中老年人如何科学对抗骨质疏松

本文转自：贵港日报

一、补钙的目的

钙作为人体的微量元素，不仅参与到骨骼以及牙齿的生长过程，在调节肌肉运动和神经细胞的兴奋性上也有重要的作用，所以维持一定的血钙浓度非常重要。只要我们正常饮食，没有严重的内科疾病，血钙的浓度一般不会发生特别大的变化。那为什么中老年人要适度补钙呢？目的是对抗骨质疏松。

二、骨质疏松症定义

骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度下降，骨微结构破坏造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

骨骼在我们成年后仍发生变化，骨吸收（仅需几周时间）和骨形成（需要月余时间）一直在动态地、平衡地调整我们的骨结构。衰老的、有问题的骨细胞被清除掉，之后再由新的细胞去替代，以完成新陈代谢，维持健康的骨骼状态。

随着我们年龄的增长，这种平衡被打破了，于是骨结构变得越来越脆弱，导致人们出现症状，甚至有可能发生脆性骨折，这就是骨质疏松症。

很多人都想通过单纯补钙来对抗骨质疏松，这几乎是不可能实现的。

三、骨质疏松症状

如果您是一名50岁左右的女性或65岁左右的男性，当出现以下这些症状时，需要考虑到骨质疏松的可能。

1.游走性的骨痛，这是骨质疏松经典的症状，疼痛的部位往往不是特别固定，有的时候是肩背疼，有的时候是腰腿痛，反正就是不舒服。

2.无力，长期的疲劳感。

3.身高下降。

4.脆性骨折。比如，从不是很高的地方摔倒后，就会发生手腕、腰椎或者是髋部骨折，这是骨质疏松导致最严重的后果。

四、如何确诊骨质疏松症

这里要说到一个很多人的认识误区，那就是认为化验血钙就会明确患者是否骨质疏松。想要确诊骨质疏松，需要做的检查不是血钙，而是骨密度。在诸多检查中，最常见的检查项目叫作双能X线，它是诊断骨质疏松症的金标准。

五、对抗骨质疏松的饮食和生活方式干预

想要对抗骨质疏松，我们的饮食应富含钙、维生素D与蛋白质，且要低盐，这一点很容易被忽视。要适当增加豆制品、蛋、奶制品、新鲜蔬菜（尤其是深绿叶蔬菜）、坚果、深海鱼类以及菌类的摄入，这些食材富含钙、维生素D和优质蛋白质。

在改善饮食的同时还要加强运动，尤其是负重性的运动，比如慢跑、快走、骑自行车、瑜伽以及太极拳等等，这些负重性的运动可以刺激我们的骨骼，让骨骼变得更强健，举哑铃以及使用瑜伽带进行抗阻运动也很适合。

吸烟、酗酒会对我们的骨骼造成很大的影响，必须停止这些不良嗜好。

需晒太阳，每天在阳光比较温和的时间段晒20—30分钟，可以帮我们更好地转化维生素D，促进钙的吸收和沉积。

六、如何补钙以及维生素D

虽然单纯补钙不能对抗骨质疏松，但作为骨健康的基本补充剂，维持足量的钙摄入是对抗骨质疏松的基石，以下补钙的细节请您注意：

1.对于骨质疏松的人群，每日摄入的钙应该达到1000—1200毫克。我们国家的饮食结构摄入的钙是偏少的，基本在400毫克左右，所以每日补充的量应该在600—800毫克。

2.我们的消化系统每餐最多能够吸收500毫克左右的钙，所以每餐补充300—500毫克足矣。补钙不是剂量越大越好，或者补得越多越好。

3.通常情况下，我们的钙补充剂为离子钙，需要我们随餐服用，通过胃酸才能更好地把钙游离出来，利于我们吸收。

4.钙片是膳食补充剂，不是药品，没必要顿服。如果你当天摄入的食物含钙量比较多，比如正常饮食的情况下，喝了300毫升的奶，又吃了一些豆制品、坚果与蔬菜，那么完全可以减少钙片摄入的次数。

我们补足了钙，还要注意一个细节，那就是需要适当地补充维生素D，因为有充足的维生素D，才能更好地将钙吸收入血，让血钙更好地沉积到骨骼当中去，可以说维生素D与钙是夫妻档，联袂演出才能达到更好的演出效果，才能更好地帮助我们维护骨骼健康。

看到这里，你应该对骨质疏松有进一步的了解了吧。骨质疏松非常复杂，不能通过单纯补钙这一个简单的措施与之对抗，需要从饮食、运动、膳食补充以及药物等多方面入手，才能起到好的疗效。

（贵港市中西医结合骨科医院外二科 韦珍丽）