优先选择生产日期较近的产品，尤其是冷藏冷冻食品，新鲜度更高。保质期通常标注为“XX年XX月XX日之前食用最佳”或“保质期XX个月/天”。超过保质期的食品即使看起来没坏，也可能滋生细菌或产生有害物质。储存条件同样非常关键，比如“常温保存”“冷藏0-4℃”“冷冻-18℃”。如果将需要冷藏的食品放在室温下，其实际保质期会大幅缩短，甚至提前变质。

第二步：瞧瞧配料表里都有啥

食品配料表按照用料从多到少的顺序排列，也就是说，排在第一位的是含量最高的原料，越往后含量越少。掌握这一原则，再了解一些配料表里经常出现的添加剂名称，就能快速识别食品到底是真材实料还是“科技与狠活”，还能揪出很多伪健康食品。

3种粗粮面包的产品配料表。资料图片

需要说明的是，为了保证口感，市面上很多粗粮制品会采用粗粮与细粮搭配的方式制作，可以通过观察配料表区分出来。例如上图中3种粗粮面包的产品配料表，配料一、配料二前3位都有小麦粉、全麦粉和水，但排列顺序不同。按照从多到少的原则，可以分辨出二号面包最主要的成分是全麦粉，因此粗粮含量更高一些。三号面包配料成分中并没有全麦粉，只含有少量小麦麸皮，大致可以判断这是一款“伪装”的粗粮面包。

如果想要控糖，就要警惕看不见的“隐形糖”。一些食品包装上写着“0添加”，一般指没有额外添加蔗糖或白砂糖（包装上会有小字标注），但可能添加了其他糖，这时需要通过阅读配料表来识别。除了常见的蔗糖、白砂糖外，葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖、蜂蜜、果葡糖浆、玉米糖浆等都是糖，如果这些糖排在配料表前几位，就得注意了。

反式脂肪酸对心血管危害极大，会升高坏胆固醇、降低好胆固醇。如果配料表中出现植脂末、奶精、氢化植物油、部分氢化植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、代可可脂等字样，就要警惕反式脂肪酸了。虽然有些食品标注“0反式脂肪酸”，但根据相关规定，如果每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，就可以标注为“0”。

合法合规使用的食品添加剂是安全的，不必谈“添”色变，但选择配料表越简单、越干净的食品自然更好。

第三步：学会看营养成分表

营养成分表是评估食品营养价值的数据报告，通常包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠五大核心指标，有些还会标注膳食纤维、维生素、矿物质等。拿到一份营养成分表要先区分“分量与单位”，就是下面图中橘色方框标注的位置，通常分为“每份”或“每100克/毫升”，表中所有营养数字都基于该分量。具体来讲，下图是某牛奶产品的营养成分表，表中所展示的是每100毫升牛奶的营养含量，假如1瓶牛奶是300ml，那么喝掉一瓶牛奶摄入的所有营养成分都要乘以3。

某牛奶产品的营养成分表。资料图片

能量（千焦/千卡）是我们每天吃到肚子里的热量，对于想要减肥或控制体重的人，要重点关注该数值。

蛋白质（克）能够帮助修复组织、增长肌肉、增强免疫力，是我们身体的建筑师。对于一些声称“高蛋白”的零食，不妨仔细看看蛋白质含量，同类产品互相对比一下就知道真假优劣了。

脂肪（克）是人体的必需营养素，尽量选不饱和脂肪多的，减少饱和脂肪酸（如动物油脂、棕榈油）和反式脂肪酸的摄入。营养成分表中通常会单独列出饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量。

营养成分表中会单独标注糖（或碳水化合物）的含量，这个数值就是食品中添加糖和天然糖的总和。

钠（克）就是盐，高盐饮食是高血压的重要危险因素，成年人每天钠的摄入量不要超过2000毫克（大约一啤酒瓶盖盐）。

面对复杂的营养素指标，很多人不清楚每天应该摄入多少，这种情况下可以参考营养成分表的关键指标——NRV%（营养素参考值百分比）。通过NRV%可以快速判断某营养素的含量高低：NRV%数值越高，说明该营养素在该食品中占每日所需的比例越大。对于脂肪、钠、糖，NRV%越低越好；对于蛋白质、膳食纤维、钙等，NRV%越高越好。

方便面（左图）、话梅（右图）的营养成分表。资料图片

小小的食品标签蕴含着大大的健康学问。对于老年朋友来说，学会阅读食品标签就像手里多了一个保护健康的工具，学会看标签才能吃得明白、吃得健康。最后提醒大家，选购年货时别被促销气氛裹挟，时刻把注意力拉回食品标签，给自己设一个顺序：先看食品标签、再看包装颜色，先算一算营养成分、再跟着心情走，时刻提醒自己别在最饿的时候购物，更记得仔细看看这些“健康密码”，合理搭配，远离食品陷阱，为自己和家人的饮食健康把好关。（赵源）