这样吃还能影响寿命，你吃对了吗？

《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样，合理搭配。食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障，不同类别食物中含有的营养素和其他有益成分的种类和数量不同。

Part 1：食物选择对于寿命的影响

有研究者通过建立模型，来研究不同的食物选择搭配对寿命产生的影响。

在研究中，研究者根据 Meta 分析和全球疾病负担的研究数据，使用生命表方法来估计预期寿命随水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼类、鸡蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化情况，开发了一个决策支持模型，并制作成在线提供的 Food4HealthyLife 计算器，从而预测食物选择对预期寿命的影响。

该研究提出了三种膳食模式——典型西方膳食、优化膳食和可行性膳食。

表1 三种膳食模式各类食物每日摄入量（g）

通过对食物选择的优化，该研究结果表明，对于中国居民：

从 20岁开始将典型西方膳食改为优化膳食，女性的预期寿命将增加 10.6 年，男性增加更多，长达 12.9 年；

从 40岁开始改变，女性预期寿命增加 10.2 年，男性增加 12.0年；

从 60岁开始改变，女性预期寿命增加 8.6 年，男性增加 9.3 年；

即使从 80岁开始改变，男女预期寿命也会增加 3 年以上。

表2 我国不同年龄人群优化膳食模式所增加的预期寿命年数（年）

该研究结果告诉我们，从小养成健康的饮食行为和生活方式至关重要，尽早改善膳食模式、选择合适的食物搭配，对健康的益处也会更大。

需要注意的是，该研究是在假定前提下对群体进行的预期寿命估计，并不适用于个体预测。此外，该研究也受到一些因素的局限，比如 Meta 分析中鸡蛋、白肉和油对健康效果的不确定，保护因素和风险因素的个体差异，医疗未来发展的不确定性以及生活方式的改变等。

总的来说，对于具有典型西方膳食习惯的人来说，任何年龄段的持续性优化膳食都可能带来巨大的健康效益，如果在生命早期就开始改变，则获益最大。

因此，经常吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉，持之以恒，坚持健康的膳食模式，才能更好地延年益寿。

Part 2：中国人如何做到最优食物搭配？

《中国居民膳食指南2022》给出明确的建议：

每天的膳食包括谷薯类，蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g；

蔬菜类 300～500g；水果类 200～350g；

动物性食物 120～200g 其中包含每周至少 2 次水产品，每天一个鸡蛋；

奶及奶制品 300～500g；

大豆及坚果类 25～35g。