天天补钙为什么还会缺钙？留意这些 “抢钙食物”

本文作者：

朱姿仪，重庆市中医院康复科护士

李倩，重庆市中医院康复科护士长

有些人天天补钙，为什么还会缺钙？其实，日常生活中大量食用的某些食物，可能会降低钙的吸收率，甚至把体内的钙抢走，要留意这些 “抢钙食物”。

这些食物会让钙流失

1、高盐食物

如加工零食、罐头、蘸料等。当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。但排出钠的同时，也会带走一部分的钙（排泄1000毫克钠，会消耗26毫克钙）。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。

建议：成人每天食用盐的份额应不超过5克。要特别注意控制零食、酱料里的“隐形盐”，外包装营养成分表中，也要多注意看看钠NRV%，即每100克或毫升食物中所含的营养成分占NRV的百分比。

2、含草酸多的食物

如菠菜、苋菜、苦瓜等。过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。

建议：蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。

健康时报图

3、含磷高的食物

如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等。磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。但如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。

建议：成人建议每日吃适量瘦肉，而少吃动物内脏，而坚果每天吃一小把（净重约10克，以淡坚果为宜）是利于补钙的。

4、高油脂食物

如炸鸡、薯条、油条等。油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。

建议：油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃。

饮食补钙留意3个误区

1、喝骨头汤补钙？不对！

从小家长就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿……但其实，骨头汤中钙含量较低，而且还不容易吸收；反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。

2、吃虾皮补钙？不靠谱！

首先要肯定，虾皮的钙含量确实非常高，比牛奶还高。但是！含钙量高≠补钙效果好，这是两码事。因为虾皮里的钙，特别不好吸收。虾皮难嚼，吃进肚子里都不太容易消化。况且，虾皮的盐含量也特别高，更不能多吃！所以平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮，不能指望靠吃虾皮补钙。

3、吃芝麻酱补钙？不推荐！

如果你看过《中国食物成分表》，会发现芝麻酱的钙含量真的很高：1170毫克/100克，是牛奶的10倍！为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢？同样是食用量的问题，芝麻酱含钙量虽高，但没人会一次性吃100克。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你100克芝麻酱里面有52.7克是脂肪，远远超过每日摄入标准。

这些才是真正的补钙“高手”

1、牛奶、奶制品

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奶制品是补钙的最佳膳食来源。每100毫升牛奶含104毫克钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。

每天喝300毫升的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以选择喝酸奶。吃点奶酪也可以，不过奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好选择低脂奶酪。

2、豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的“战斗机”，钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。黄豆中钙含量高达191毫克/100克。做成卤水豆腐与石膏豆腐时钙含量更高。

3、维生素D、维生素K

维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。

我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂。而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。

特别说明：

阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D对促进钙的吸收极其重要。

最佳时段：上午7～10时和下午4～7时（根据季节调整，夏天注意不要暴晒）。

推荐时长：每天户外晒20～30分钟即可（隔着玻璃不算）。

日照部位：为避免晒黑，可主要晒后颈部和双手，而其他部位可以用衣物遮住。

4、推荐饮食方案

最后推荐一份成人补钙饮食组合方案：

【成人补钙饮食组合方案】

1盒250毫升牛奶

1盒约100毫升酸奶

300克绿叶蔬菜

10克的坚果（一小把）

200克的北豆腐（一副扑克牌大小）

以上的食材组合，大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

食物是钙最好的来源，吃钙片也替代不了，认准真正的“补钙高手”，晒晒太阳多运动，再也不用担心缺钙了，如果确实想要服用钙片，最好先咨询医生。

本文来自：2024-05-24重庆市中医院服务号《每天补钙，还是缺钙，是谁抢走了我的钙？》，部分内容有删减，版权归原作者。

来源： 健康时报