《柳叶刀》点名表扬！多吃膳食纤维，延长寿命，减少3种癌症风险

严女士今年39岁，从小学习跳舞的她，毕业于舞蹈学院，之后自己开了一家舞蹈培训学校。

作为一名专业的舞者，她对于自己的身材、体态有着严格的要求，在饮食上也严格忌油腻、忌辛辣、忌甜食等，甚至还节食，时间久了便被胃病盯上了。

学校规模日益壮大，她也越来越忙，三餐饮食开始不规律，而且她还爱大量吃富含膳食纤维的蔬菜，认为这些蔬菜减肥防病两不误。

本身就有胃病的她，有一天上课途中腹痛难忍，下了课便赶紧到了医院检查，结果胃镜显示胃部有炎症，还伴有局部溃烂。医生认为严女士的胃病，与饮食有很大的关系。

一、柳叶刀：多吃膳食纤维可帮助延寿

富含膳食纤维的食物，似乎在很多人的观念中都属于健康食品，那膳食纤维到底是什么？

膳食纤维，其实是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，一般可以分为低聚果糖、菊粉等可溶性膳食纤维，和小麦纤维、大豆纤维等不溶性膳食纤维两种。可溶性膳食纤维在胡萝卜、柑橘类水果等中就有，而韭菜、麦麸、笋等食物中含有不溶性膳食纤维。

《柳叶刀》上发表的一项研究指出，适当的膳食纤维摄入与长寿有关。新西兰奥塔哥大学通过对58项膳食纤维与健康研究发现，膳食纤维摄入充足能降低糖尿病、心脑血管疾病及全因死亡率，每天摄入25—29毫克膳食纤维更有利于长寿。

此外，多项研究发现摄入膳食纤维可降低多种癌症风险！

肠癌：世界癌症研究基金和美国癌症研究所指出，含膳食纤维的食物，尤其是全谷物食物，能降低8%-20%的肠癌风险；

肺癌：美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授团队通过对超144万人进行分析，并评估酸奶、膳食纤维摄入量与肺癌风险的关系，结果发现酸奶和膳食纤维摄入最高的一组，比不喝酸奶、膳食纤维摄入少的一组，患肺癌的风险降低了30%多；

乳腺癌：哈佛大学的研究人员通过对21项研究进行荟萃分析，结果发现膳食纤维摄入最多的女性，比摄入最少的女性患乳腺癌的风险降低了8%。

二、颠覆常识！可溶性膳食纤维或诱发肝癌

有着人类第七大营养素之称的膳食纤维，可以说是养生人士的偏爱，但有研究发现可溶性膳食纤维或可诱发肝癌。

可溶性膳食纤维是指与水分结合后能形成凝胶状物质，并且能与糖类、胆固醇等物质结合的一种膳食纤维。可溶性膳食纤维能够平衡肠道菌群、降低胆固醇、提高免疫力、改善心情等，像蔬菜、水果、藻胶、魔芋等食物中都含有可溶性膳食纤维。

美国托莱多大学的研究人员发表在《细胞》上的一项研究显示，以菊粉为代表的膳食纤维可能会导致肠道菌群失调，诱发小鼠的肝细胞癌变。

那是不是意味着膳食纤维不能吃了？

对此中国营养学会吴佳表示：我们可以继续吃富含膳食纤维的天然食物，因为实验中的膳食纤维是经过提纯的，和天然食物对人体的影响是不一样的。

三、国人纤维摄入量“告急”，如何正确补充？

中国营养学会推荐，每天成人要摄入25-35克膳食纤维，不过据统计我国国民膳食纤维摄入量是达不到这个标准的。研究发现1992年国民每天膳食纤维摄入量是13.3克，2012年是10.8克，都不及推荐标准。

那哪些食物富含膳食纤维？下面这几类食物富含膳食纤维，可以适当多吃。

1、全谷物、杂豆、薯类

像燕麦、红小豆、糙米、鹰嘴豆、绿豆等都含有丰富的膳食纤维，据统计全谷物含3%的膳食纤维，杂豆含5%的膳食纤维，薯类含1%的膳食纤维。

2、蔬果类

蔬菜类膳食纤维在1%-5%之间，菌类是优秀代表，而石榴、猕猴桃、库尔勒梨、桑葚等水果，也是膳食纤维高手。

想要补充够膳食纤维，可以记住下面这个公式：30克膳食纤维≈1斤蔬菜+1-3两全谷杂豆+10克坚果+半斤水果。

要注意的是，膳食纤维的补充要循序渐进，避免短时间内大量摄入，这几类特殊人群要少吃膳食纤维。

①肾脏疾病患者：粗杂粮中含钾、磷等成分高，吃多了可能会影响肾脏功能，不建议肾脏疾病患者多吃。

②消化系统弱的人群：像儿童、老年人、胃溃疡患者、肝硬化患者、肠梗阻患者等消化系统弱的人，不适合多吃。

③缺钙、缺铁的人群：粗粮中的食物纤维、植酸等，与钙结合后会沉淀，影响钙、铁的吸收，因此也要少吃。

膳食纤维虽好，但不是每个人都适合补充，像肾脏疾病患者、消化系统弱的人及缺钙、缺铁的人等，都不适合多吃。普通人补充膳食纤维，要注意循序渐进，避免短时间内大量摄入。

参考资料：

[1]《它是“长寿营养素”，能降低3种癌症风险！4种食物建议常吃》.科普中国.2022-10-22

[2]《热点 | 膳食纤维竟能诱发肝癌？专家称：天然膳食纤维可放心吃！》.健康报医生频道.2018-10-26

[3]《英国《自然》杂志再次表扬“膳食纤维”！每天25克，死亡风险降低15%》.生命时报.2021-01-06