蓝莓汁营养成分和健康益处，科普下

蓝莓汁可以由蓝莓或蓝莓浓缩物制成。

许多品牌的蓝莓汁还添加了其他果汁，如石榴、黑莓、苹果或樱桃。蓝莓汁也可以与柠檬水混合。

许多消费者想知道喝蓝莓汁是否和吃营养蓝莓一样健康。

一般来说，吃整个水果被认为比喝果汁更健康。

但是当你喝100%蓝莓汁时，你确实会获得一些健康益处。

蓝莓汁营养成分

一份 8盎司的蓝莓汁提供92卡路里、1.2克蛋白质、23.4克碳水化合物和0.5克脂肪。

蓝莓汁是维生素C和K以及矿物质锰的极好来源。

营养信息由美国农业部提供。1

热量： 92

脂肪 0.5g

钠：5毫克

碳水化合物：23.4克

纤维：4克

糖： 16g

蛋白质： 1.2g

维生素C：15.6毫克

维生素K：31微克

碳水化合物

蓝莓汁中的卡路里几乎完全来自天然糖形式的碳水化合物。

但是蓝莓汁中碳水化合物和糖的数量可能取决于您购买的品牌。

许多商业制备的蓝莓饮料是由几种不同类型的果汁制成的混合物，有些可能含有添加糖。

大多数果汁产品和果汁的升糖指数在中到高范围内，范围在 40年代中期到50年代低之间，具体取决于水果和混合物。

作为比较的基础，整个野生蓝莓的升糖指数为 53。

蓝莓的血糖负荷低，半杯的体重仅为 6.5。

血糖负荷是考虑到给定食物或饮料的份量而估计的升糖指数。

对于根据食物对血糖的影响选择食物的人来说，它被认为比仅仅使用升糖指数更有帮助。

脂肪

蓝莓汁中没有脂肪。

但是，如果使用全脂或低脂乳制品（如牛奶或酸奶）或其他含脂肪的成分（杏仁奶、蛋白粉或坚果酱）来制作饮料，蓝莓汁冰沙可能含有脂肪。

蛋白

蓝莓汁中可能含有大约一克蛋白质。

但是你在家里制作或在商店购买的某些品种的蓝莓汁含有零克蛋白质，因为水果的蛋白质含量很少。

维生素和矿物质

一份完整的蓝莓提供超过 14毫克的维生素C，如果您每天摄入2000卡路里的饮食，则占您每日推荐摄入量总量的 24%。2

当您食用浆果时，您还将获得每日推荐维生素 K摄入量的26%.

蓝莓还提供少量维生素 A、E、硫胺素、核黄素、硫胺素、烟酸、B12和泛酸。

蓝莓中的矿物质并不丰富。

当你吃一杯浆果时，你会得到0.5毫克的锰。

这是您每日推荐摄入量的 25%。您还将受益于少量的铜、钾和其他矿物质。

当你喝蓝莓汁时，你的维生素和矿物质摄入量可能会更高，因为你摄入了不止一杯水果的果汁。

此外，如果蓝莓汁与其他水果的汁液混合，您将获得该果汁提供的微量营养素。

但是，如果使用水来稀释果汁，您可能会获得更少的微量营养素。

卡路里

一份蓝莓汁含有大约 92卡路里的总热量。

总结

蓝莓汁是一种富含抗氧化剂的饮料，提供维生素C和K。

它的脂肪和蛋白质含量都很低，但锰和其他常量营养素以及天然存在的糖含量很高。

健康益处

关于蓝莓汁的好处的科学证据有限。

但如果果汁是100%蓝莓，那么它可能具有与整个水果相同的健康益处。

1、可能有助于骨骼和肌肉发育

蓝莓和蓝莓汁提供维生素C，但一整杯果汁只能提供每日推荐摄入量的2%。

您必须喝大量的果汁才能获得专家建议的量。

此外，虽然维生素C对你有好处，但微量营养素的全部益处尚不清楚。

维生素C必须在饮食中消耗，因为我们的身体无法制造它。

我们知道维生素C（L-抗坏血酸）对于良好的骨骼结构，软骨，肌肉和血管至关重要。

它还有助于铁的吸收并促进伤口愈合。但声称它可以预防疾病可能还为时过早。

根据美国国立卫生研究院的说法，正在进行的研究正在研究维生素C是否通过其抗氧化活性限制自由基的破坏作用，可能有助于预防或延缓某些癌症，心血管疾病和其他氧化应激起因果作用的疾病的发展。3

当您食用蓝莓汁时，您还将获得健康的锰含量。

锰对体内酶的活化、碳水化合物和蛋白质的产生、性激素的产生和骨骼发育很重要。4

2、改善大脑功能和记忆力

由于其抗氧化和抗炎成分，蓝莓可以支持大脑功能。

2017年的一项研究跟踪了26名67岁左右的成年人，发现食用蓝莓浓缩物可能有助于记忆力和整体大脑健康。5

3、有助于改善收缩压

2017年的一项研究调查了野生蓝莓汁对有2型糖尿病风险的成年人的影响。

在这项随机和安慰剂对照试验中，研究人员发现，短期饮用野生蓝莓汁可能有助于降低高血压并改善有患2型糖尿病风险的人的胰岛素抵抗。6

然而， 需要进一步的人体研究来验证这些影响.

4、可能有助于对抗癌症

蓝莓和其他浆果富含抗氧化剂并具有抗炎特性，可能有助于预防癌症和其他疾病。

2016年的一篇科学文章指出，蓝莓具有防止DNA损伤和抑制血管生成的能力，并可能影响恶性细胞的生长。7

5、修复皮肤损伤

研究表明，蓝莓中的抗氧化剂同样有助于改善皮肤健康。

2020年发表在《氧化医学与细胞长寿》上的一项研究报告称，食用蓝莓提取物可以减少皮肤炎症以及污染引起的皮肤损伤。8

过敏症

根据美国过敏、哮喘和免疫学学会的说法，蓝莓过敏是可能的，但不常见。

蓝莓是Ericaceae家族的成员，只有一例对蓝莓过敏的报道。9

然而，对其他浆果过敏的人可能会与蓝莓发生交叉反应（尽管对此的研究很少）。

如果您对任何浆果过敏，请咨询您的医生，了解吃蓝莓或喝蓝莓汁是否安全。

不良反应

由于蓝莓汁中锰的浓度很高，如果您接受胃肠道 MRI，它可能会作为阴性造影剂。

出于这个原因，如果您的医生建议进行测试，您可能需要避免果汁。10

最后，蓝莓汁可能具有降糖作用，因此如果您正在服用抗糖尿病药物，可能需要调整剂量。

然而，支持这一担忧的证据有限。如果您喝蓝莓汁并正在服用治疗糖尿病的药物，请咨询您的医生以获得最佳建议。11

品种

蓝莓汁作为100%蓝莓汁出售，但也作为其他果汁混合物和冰沙的成分出售。

请注意，水果“饮料”可能主要含有调味料和糖，而实际果汁很少。

最好的时候

蓝莓委员会建议寻找坚实、干燥、丰满、皮肤光滑、深紫蓝色至蓝黑色、表面开花银色、没有叶子或茎的浆果。

尺寸不是质量的指标。

北美的新鲜蓝莓从4月下旬到9月初是当季的。

冷冻蓝莓和瓶装蓝莓汁全年供应。

储存和食品安全

将新鲜蓝莓带回家后冷藏，无论是用原来的塑料包装还是放在有盖的碗或容器中。

在吃蓝莓之前清洗蓝莓。

蓝莓应在购买后 10天内食用或用于果汁。

瓶装蓝莓汁全年供应。

请参阅瓶子上的保质期和储存说明。