如何改善臀部扁平的状态，打造饱满翘臀？不妨学习下

相比之下，在全身各部位塑形过程中，臀腿部与腰腹部总是会更受欢迎一些，但是从效率上来讲，与其训练腰腹部不如重视臀腿部，因为臀腿部训练的效率会更高，不仅可以锻炼更多的肌肉，还会产生更多的消耗从而有助于减脂。当然，对于多数朋友来讲，臀部训练的目的也并不是想要让臀部变得有多饱满圆润，而是想要让臀部变得紧致有型，让臀腿部比例相对理想，因为这会受到我们审美观的影响，对于亚洲女士来讲，我们也并不喜欢欧美女士那样看起来有些夸张的腰臀比例。

那么，如何改善臀部扁平的状态来让臀部看起来紧致饱满呢？要做到这一点，并不是简单地做一些训练就可以，而是要从几个方面入手来解决，所以接下来就说一说关于臀部塑形的那些事。

第一：臀部塑形的思路

对于一些朋友来讲，会简单地认为只要坚持规律的训练，就可以让臀部变得饱满，但是这种想法并不完全正确，因为臀部塑形不仅涉及训练这一件事，还涉及体脂率的问题，因为从影响臀部形态的因素上来看，在于骨骼结构、脂肪和肌肉这三个因素，而臀部训练所针对的只有肌肉这一个方面，如果过于关注训练则会忽视体脂率这个因素。

1.减脂是第一步

在体脂率较高的情况下，臀部的脂肪就会相对较多，此时我们的臀部同样会饱满一些，可以从全身的角度来看，其比例并不会好看，因为体脂率高就意味着全身各个部位的脂肪含量较多，而不只是臀部这一个部位，所以当我们有了臀部塑形的需求之时，首先要做的应该是减脂，减脂需要的是热量缺口，而不是臀部训练。

所以，如果我们的体脂率比较高，则要从减脂开始做起，在减脂过程中，可以把臀部训练重视起来，来配合饮食以实现热量缺口，因为臀部训练所产生的消耗也非常可观，当然，如果你暂时不想做臀部训练，也可以把注意力完全集中在减脂上面，在控制好饮食的前提下选择更为高效率的燃脂训练，比如高强度间歇运动，然后把臀部训练放在减脂之后进行也可以。

2.根据体脂率的变化改变目标

随着体脂率的降低，臀部的脂肪量会慢慢减少，臀部原有的形态就会慢慢显现，此时把臀部训练重视起来，则更有针对性。不过，在锻炼臀部肌肉之时，除了要选择相对全面的动作以外，还要提高整体的训练效率，从而让我们在有效的时间内达到最大化的训练目的，为了达到这个目的，就要从以下几点出发来考虑。

根据自己的能力选择适合自己的且全面的训练动作，也就是说所选择的动作不要超过自己的能力范围，并且还要对整个臀部肌肉形成完整的刺激，并且还要重视对于大腿后侧的训练。在能力不足的情况下，先从熟悉动作模式开始，然后再整组训练，熟悉动作模式除了要做到动作标准以外，还要做到由目标肌肉主导发力完成动作，这是提高训练效率的关键。随着能力的提高，逐步尝试负重训练，因为负重训练是提高臀部训练效率的有效手段，也是增加臀部肌肉必要手段。在训练开始之前，充分激活臀部肌肉，从而在训练过程中减少代偿现象的发生，进而提高整体的训练效率，激活训练可以选择相对简单的动作，也可以以自重或者是轻重量的方式来练一组正式训练的动作。重视饮食控制，特别是要重视蛋白质的摄入，与此同时，睡眠与休息同样至关重要。

第二：臀部训练动作分享

在缕清相关思路之后，我们就可以根据自己的实际情况来实施了，比如有没有减脂需求，如果有是先减脂后练臀还是两者同时进行，如果没有则要选择什么样的训练动作来实现目的。

对于减脂而言，这里不做过多的讨论，简单地说就是通过控制饮食与运动来实现热量缺口，因为热量缺口是减脂的必要条件，对于臀部训练来讲，如果不知道从何做起不妨来参考下面这组动作。

动作一：哑铃蹲推

双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后微微起身，让臀部在小幅度内弹动一次，然后起身站起至身体直立身体直立后肩部发力向上推起哑铃，注意手肘不要完全伸直，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢屈肘还原然后再次屈髋屈膝下蹲，完成下一次动作注意动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死这个动作属于两个动作的组合，如果感觉困难，可以把推举动作减掉，毕竟我们的训练目的是练臀而不是练肩

动作二：高位臀桥

仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂位于身体两侧，双腿屈膝，双脚微微分开踩在凳子上方，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，要让臀部肌肉保持持续紧张的状态

动作三：侧卧抬臀髋外展

侧撑，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂叉腰，背部挺直，腹部收紧，臀部微微悬空保持身体稳定，臀部向前顶起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己能做到的幅度动作顶稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原这个动作比较困难，如果难以完成，可以降低难度，减掉髋部向前推的动作，以简单的髋外展的方式来刺激臀中肌

动作四：哑铃单腿硬拉

单脚站立，同侧手握住哑铃垂于腿前，另一条腿微微屈膝让腰微微离地，同侧手叉腰或侧平举，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身使哑铃沿着腿部向下移动，同时非支撑腿向后上方抬起至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立如果在动作过程中无法保持身体稳定，不要勉强，可以用手扶住固定物体的方式来稳定身体

动作五：变式臀桥

仰卧，上背部及头部贴地，腹部收紧，双腿屈膝微微分开，双脚脚跟踩地，双臂置于身体两侧保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，使躯干与大腿处于同一平面，然后在此基础上，双脚交替前后移动，全程保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧来保证安全

动作六：侧弓步变式

一只脚踩地支撑身体，另一条腿向侧方打开，脚置于有一定高度的物体上方，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧（支撑腿一侧）移动并屈膝下蹲，至支撑腿一侧大腿与地面约平行的状态，然后起身站起至身体直立如果感觉动作有困难，可以以侧弓步的方式来完成注意动作全程保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

总结：

虽然说臀部训练动作可以对臀部肌肉形成有效的刺激，但是从塑形的角度来看，不能把注意力完全集中在训练上面，因为还要考虑体脂率的问题，在体脂率较高的情况下，就算臀部肌肉有所增加，也会被脂肪所遮盖而不能显现，所以在臀部塑形过程中，还要根据自己的实际情况决定是否需要减脂。

以上这组动作只是诸多练臀动作当中的一组，我们可以参考并根据自己的实际情况来安排训练，如果可以整组完成，可以把每个动作做15次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，当然，想要训练高效，还要把动作做标准才对。