这些误区导致我们在饮食中陷入了「缺钙」的困境

随着年龄增长，老年人常面临着钙流失导致的缺钙问题。这种钙流失会导致骨量逐渐减少，进而引发骨质疏松症。若不及时处理，容易发生骨折，伴随全身酸痛、弯腰驼背、行走困难等症状，甚至导致残疾或死亡。据统计，我国已有七千万患者，预计到2050年将超过五亿人，形势极为严峻，应引起重视。

此外，缺钙本身也是一种代谢性疾病，会增加动脉硬化、高血压、结石和恶性肿瘤等多种疾病的风险。

总体来说，中老年人缺钙会带来较大的健康风险，因此不要让谣言误导自己，保证充足的钙摄入对老年人的健康至关重要。

牛奶是补钙的首选之一

说到补钙，很多人会首先想到牛奶，这并不夸张。牛奶确实含有丰富的钙，例如鲜牛奶每100克中含有高达104毫克的钙。以250克一袋的鲜牛奶计算，每天喝两袋就可摄入520毫克的钙，再加上食物中的钙补充，可以轻松满足日常对钙的需求。此外，牛奶不仅钙含量高，还富含蛋白质、维生素A、维生素D、磷和维生素B2等人体所需的营养素。

总之，牛奶是一种营养丰富的食材，但并不适合每个人，如乳糖不耐受、反流性食管炎患者和溃疡性结肠炎患者等特殊人群不宜饮用，否则可能出现过敏或加重病情等情况。

除了牛奶，这些食物的补钙效果也不差

1、绿叶菜

多食用绿叶菜是补钙的另一条重要法则。在常见的绿叶菜中，小油菜、毛豆和荠菜的钙含量最丰富。每100克小油菜、毛豆和荠菜含钙量分别为108毫克、135毫克和294毫克，超过牛奶的钙含量。

2、水产品

水产品也是富含钙的动物性食品，各种鱼、虾、蟹和贝类含钙量较高。例如，鱼类每100克含钙量约在50至150毫克之间，贝类的钙含量更高，大多高于200毫克/100克。此外，这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

不过需要提醒大家，一些水产品的内脏，如蟹黄和鱼子等，胆固醇含量较高，不宜过量食用。建议每天摄入40至50克水产品，每周摄入280至350克，以满足身体的需要。

3、豆制品

豆腐和豆干也是不错的补钙食物，它们在制作过程中通常会添加富含钙的卤水或石膏。因此，许多豆制品也含有丰富的钙。不同制作方法的豆腐含钙量不同，卤水豆腐（北豆腐）含钙量为138毫克/100克，石膏豆腐（南豆腐）含钙量为116毫克/100克。所以，从今天开始，可以成为一个爱吃豆腐的人了。

4、坚果

坚果是一种优质的钙来源，尤其是含有较多油脂的坚果。各种炒熟的坚果中，钙的含量高达100至200毫克/100克。

此外，坚果还富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素，如维生素E。适量摄入坚果对心血管健康有益。

建议每天摄入25至35克的坚果，相当于去壳后一小把果仁的数量。

这些误区导致我们在饮食中陷入了「缺钙」的困境

➊骨头汤并不补钙

虽然骨头含有丰富的钙，但这并不意味着钙可以融入汤中。就像洗澡时无论怎么洗，身体里的钙也不会溶解在洗澡水里一样。

熬骨头汤时，煮出的是骨髓，其中含有大量脂肪。经过高温反复煮沸后，汤变成了奶白色，而浓郁的味道也是脂肪的贡献。

类似误解的还有鱼汤、小排汤和鸡汤，认为这些汤能补钙，实际上只是在摄入脂肪而已。

➋吃虾皮并不补钙

虾皮中的钙含量很高，但是吸收率很低，整体补钙效果远远不及牛奶。

此外，虾皮非常咸，100克虾皮含有5057毫克钠，相当于13克盐。一次摄入10克就已经很多了。

吃得过多不仅无法补钙，还可能导致嗓子疼，得不偿失。

➌喝豆浆并不补钙

豆腐和豆干富含钙，但是豆浆并非如此。

豆浆含有大量水分，没有添加高钙成分如卤水或石膏，其中的钙含量微乎其微。

每100克豆浆中只含有10毫克钙，如果通过喝豆浆来补钙，很可能还没补够就会感到撑得难受。

➍吃太多盐会导致缺钙

盐的摄入越多，失去的钙也越多。

盐中的钠与尿液中排出的钙有很大关系，每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会丢失40至60毫克的钙。

更糟糕的是，中国人的盐摄入普遍超过推荐量（每天6克），这导致钙的流失更为严重。

为了维持钙的重要性，我们应该尽量减少食物的咸味。