运动抗癌“实锤”！柳叶刀推荐：最好的抗癌运动，不是走路跑步！

周末，李女士在社区的公园里慢跑，这是她自从被诊断出乳腺癌后坚持的日常活动。

医生曾告诉她，适度的运动会帮助她在化疗期间保持体力，减少副作用。

《柳叶刀》杂志一项研究报告指出，结合力量训练与高强度间歇训练的复合运动模式，在抗癌效果上远超传统的有氧运动如走路和跑步。

研究跟踪了一组癌症患者在接受复合运动训练12周后的变化，结果显示，这组人的肿瘤生长速度明显减缓，癌细胞的侵袭能力也大幅度降低。

研究者们认为，这种高强度的运动能够促进身体生成更多的抗氧化剂，这些抗氧化剂能够清除可能导致癌细胞突变的自由基，同时增强免疫系统对癌细胞的清除能力。

短暂高强度锻炼，可延长寿命？

在医学界，如何在患病后“延长寿命”这一话题始终是热点。

随着科学技术的进步，人们对健康寿命的追求不仅限于避免疾病，更多的是在寻求一种能够提高生活质量的方法。

而一项研究的发现：短暂而高强度的锻炼，能够显著延长人们的寿命。

这项研究由多国科研团队联合进行，跨越了五个国家，涉及三千多名参与者。

研究对象包括各年龄段的健康男女，这些参与者被随机分配到不同的锻炼小组，其中一个关键的组别就是进行短暂高强度间歇训练。

这种训练模式通常包括几分钟的高强度活动，之后是短暂的休息或低强度活动，循环进行。

研究结果表明，坚持进行高强度间歇训练的参与者，在心血管健康、肌肉功能和代谢率等方面表现出显著的改善。

更为关键的是，这种锻炼模式对于细胞级的修复机制有极大的促进作用，尤其是在增加细胞内的线粒体数量和改善其功能方面。

线粒体被称为细胞的“能量工厂”，它们的健康直接影响到人体的老化速度。

科学家们认为，高强度的体育活动能够激发身体产生更多的应激蛋白，这些蛋白质对抗细胞损伤和衰老过程至关重要。

此外，高强度间歇训练法还能激活一种名为“硫辛酸”的分子，这种分子在保护DNA免受损害和延缓细胞衰老中起着重要作用。

为了使这些科学发现更贴近普通人的生活，我们可以通过一些简单的例子来说明实际应用。

比如，您可以在公园里进行快跑30秒，然后慢跑一分钟来恢复，重复这个过程五到十次。即使在家里，快速的跳绳或者做高抬腿等活动也能达到类似的效果。

这种类型的锻炼因其时间效率高，特别适合现代人忙碌的生活节奏。研究中有数据显示，即使每周只进行三次，每次总计不超过30分钟，也能显著提升身体健康指标。

当然，每个人的体质和健康状况不同，开始任何新的锻炼程序前，最好先咨询医生的意见。

特别是有慢性疾病或者是运动习惯不频繁的人群，更需要在专业指导下逐步增加锻炼的强度和频率。

运动还能抗癌！这3种运动的性价比最高

1. 游泳：全身性的抗癌运动

游泳被认为是最佳的全身性运动之一，几乎涉及到身体的每一个肌肉群。

水中的浮力减少了对关节的压力，使得游泳成为了许多关节疼痛患者的首选。但游泳的好处远不止于此。

游泳还可以极大地提高心肺功能，增强免疫系统，从而帮助身体抵御癌症的侵袭。

水的冷却效应还能提升身体的代谢率，有助于维持健康体重，这是预防多种类型癌症的关键因素之一。

2. 复合式力量训练：针对肌肉和内分泌的双重打击

力量训练，尤其是涉及多个大肌群的复合运动，如深蹲、卧推和硬拉，对于维持肌肉质量和提高基础代谢率非常有效。

更重要的是，这类训练能够优化体内激素水平，如降低体内过高的胰岛素和雌激素水平，这两种激素的异常通常与多种癌症的发生有关。

力量训练还能增加骨密度，减少癌症治疗中常见的骨质疏松问题。

3. 高强度间歇训练：最大效率的时间投入

也正是上文所提到的高强度间歇训练，简称HIIT，是一种通过短时间的高强度活动交替进行的训练方式。

这种训练模式不仅能大幅提高心肺耐力和代谢率，还被证明能显著提高身体的抗氧化防御系统，从而帮助清除可能导致癌变的自由基。

HIIT的优势在于它的时间效率，一般20-30分钟的训练就能达到长时间低强度有氧运动的效果，非常适合现代忙碌的生活节奏。

这三种运动各有千秋，但它们共同的特点是都能够在不同程度上调节体内环境，优化内分泌系统，增强肌肉和心血管系统的功能，最终形成对抗癌症的防御屏障。

这不仅仅是因为它们直接改善身体的物理条件，更是因为这些运动能够在分子层面上产生积极影响。

错误锻炼或加速衰老，5个误区注意避开

误区一：不设目标，随意锻炼

很多人开始锻炼时没有明确的目标，只是随意地做一些运动。

这种做法很难达到有效的锻炼效果，因为不同的运动目标应该对应不同强度和类型的训练。

增强心肺功能、增肌或减脂，每一种目标都需要特定的训练计划和强度。没有目标的锻炼很可能导致时间的浪费，甚至由于不当的运动强度而增加受伤的风险。

误区二：忽视热身，直接进入高强度锻炼

热身被很多人忽视，尤其是在有限的时间里尽量想要“节省”这部分时间。

然而，热身对于预防运动伤害、提高运动表现至关重要。热身可以提高肌肉温度和弹性，增加关节润滑，准备心血管系统逐渐适应即将到来的运动强度。

没有充分热身的锻炼可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题，长期下来，这些小伤害积累会加速身体的衰老。

误区三：过度训练，不给身体恢复时间

过度训练是健身爱好者常犯的错误。持续的高强度训练不仅可能导致过劳伤害，还会干扰正常的身体恢复和修复过程。

适当的休息和恢复对于肌肉生长、力量增加至关重要，过度训练反而会使体能下降，免疫力减弱，加速身体的老化。

正确的做法是根据锻炼强度安排足够的恢复时间，确保身体能够适应和超越训练带来的压力。

误区四：单一运动，忽视全面性

有些人只专注于某一种运动或某一部分肌肉的锻炼，就比如长期只进行跑步或只做力量训练。

这种单一的运动模式可能导致身体某些部位过度发达，而其他部位相对薄弱，从而产生肌肉不平衡，增加受伤的风险，影响身体机能的整体性。

误区五：忽视营养，运动后饮食随意

锻炼后的营养同样重要，恰当的饮食可以帮助身体更好地恢复，促进肌肉修复和生长。

忽视运动后的营养补充，可能会导致身体在无法从食物中获取足够的营养素来修复和增强肌肉，长期以往可能影响健康，加速衰老。

运动后应该摄取充足的蛋白质和适量的碳水化合物，帮助恢复体能和促进肌肉生长。

避开这些常见的锻炼误区，可以让您的健身之路更加顺畅，同时有效地延缓身体衰老，提升生活质量。

正确的锻炼方法不仅能带来健康的身体，还能让您在享受运动的乐趣时，更加具有活力。

启示

特定的高强度间歇训练、游泳和复合式力量训练等都能显著提高我们的生理功能，并对抗癌症。然而，正确的锻炼方式对于实现这些健康益处至关重要。

忽视热身、过度训练、单一运动模式、缺乏目标设定及忽略运动后的营养补充都可能抵消运动的正面效果，甚至对身体造成长远的负面影响。

因此，制定全面而科学的锻炼计划，并结合适当的休息与营养，是保障健康、抗击疾病、延缓衰老的关键。

参考资料：

[1]《运动医学专家谈 | 老年人适合跑步锻炼吗？》.北京大学第三医院.2020-04-22

[2]《每天仅需2分钟，一年能省不少医药费，还能更长寿！》.浙江医院.2022-12-03