平衡多样,才能吃出健康

本文转自：半岛都市报

平衡多样,才能吃出健康

青岛市居民健康知识指南发布 半岛全媒体记者王爱科

健康是幸福生活最重要的指标。如果说健康是“1”,那其他事物都是后面的“0”,没有“1”,再多的“0”也没有意义。为更好地普及健康知识,倡导居民牢固树立“每个人都是自己健康的第一责任人”理念,积极养成健康文明的生活方式,主动获取健康知识,掌握必备的健康技能,健康成长、健康学习、健康工作、健康生活,青岛市卫生健康委员会组织岛城卫生健康领域的专家,编写了《青岛市居民健康知识指南》,从饮食、行为、心理、成长、居家、出行、急救7个方面,将科学专业的健康知识进行了通俗易懂的解读。

食物多样,合理搭配

食物为人体提供能量和营养,与人类健康密切相关。平衡膳食是健康饮食的原则之一,食物多样是基础,合理搭配是保障。

食物要种类全、品样多。按照《中国居民膳食指南》(2022科普版),食物可以分为谷类、薯类、杂豆类,蔬菜、水果,畜、禽、鱼、蛋、奶,大豆类、坚果等。每日三餐要涵盖这几类食物,建议平均每天摄入的食物品种不少于12种,每周不少于25种(不含烹调油和调味品)。在总量不变的情况下,通过“每餐小分量、多几样,同类食物常变换,不同食物巧搭配”的方式饮食,不仅能吃饱、吃好,还能吃得健康。

膳食的营养价值可通过合理搭配食物的种类和重量来提高,如粗细搭配、荤素搭配。主食要增加全谷物和杂豆类食物,每餐要有肉有菜。建议每天食用谷类200～300克,薯类50～100克,蔬菜300～500克,水果200～350克,畜、禽、鱼、蛋120～200克,奶及奶制品300～500克,大豆及坚果类25～35克。

饮食减油,为健康加油

食用油能让食物变得口感酥脆、香气四溢、色泽亮润。同时食用油也是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源,能帮助人体吸收食物中的维生素A、维生素D等脂溶性维生素。

摄入过多食用油会影响人体代谢,造成肥胖,增加患糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝等疾病的风险。人体长期代谢异常会引发动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等,甚至会增加患恶性肿瘤的风险。

《中国居民膳食指南》(2022科普版)建议成年人每天烹调油的摄入量为25～30克,即普通白瓷勺两勺半到三勺左右的用量。

生活中该如何减油?

选用植物油:常见的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。选用植物油,不仅可以增加维生素E与不饱和脂肪酸的摄入,还可以避免摄入过多饱和脂肪酸给身体带来的危害。

使用带刻度的控油壶:坚持家庭定量用油,控制用油总量。

多种植物油交替食用:不同种类的植物油均有其营养优势。应交替食用或在一天中食用不同种类的植物油,以此满足人体对营养的需要。长期食用单一品种的食用油易导致营养失衡,不利于人体健康。

烹调方式多样化:尽量采用蒸、煮、炖、焖、汆、凉拌等少油的烹调方法,少用红烧、油炸等烹调方法。

减少摄入反式脂肪酸:过量摄入反式脂肪酸会对成人的心血管健康、儿童的生长发育等造成不利影响。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油可能含有反式脂肪酸,因此要少吃高温油炸食品、蛋糕、起酥面包等食物。

清淡饮食,拒绝“高盐值”

盐是日常饮食中不可或缺的调味料。《健康中国行动(2019—2030年)》倡导:人均每日食盐摄入量不高于5克。长期高盐饮食(即每日可用食盐超过6克的饮食)可能导致高血压,增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨折的发病风险,甚至影响老年人的认知功能。

吃盐太多容易引发多种疾病。包括骨质疏松症、高血压和心脑血管疾病、胃癌等。

食盐的选取上,有什么建议?专家介绍,碘对降低甲状腺肿大、避免克汀病、改变认知功能低下有明显作用。我国居民每日碘的推荐摄入量为:1～10岁儿童90微克,11～13岁儿童110微克,14岁以上儿童及成年人120微克,孕妇230微克,哺乳妇女240微克。患有甲亢、甲状腺炎等甲状腺疾病的患者需听从医生建议,不吃或者少吃加碘盐。

特别提示,青岛地处沿海,居民习惯吃海产品,但海产品对人体补碘的作用有限,所以青岛居民仍需保证碘的摄入以降低碘缺乏的风险。

无碘盐未额外添加碘化钾,其外包装标注有“未加碘”字样。甲状腺功能亢进症、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺病患者需要遵医嘱食用无碘盐。低钠盐以加碘食盐为基础,含钠低、含钾高,适合中老年人、高血压患者及孕妇长期食用,不适合急慢性肾炎、高血钾症、心脏病患者以及高温作业者、重体力劳动者、服用保钾类药物的患者食用。

减盐有技巧

使用限盐勺:控制总量。每天用限盐勺量出食盐,每餐取适量的盐来烹调食品。少放5%～10%的盐并不会影响菜的口味。

查看食品营养成分表:盐的主要成分是氯化钠。购买食品时要仔细查看食品包装上的营养成分表。钠的数值越高,含盐量越高。选择营养成分表中钠含量低且不超过30%的食品为佳。

选用天然食材增鲜:可在菜肴中适当加葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等香辛料,调整减盐后的清淡口感。

减少摄入“隐形盐”:果脯、蜜饯、面包、冰激凌、薯片、方便面、火腿肠等食品都是藏盐大户。每天摄入的这些隐形盐也要计算在5克的食盐摄入量以内。

少吃外卖、减少外出就餐:大多数餐馆的餐食含盐量都比家庭自制餐食高。如果在外就餐,可主动提出低盐需求。