果汁营养成分和健康益处，科普小知识

喝果汁可能是获得一两份水果并增加抗氧化剂摄入量的好方法。

如果果汁添加了糖，它的卡路里含量可能很高，对于那些观察糖摄入量的人来说，这是一个重要的警告。

选择100%果汁，而不是用果汁制成的软饮料也很重要，因为每卡路里的营养价值在100%果汁中更有益。1

有许多不同的果汁和果汁混合物可供选择，但最有营养的果汁品种包括橙汁、石榴汁和粉红葡萄柚汁。

果汁营养成分

每种果汁的营养成分略有不同，但在这里我们将以橙汁为例，因为它是美国最受欢迎的果汁。2

一份 1杯（8盎司）果汁含有大约90到110卡路里、0到2克蛋白质、25到30克碳水化合物和0克脂肪.

以下营养信息由美国农业部提供 1杯（240毫升）橙汁.3

热量： 110

脂肪 0g

钠：10毫克

碳水化合物：27g

纤维：1g

糖：20克

蛋白质： 2g

维生素C：60毫克

维生素A：101IU

钙：40.8毫克

橙汁是最好的选择之一，因为它含有重要的营养素，很容易找到，而且不像更奇特的果汁那么贵。

它富含维生素 C、叶酸和矿物质。事实上，1杯橙汁提供了你一天所需的所有维生素C。4

橙汁也富含钾，有助于抵消钠调节血压和体液平衡。5

肌肉和神经功能也需要它。

喝橙汁也会给你叶酸，一种对心脏健康和血细胞产生有益的B族维生素，对孕妇尤其重要。

橙汁也是镁的良好来源。

一些商业品牌的橙汁已经添加了钙，使其更有营养。3

粉红葡萄柚汁也是一个不错的选择，只要你选择不加糖的果汁。

它的维生素C含量几乎与橙汁一样高，并且含有大量的矿物质。

它也是维生素A的良好来源。

一杯葡萄柚汁的热量不到100卡路里。6

葡萄柚汁可以与几种不同类型的处方药相互作用，如降胆固醇他汀类药物、血压药、皮质类固醇等。

果汁会改变您的身体代谢药物的方式，导致您体内药物浓度更高。7

与您的医疗保健提供者或药剂师交谈，看看您是否应该小心食用葡萄柚汁。

石榴汁是果汁的另一个极好的选择，因为它富含钾和镁。

它也是钙和抗氧化剂的良好来源。

然而，它含有很少的维生素C。8

石榴汁还富含称为多酚的抗氧化剂，可能有助于维持健康的血压。9

它比类似大小的橙汁多一些卡路里，每杯约 135卡路里.

碳水化合物

果汁通常提供大量的碳水化合物，主要来自天然存在的水果糖。

确保您食用 100%果汁对于减少可能添加到果汁饮料中的额外糖很重要。

来自添加糖的卡路里不能提供天然水果糖提供的营养。

脂肪

一般来说，果汁是不含脂肪的。

如果您正在喝果汁冰沙，则饮料中的其他成分可能含有脂肪。

例如，一些冰沙含有酸奶或牛奶，其中可能含有脂肪。

但是100%果汁不会有助于您一天的脂肪摄入量。

蛋白

果汁不是高蛋白食物。

橙汁含有 2克蛋白质，是果汁中含量最高的。

蛋白质含量最高的水果，如番石榴和鳄梨，通常不榨汁.如果你要体验整个水果，这两个是你蛋白质的最佳选择。

如您所见，果汁中含有的宏量营养素脂肪和蛋白质的良好平衡。

正因为如此，果汁清洁对于均衡饮食是不健康的。

维生素和矿物质

果汁中维生素和矿物质的含量使其成为如此营养的选择。

每种果汁都有不同的维生素和矿物质，但一些不错的选择是石榴汁、樱桃汁、蔓越莓汁，当然还有橙汁。

石榴汁含有几乎一天所需维生素K的一半。8

需要注意的一件重要事情是果汁是如何制作的。

冷榨果汁最能保留水果的营养成分。

任何涉及热量的榨汁方法，例如离心机，都会降低一些营养价值。10

卡路里

果汁中的卡路里数量取决于您喝的果汁种类。

果汁含有几乎完全来自碳水化合物的卡路里。

大多数果汁每杯含有 100到140卡路里的热量。

如果你想减少你喝的卡路里数量，你可以用苏打水或静止水稀释果汁。

总结

果汁含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，榨汁的原始水果决定了哪些特定的营养素最丰富。

虽然微量营养素丰富，但果汁含有很少的脂肪和蛋白质。

健康益处

果汁含有多种营养素。

您可以根据您认为可能缺乏的营养素以及哪些健康益处对您最有利来定制果汁消费量。

以下是果汁的一些潜在健康益处.

1、减少炎症

果汁含有一系列抗氧化剂，这些化合物有助于保护身体免受炎症并减少自由基对身体的影响。

慢性炎症可导致慢性疾病和自身免疫性疾病。11

2、保护心血管健康

抗氧化剂也被证明有助于减少可能导致动脉阻塞早期阶段的自由基损伤。11

通过这种方式，果汁可以成为富含抗氧化剂的饮食的一部分，以帮助保持心血管健康。

整个水果和蔬菜也是抗氧化剂的重要来源。

3、肌肉恢复

酸樱桃汁因其在剧烈锻炼后帮助肌肉恢复的能力而受到吹捧。12

在一项研究中，马拉松运动员在跑马拉松前 5天、当天和2天后服用樱桃汁。

在喝樱桃汁的跑步者组中，炎症、肌肉损伤和氧化应激的标志物优于安慰剂组。

4、免疫功能

维生素C是一种存在于许多类型的果汁中的营养素，当然包括橙汁。

但为什么维生素C如此重要？它对强壮的结缔组织和健康的血管至关重要。

正常的免疫系统功能也需要维生素C。

5、消化系统健康

西梅汁以其在排便规律中的作用而闻名。13

但还有其他果汁也可以帮助便秘患者促进排便。

苹果汁和梨汁都是可以考虑的选择，如果你正在喝果汁来帮助规律。

6、预防出生缺陷

菠萝汁含有叶酸。

叶酸是孕妇的重要营养素，因为它有助于预防称为脊柱裂的先天缺陷，这是一种脊柱无法正常形成的神经管缺陷。

橙汁也是叶酸的良好来源。14

过敏症

如果你对某种特定的水果过敏，那么你也可能对它的果汁过敏，这取决于果汁是如何提取的。

如果提取方法涉及热量，则引发过敏反应的蛋白质可能会在此过程中被破坏。

令人惊讶的是，即使您对水果本身不过敏，也有可能对果汁过敏。

当果汁含有其他添加剂、防腐剂或您过敏的成分时，就会发生这种情况。

除了经常过敏外，有些人对果汁不耐受，这与过敏不同。

然而，它会使饮用果汁变得不愉快，导致食用后胃痛。

如果发生这种情况，对果汁中果糖的不耐受可能是原因。

如果您对果汁过敏或不耐受有任何疑虑，请咨询医疗保健提供者。

不良反应

许多果汁的热量都很高。

正因为如此，许多营养师建议将果汁限制在每天不超过一份。

整个水果比果汁更好，因为它们含有更少的卡路里，而且它们还含有纤维。

喝含糖量超标的果汁也会导致体重增加甚至糖尿病。

最无益的果汁是果汁饮料或果汁宾治。

这些饮料可能声称是“用真正的果汁制成的”，但只含有少量果汁，主要是水和糖或玉米糖浆。

结果，他们没有太多的营养。请务必阅读食品标签和成分表，并选择100%果汁。

如果您想自己制作果汁饮料，请在 100%果汁中加入一些苏打水，制成清爽的果味苏打水。

出于同样的原因，粉状果汁饮料不是一个好的选择。

它们主要是糖，只有一点水果味。

这些饮料除了卡路里之外没有营养。

品种

有各种各样的果汁可供出售，并且使用家用榨汁机，几乎任何水果都可以加工成果汁。

不同的果汁会有不同的营养成分，这使得饮用果汁成为消费更多种类水果的绝佳方式。

特定水果的汁液可能全年可用，即使水果本身仅限于特定的生长季节。

这意味着您有机会随时从不同的营养成分中受益，即使水果本身不可用。

最好的时候

喝果汁是当天获得推荐水果量的一种方法。

大多数人没有摄入足够的水果，果汁是一种方式。

注意份量，以便您确切地知道您从果汁中获得多少份水果。

目标是从果汁中获得不超过一两份水果。

您还需要食用整个水果产生的纤维，以满足营养目标。

虽然有很多媒体警告不要喝果汁，因为它的热量含量，但研究发现，喝果汁的人通常饮食更好，肥胖的风险更低。15

储存和食品安全

大多数果汁以瓶装或纸箱出售，开封后需要冷藏，而有些则需要立即冷藏。

冷冻浓缩果汁可以在冰箱中保存几个月，直到您准备好加水并食用。

始终立即饮用自制果汁或将其存放在冰箱中 24至72小时，具体取决于果汁是慢压还是用离心榨汁机制成。