健康龙年　从“吃”开始

本文转自：农民日报

农民日报·中国农网记者赵艺璇

新一年的序幕已经拉开，百姓的厨房里依旧繁忙。吃饭是关乎我们身体健康的大事，新年伊始，如何吃得营养、健康生活？让我们来听听专家怎么说。

“大家要注意合理饮食，确保身体健康。”中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员丁彩翠建议，饮食要有节，避免暴饮暴食。“吃饭吃到七分饱即可，吃得太饱容易造成消化系统负担，若长期吃得过多，往往会导致超重肥胖，对健康不利。”丁彩翠表示，七分饱就是感到饱腹感增强，对食物的热情有所下降，主动进食速度明显变慢，肚子不胀、不打嗝。同时，饮食要有节、要规律，如果打破平时的节律，会增加胃肠道患病的风险。在饮食中要注意均衡搭配，蔬菜水果不能少。食物多样是实践平衡膳食的基础，多样化饮食才能满足人体营养需要。丁彩翠建议，烹饪要注意“三搭配”，即粗细搭配，主食中增加全谷物和杂豆类；荤素搭配，动物性食物和植物性食物搭配；深浅搭配，注重食物颜色的多样化，比如水果拼盘、蔬菜沙拉等。

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张妍提醒，日常饮食中，一类重要的食材千万不能忘记，那就是豆制品。我国有着悠久的豆制品食用历史，大豆及豆制品被称为我们的“健康卫士”。“有研究表明，食用大豆可降低乳腺癌、心血管疾病的发病风险，帮助改善更年期女性腰椎、股骨颈的骨密度，具有降血压、提高胰岛素敏感性、降低体内炎症反应水平等作用，还有抗氧化、预防痴呆、延缓衰老等保健功能。”张妍说。

食用油是烹饪菜肴时必不可少的原料，但油脂摄入过多也会给人体健康带来风险。日常生活中我们如何健康吃油？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员宋鹏坤给出了建议。一是要合理选择食用油，定期更换食用油种类，保证油脂品种多样化，以达到脂肪酸和营养平衡。同时根据家庭成员特征挑选食用油，例如孕妇老人和孩子比较适合亚麻籽油和紫苏油，可有助于儿童智力和视力发育，在预防老年痴呆方面也有一定作用。二是根据烹调方式科学选择食用油。烹炒和油煎时选择热稳定性好的油脂，如花生油、稻米油、菜籽油、纯正橄榄油等；凉拌和煮菜时可以选用芝麻油、特级初榨橄榄油、亚麻籽油等。在购买食用油时，消费者要学会看食品标签，选择脂肪含量低的预包装食品。在外就餐时，也要注意不同菜肴种类的搭配和食料的替换，少选用油量较大的油腻菜肴和油炸食品，注意搭配蔬菜、水果、奶类。

专家提醒，大家要尽量保持日常作息规律，一日三餐定时定量，天气转暖后可以多到户外散步晒太阳，营养饮食、吃动平衡，践行健康的生活方式。