“吃饭八分饱”是错的？医生告诫：上了年纪后，吃饭时要注意这3点！

72岁的独居老人李大妈，半年前听的养生讲座中提到“老人要减少饭量才能更长寿”，于是将三餐改为早午两顿。

她常对邻居念叨：“专家说饿着能激活长寿基因。”起初只是爬楼梯气喘，后来手指关节浮肿得像胡萝卜，夜咳时发现痰中带血丝仍不肯就医。

一天清晨，她想着把粥煮了，结果一个踉跄栽倒，高压锅喷出的蒸汽灼伤了手臂也浑然不觉。急救车上，监测仪显示血钾仅2.1mmol/L（正常3.5-5.5），白蛋白低至25g/L（正常40-55）。ICU报告揭示更残酷的真相：重度营养不良引发多器官衰竭，心肌细胞已出现溶解现象。

我们经常听人这么说，吃饭一定要少吃一点，吃个八分饱就足够了，这样的理论究竟正确不正确呢？

一、每顿吃到这个量的人，可能更长寿？

美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员曾在《科学》期刊上发表过一项研究，研究人员在4年时间里对几百只小鼠进行了调查，过程中将小鼠随机分成2组，一组不限制饮食、另外一组在正常饮食外减少30~40%的热量摄入，相当于每餐吃7分饱。

结果发现，两组小鼠的平均寿命分别为792天、875天，也就是说限制热量让小鼠的寿命延长了10.5%。如若在小鼠新陈代谢活跃的时间点喂食，则可以让寿命延长34%。

无独有偶，美国国力衰老研究所也进行过一项实验，该实验是在猴子身上进行的。研究人员发现，仅需要每日将猴子的热量摄入减少1/3，即可让平均寿命延长20岁，且外貌和行为都没有明显衰老迹象。

而且在减少热量摄入后，发现癌症、心血管疾病的风险会下降50%左右，而不控制热量摄入的猴子，死亡风险较控制热量的增加了3倍。

但是这两项研究都是在动物身上进行的，所得到的结果不能直接推论至人体，对此要持有正确的心态。

二、乱饿肚子，反而会折寿！

既然“八分饱”对身体有益，那么李大妈又是为何受伤的？

很多老人误解“八分饱”为一天总食量的80%，从而减少到一日两餐。但是“八分饱”实指单餐进食量控制，而非全天总量削减。老年人若机械地将三餐合并为两餐，还会对身体造成很大的伤害。

《营养与营养学学会杂志》上发表过一项由美国田纳西大学进行的研究，研究人员对2.4万余名平均年龄57岁的受试者的数据进行了分析，在8年的随访中，共有4175位受试者死亡，其中有878名因心血管疾病死亡。

通过分析发现，每日饮食少于3餐与心血管疾病、全因死亡风险增加相关，每日≥4餐则与死亡风险之间没有明显关联。

具体来看，相较于每日吃3餐的受试者，每日吃2餐会让心血管疾病风险增加10%、全因死亡风险增加7%；每日进食一餐，则会让风险增加83%、30%。

此外，每天只吃2顿饭还会给身体带来额外的负面影响！

包括会引起身体能量摄入不均衡，导致正常的代谢受到影响，这类人罹患三高等代谢疾病的概率会明显增加，而这些疾病很容易演变成心血管疾病；

而且进食2次往往意味着每餐的进食量较大，这样一来会给消化系统带来较大的压力，会增加胃溃疡、胃食管反流等病的发生几率。

不过，“八分饱”更多是主观感受，即胃部基本满足，对食物的渴求度下降，但还能再吃一点的状态。

但是这种模式不适合老年人，因老年人随着年龄增加对饥饿以及饱腹的感知能力会下降，很容易会误判。长期保持八分饱，反而容易导致营养摄入不足，威胁健康。

那么，过了60岁，老年人吃饭应该如何调整呢？

三、如何吃出健康长寿？坚持3个原则

饮食对于健康而言非常重要，想要吃得健康，一定要遵循这三个原则。

1、吃得要多样化

饮食多样化可让身体摄入不同的营养元素，包括要有主食、蛋白质、蔬果等食物，油盐糖的量则要控制。蛋白质要适量吃肉，如鱼肉、瘦猪肉、豆制品等，主食要注意粗细搭配。

2、两餐间隔4-6h

间隔4~6小时进食可以让上一餐的食物充分消化，对胃肠道健康很有益处，不会出现上一餐没消化完下一餐又来的情况，给胃肠道带来过大负担。

3、吃饭细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽可以减轻消化压力，又可以避免身体摄入大量的空气。如若长期狼吞虎咽的话，会让大脑来不及释放吃饱的信号，很容易吃多，在餐后会出现血糖、血脂不稳定等问题，且容易导致身体发胖。

吃饭是我们每天都在做的事情，但不见得每个人都会吃饭，上述的这些饮食细节，值得每个人学习。

参考资料：

[1] 《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》. 健康时报 .2024-01-27

[2] 《一天吃几顿饭才好？少于这个数，更容易“折寿”，特别是不吃早饭的人》. 健康榨知机 .2022-12-01

[3] 《饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！》.科普中国 .2023-09-15

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