如何才能保证营养均衡？

很多人都在为吃不吃主食而烦恼，不同的人有不同的见解，有人认为主食不要吃，不然吃多了容易肥胖；有人认为主食一定要多吃，要不怎么称为主食呢；还有人认为主食必不可少，但不是越多越好，主食应该少吃一点。

到底谁的见解更可信，我们不妨来看一个权威研究。

国际顶级期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》发表了一项研究，表明低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年。

这项研究是由美国波士顿布莱根妇女医院的ScottDSolomon博士和其研究团队共同完成。研究者们把美国四个社区的不同社会经济背景的15,428名45-64岁成年人纳入了社区动脉粥样硬化风险（ARIC）队列研究，让其填写了有关他们所食用的食物和饮料的问卷，以及份量，随访25年，科学家们评估了他们从碳水化合物，脂肪和蛋白质中获得的卡路里比例。

研究结果表明，碳水化合物的摄入与人体的寿命存在着U型关系，即中等剂量的碳水化合物饮食（从碳水化合物中获得50-55％能量）与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。

看完这样一项权威研究，我们再来回答开头的问题。

第一，主食不要吃，对健康是好还是坏呢？

持这种观点的认为主食含有的能量太高，吃多了容易发胖。

但是你只是看到了主食里的能量，却忽视了主食里含有的其他营养物质，包括蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

如果你拒绝了一切主食，就等于拒绝了这些营养物质。

对于任何人来说，只有营养均衡才更有利于健康，一个营养不良的人，免疫力会下降，罹患感染性疾病、代谢性疾病和癌症的风险也会增加。

那么如何才能保证营养均衡？

很显然，那就是食物的种类要丰富，既要吃主食，也要进食蔬菜、水果、鸡鱼肉蛋等非主食。

没有主食的三餐是没有灵魂的，不吃主食，你也未必会瘦，很多人不吃主食，但是为了填饱肚子，不得不吃更多的其他食物，这样算下来，你能量有可能摄入的更多，像油炸食物、动物脂肪，它们含有的能量并不比主食低。

第二，主食吃得越多越好吗？

当然不是，很多人一餐可以吃很多馒头或很多米饭，他们认为精米细面对健康才最好，所以主食要吃的多一点。

可是精米细面吃多了，摄入的能量也会增多。

多余的能量到身体里会转化成什么？那就是脂肪。

所以主食如果吃得特别多，很容易让你变得更胖，对于一个肥胖的人而言，罹患各种慢性病的风险都会增加，包括糖尿病、高血压、冠心病、癌症等等。

所以，主食并不是越多越好，《中国居民膳食指南》建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。

如果你每天摄入的主食低于或超过上面的标准，其实都不值得推荐。

第三，米饭好还是馒头好？

有关主食的争论，就从来没有停止过，北方人以面食为主，他们爱吃馒头，认为馒头好，南方人以米饭为主，他们爱吃米饭，就认为米饭好。

先说营养吧，其实无论是馒头还是米饭，它们含有的营养都差不多，虽然一部分营养素的含量有差别，但综合起来都差不多。

所以单从营养来看，两者其实旗鼓相当。

再从能量来说，有人认为馒头会提供能多的能量，所以馒头吃的多人容易胖，也有人认为米饭会提供更多的能量。如果同样是100克的馒头和米饭，那么馒头能提供的能量的确更高，但是对于不同的人而言，情况又变得不同了，有人吃100克馒头就够了，但有的人一顿却可以吃下500克米饭，现在再看哪个能量高，不言而喻肯定是米饭了。

第四，主食不仅包括精米细面，还包括粗粮

所谓的主食，在老百姓的心目中，从来都是精米细面，但这是对主食的误解，主食除了精米细面以外，还包括粗粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

老百姓认为粗粮没有营养，这绝对是对粗粮的误解，虽然大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，但是淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量更为丰富。

如果你进食精米细面怕发胖，完全可以在细粮中加一点粗粮，这样既能摄入纤维素，又能增加饱腹感，从而达到一举两得的效果。