三餐要均衡　营养“恶补”不可取

本文转自：半岛都市报

三餐要均衡营养“恶补”不可取

临近中高考,专家提醒把好健康关 半岛全媒体记者滕镜淑王爱科

“这些天准备给孩子炖点补品好好补补气血。”临近中高考,家长们也跟着紧张了起来,开始计划着各种“临时进补”事宜,帮助孩子在考试中发挥出色。青岛市海慈医疗集团干部保健科主任魏陵博提醒广大家长,越是临近高考,越要保持平常心态,切记盲目进补,扰乱三餐规律习惯,让孩子保持最舒服的作息、饮食和精神状态,才能让孩子真正发挥出最佳水平。

“在如此关键的紧张学习中,考生们要消耗大量的能量,作为家长一定要懂得合理正确地给孩子补充能量,让考生在考前能够获得均衡合理及全面的营养。”魏陵博说,家长首先要保证食品安全,俗话说病从口入,而高考又处于炎热的夏季,最容易因食物变质而发生食源性疾病。因此,食品安全意识,要牢牢植入每一个考生家长的脑中。

魏陵博说,三餐要科学搭配,营养均衡。早餐做到高质量,才能保证上午的充足精力。早餐要吃“好”,以杂粮类为主食,但因为碳水化合物内的热能释放相对较快,所以必须配有富含蛋白质和少量脂肪的食物,要合理配置,做到干稀搭配、主副兼顾。在摄入充足的碳水化合物的基础上,可以搭配两种蛋白质食物,如鸡蛋、牛奶、酸奶等,这样也有助于延缓午餐前出现的饥饿感。午餐要吃“饱”,午餐要做到粗细、荤素搭配。一顿合格的午餐至少要有主食、肉类和蔬菜,主食的数量要充足,适当搭配粗杂粮；肉类要达到100克左右,蔬菜250克左右。晚餐尽量避免油腻,烹调注意清淡少油。晚餐主食可以选择粗杂粮、全麦食品,副食可以选择鱼虾类、豆制品和瘦肉,蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜。如果晚餐吃得较早,睡前也可以选择酸奶、牛奶或较稀的小米绿豆粥作为夜宵,量不宜过多,以免影响睡眠。

“另外这个季节出汗较多,容易导致体内缺水,出现头晕、头疼等不适,影响学习效率。”魏陵博建议,要督促高考生养成定时定量饮水的好习惯,少喝饮料,最好喝白开水或矿泉水,不要等口渴了再喝水,每日保证1500毫升以上的饮水量。

“中高考期间的饮食应该还是以日常饮食为主,不要盲目进补。”魏陵博提醒,如果考生的食欲正常,日常饮食已满足考生需求,进补过量会导致孩子在食用后不吸收、不适应,还可能导致腹泻、过敏等症状,反而适得其反。如果考生因为情绪紧张,严重影响进食,家长与孩子要耐心沟通,不建议盲目迷信一些益智保健品。另外,像鸡鸭鱼肉这样高蛋白的食品,保持适量即可,如果大量消化高蛋白、高脂肪食品,反而有可能加重肠道的负担,导致肠胃疲劳,大脑供血相对不足,影响思维的发挥。

营养师助阵三餐搭配战高考

均衡营养合理减压饮食也有讲究

高考即将拉开大幕,考的不仅是学生,也是家长!其实饮食跟上了,也是可以为考生加分的。如何做好“后勤保障工作”?我们请来青岛市市立医院东院营养科主任顾萍,助阵2023年高考,教各位家长如何做好高考“减压营养餐”。

为了保证学生以最佳的状态面对考试,许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑,事实上,学习和记忆,很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。而通过均衡营养合理减压的饮食,反倒能够帮助考生游刃有余的渡过考试季。考试期间的饮食安排,原则上应与平时无特别不同。

早餐吃好,反应灵巧

考试期间安排早餐要注意质量好,味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。适当干一些,水分不要太多,要有点盐分,要有谷类食品,动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。

第一天:

燕麦面包三明治1个,牛奶1杯,火腿蔬菜沙拉

燕麦面包三明治:燕麦面包两片,中间夹煎蛋一个,生菜1片,芝士1片,蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的芝麻,既增加了蔬菜沙拉的美味又丰富营养。

第二天:

枸杞小米粥,葱油花卷,煎蛋,凉拌三丝

凉拌三丝:依据孩子平时喜爱的蔬菜来选择,黄瓜、芹菜、黄萝卜、土豆等预熟处理切丝,加入炒熟的瘦肉丝调味即可。

吃饱午餐,要有一半绿叶菜

午餐不仅是对考生一上午的紧张营养的补充,而且是对考生下午的营养储备。

午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的减压绿叶菜。

第一天:

葱爆羊肉、软炸虾仁,清炒油菜、三鲜汤,金银米饭

第二天:

蛋煎鳕鱼,青椒牛柳,蚝油生菜、冬瓜干贝羹,燕麦米饭

晚餐,稀软易消化为好

晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。

第一天:

醋椒鲈鱼,鸡丝炒茭白,炒木耳菜,黄瓜西红柿汤,花卷

第二天:

红烧牛肉胡萝卜、西芹百合,葱烧豆腐,菜心阳春面

考生在三餐之间,还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点~10点和下午3点~4点,此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择,或是酸奶,晚上喝上一碗百合莲子银耳汤,则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。