饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加

声明：本文内容均引用网络资料结合个人观点进行撰写，请悉知。

近年来关于 “饭量与寿命密切相关” 的研究引发了广泛的关注与热议，其中有观点指出经常每天只吃两顿饭的人全因死亡风险增加，这不禁让我们重新审视传统的一日三餐饮食习惯，如何才能科学地安排一日三餐并规避其中的风险？

一、一日三餐的科学性与合理性

长期形成的健康规律

一日三餐是人类在长期进化过程中逐渐形成的饮食习惯，它与人体的生理节律高度契合，是最适合人体健康的饮食模式之一，人体的消化系统犹如一部精密的机器，在一日三餐的规律进食过程中，肠胃能够有条不紊地进行蠕动、消化与吸收工作，例如胃在进食后会分泌胃酸和各种消化酶，按照一定的时间顺序对食物进行初步消化，然后将其推送至小肠进行进一步的营养吸收，若擅自减少进餐次数，打破这种长期形成的身体节律，肠胃的正常工作秩序就会被打乱，进而容易诱发各种疾病。

满足营养需求

规律的一日三餐更有利于保障身体的营养摄入，维持身体健康，每餐所摄入的食物能够为人体提供不同种类的营养素，通过一日三餐的合理搭配，人体能够较为全面地获取各种必需的营养物质，如蛋白质用于身体组织的修复和生长，碳水化合物提供能量，维生素和矿物质参与各种生理代谢过程等，从而保证身体各个器官和系统的正常运转。

二、不规律用餐的健康风险

不吃早餐的危害

早晨人体的胃酸分泌较为旺盛，这是为了迎接即将到来的食物消化任务，然而若选择不吃早餐，空腹状态下胃酸就会直接接触胃黏膜，对其造成腐蚀，胃黏膜是胃壁的一层保护屏障，一旦受损，就容易引发胃炎、胃溃疡等胃部疾病，长期的胃黏膜损伤还可能导致胃黏膜细胞发生异常变化，增加胃癌的发病几率，不吃早餐还会影响身体的能量供应，导致上午出现低血糖症状，严重影响学习和工作效率。

减少进餐次数的危害

减少进餐次数往往会导致长时间的饥饿，而这种饥饿感会在下一餐进食时引发 “少吃一顿，反而吃更多” 的现象，一些人因为工作繁忙或减肥目的而选择不吃午餐，到了晚餐时就会感到极度饥饿，进而暴饮暴食，摄入远超身体所需的食物量，这样不仅容易导致体重增加，还会加重肠胃的消化负担，长期下来可能引发消化不良、胃肠功能紊乱等问题。

餐间间隔影响

研究发现两餐间隔过短或过长都会增加死亡风险，若两餐间隔过短，上餐食物尚未完全消化，肠胃便要开始新一轮消化工作，如此肠胃长期处于紧张状态，易引发消化不良、胃胀、胃痛等不适，且会阻碍营养的吸收利用。而两餐间隔过长，身体会因长时间缺乏能量供应而进入饥饿状态，导致血糖波动较大，可能出现低血糖反应，并且身体会启动自我保护机制，降低基础代谢率，以节省能量消耗，长期如此会影响身体的正常代谢功能，增加患慢性疾病的风险，一般建议餐间间隔维持在 4.6 - 5.5 小时，这样既能保证肠胃有足够的时间完成消化和休息，又能使身体持续获得稳定的能量供应。

三、老年人 “少吃多活” 的科学依据

动物实验

众多动物实验为 “少吃多活” 的观点提供了有力的证据，美国德克萨斯大学的研究表明，减少 30 - 40% 热量摄入的小鼠，其寿命延长了 10.5%，这是因为适当限制热量摄入能够激活身体内的一些长寿基因和抗氧化机制，当热量摄入减少时，细胞内的代谢压力减轻，自由基的产生减少，从而降低了细胞的氧化损伤程度，有助于延缓衰老进程，此外在特定时间点进食也被发现可显著延长小鼠的寿命，约达 35%，这说明进食时间的规律性对于寿命的影响同样不可忽视，可能与身体内部的生物钟调节机制以及代谢节律的优化有关。

人类研究

在人类研究方面，对 218 名健康人的调查发现，当他们减少 14% 的饮食摄入（约八分饱）时，出现了一系列积极的健康变化，首先在心理健康方面，这些人普遍反映情绪更加稳定，焦虑和抑郁等不良情绪有所减轻，生活质量得到了明显改善，其次从生理健康角度来看，他们的心血管病风险显著降低，体重也得到了有效的控制。

中老年人饮食建议

基于上述研究成果，对于中老年人的饮食提出了一些科学合理的建议。中老年人的消化功能逐渐减弱，因此饮食应更加精细，注重食物的品质和易消化性，少食多餐是一种较为适宜的饮食方式，这样可以避免一次性进食过多而引起肠胃不适，例如可以将每日的食物量分成五到六餐，每餐适量进食，既能保证身体的营养需求，又能减轻肠胃的消化负担，著名肿瘤学家孙燕院士也建议，对于中老年人来说，宁愿饿着也比撑着强，瘦的比胖的好，这强调了控制饮食量、避免过度肥胖对于预防疾病和延长寿命的重要性，肥胖是多种慢性疾病以及某些癌症的高危因素，通过合理控制饮食，保持适当的体重，能够有效降低这些疾病的发病风险，提高生活质量和预期寿命。

四、如何科学安排一日三餐

早餐吃好

早餐作为一日三餐中的第一餐，其重要性不容小觑，早餐吃得丰盛能够为人体提供充足的能量和营养，开启活力满满的一天，显著提高学习和工作效率，一顿优质的早餐应包含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养素，若不吃或少吃早餐，人体经一夜睡眠后能量储备几近耗竭，易患低血糖，会有头晕、乏力、注意力不集中等症状，这对上午的学习和工作状态影响颇大。

中餐吃饱

中午时分，人体经过一上午的活动，对营养的需求达到了一天中的高峰，因此中餐应适当吃饱，以补充身体所需的能量和营养，中餐的食物种类应更加丰富多样，包括适量的主食、蛋白质丰富的肉类、鱼类、豆类以及大量的蔬菜，主食可以选择米饭、面条为身体提供碳水化合物作为主要能源，蛋白质食物有助于维持身体组织的修复和生长，蔬菜则提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防便秘等问题，通过合理搭配中餐的食物，能够使身体在下午的活动中保持充沛的精力和良好的状态。

晚餐吃少

晚餐建议吃八分饱即可，不宜吃得过多，因为晚餐后人体的活动量相对减少，能量消耗降低，如果进食过多，容易引发胃排空障碍和消化不良，晚餐的食物应以清淡易消化为主，适量减少主食的摄入量，增加蔬菜和蛋白质的比例，例如可以选择一些清蒸、水煮的鱼类、虾类或豆类作为蛋白质来源，搭配大量的蔬菜，如青菜、西兰花、菠菜等。避免食用过多油腻、辛辣、刺激性食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。此外，晚餐后不宜立即休息，可以适当进行一些轻度的活动，如散步等，有助于促进肠胃蠕动和消化吸收。

五、一日三餐的注意事项

避免暴饮暴食

暴饮暴食实应避免，因其乃极不健康之饮食习惯，会使肠胃不堪重负，当大量食物短时间内涌入肠胃时，肠胃需要超负荷工作来进行消化，长期暴饮暴食还会使人体摄入过多的热量，这些多余的热量无法及时被消耗，就会转化为脂肪堆积在体内，导致肥胖，近年来一些 “大胃王” 为了吸引眼球，在网络上进行大量进食的直播表演，这种行为完全是以牺牲健康为代价的，不应被提倡。

营养均衡

在安排一日三餐时，营养均衡是关键，应合理搭配肉类、蔬菜和主食，避免偏食，肉类是优质蛋白质的重要来源，但不同种类的肉类营养成分有所差异，如红肉富含铁等矿物质，白肉则脂肪含量相对较低，因此应多样化选择，蔬菜提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对于维持身体健康起着不可或缺的作用，应保证每餐都有一定量的蔬菜摄入，主食则是身体能量的主要提供者，可选择粗粮和细粮搭配食用，如将糙米、全麦粉与大米、白面混合，以增加膳食纤维的摄入，减缓碳水化合物的消化吸收速度，稳定血糖水平，同时还应避免高盐、高脂肪、高糖饮食，这些不良饮食习惯是导致高血压、高血脂、高血糖等 “三高” 疾病的罪魁祸首。

饭量与寿命之间存在着千丝万缕的联系，一日三餐的科学合理性、不规律用餐的风险、老年人 “少吃多活” 的依据以及如何科学安排一日三餐和相关注意事项等方面的知识，为我们构建健康的饮食模式提供了全面的指导，在日常生活中，我们应充分认识到饮食对健康的深远影响，遵循一日三餐的科学规律，合理安排每餐的食物种类和食量，避免不规律用餐和不良饮食习惯，无论是年轻人追求健康活力，还是老年人期望延年益寿，健康的饮食都是基石。

参考资料：

医学原创故事会2024-12-01饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加