最近研究：中年开始健康饮食能增寿10年！长寿饮食要怎么吃？

饮食和我们的健康息息相关。我们都知道吃的太多，会对健康造成影响。那么同理，吃的少了，我们就会更健康吗？

吃的健康会更长寿？

挪威卑尔根大学研究人员在Nature Food发表最新研究，发现更健康的饮食可以延长预期寿命，对健康饮食模式的改变越大，预期寿命的预期增长就越大。预期寿命的最大延长与全谷物和坚果摄入量的增加以及含糖饮料和加工肉类摄入量的减少有关，值得关注。

①分析UK Biobank数据库中467354名参与者，根据长寿相关的饮食模式分为5组，分析从不健康饮食到长寿饮食模式带来的预期寿命增益；

②与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果；

③对于40岁的人，从中等及不健康饮食模式转为长寿饮食模式，预期寿命分别增加3.4（男）和3.1（女）年以及10.8（男）和10.4（女）年；

④即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，男性和女性预期寿命分别增加5.4和5.0年。

轻断食算健康饮食吗？

轻断食的饮食策略通常指的是隔天，或者在一周中有不连续的两天完全禁食或者摄入热量很少。

而限时饮食则将吃饭的时间限制在白天的某个时间段里。那么，它们的科学基础是什么呢？

在小鼠模型中，间歇禁食（通常为24小时）可以激发某些长期节食激发的相同信号通路，包括降低氧化应激和炎症，增强自噬作用和组织修复能力，以及提高干细胞功能。间歇禁食也能够降低小鼠中很多慢性病的风险。

不过，综述作者指出，小鼠的代谢速度和禁食能力与人类有很大的不同。

小鼠的24小时禁食相当于人类的5天禁食。小鼠禁食导致的信号通路反应可能远远快于人类，因此不一定能够将小鼠中的结果复制到人类中来。

而且，在间歇禁食实验中，小鼠食用的是营养均衡的食物。

而在现实中，很多禁食人群吃的食物并不健康，这可能导致维生素和矿物质缺乏，并且对代谢和肠道微生物组产生负面影响。

吃零食也能保证身体健康？

可以根据自己的情况，将一些经常吃的或者喜欢吃的零食分类，可以分为三个级别：比如经常吃的，适当吃的，限制吃的这三种。

经常吃的就是低脂、低糖、低盐的水果，酸奶等，这些可以每天都吃，饱腹还能补充营养。

适当使用的就是一些中等能量的食物，比如火腿肠啊，巧克力等。

限制的就是常见的薯片，糖果等，能量高，营养少。

谷物

一些全麦的面包，或者玉米等都是很好的选择，如果实在是特别饿，一些没有添加黄油和芝士的低脂三明治等也是很好的选择。

·蔬菜

蔬菜永远不会背叛你，平时可以装一些小西红柿，黄瓜，胡萝卜等食材在包里，上班或者上学课间的时候可以吃一吃~

水果

这里的水果优先推荐新鲜水果，如果吃水果不现实，那一些冻干水果等，没有添加糖、色素等的果干也是很好的选择。

·肉蛋类

肉蛋类产品是可以快速补充能量的食物，比如花生，坚果等一些干货都可以食用，但是如果要吃坚果，要注意食用量，毕竟坚果的热量也很高。

·奶类

奶类是很好的一款加餐，推荐低脂奶或者脱脂奶来加餐，如果没有减脂的需求，喝一些全脂奶或者吃一些奶酪、酸奶等也是不错的选择。

其实总体来说，单纯的少吃其实对身体的有益程度还需要进一步证明，但是适当饮食，每餐吃到八分饱，总归对身体的消化还是有一定好处的。尤其是还在发育的青少年还是要以身体发育为主，均衡饮食，补充营养，千万不要过分的追求白幼瘦，避免造成营养不良而影响生长发育！

当然如果已经人到中年，不要着急，从现在开始一点点改变，也是不晚的！

参考文献：

[1] 《Nature子刊：改善饮食结构或可使预期寿命增加10年》热心肠日报

[2] 《少吃能长寿吗？》营养师顾中一

[3] 《延长寿命，改善健康，这些饮食策略管用吗？》果药明康德

[4] 《零食吃对了也能防病！早晚餐后各有一种“最佳零食”… 》明天就是老中医

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～