“聪明饮食”营养均衡又能瘦

本文转自：金陵晚报

昨天是第35个中国学生营养日

“聪明饮食”营养均衡又能瘦

□通讯员 刘晨曦 金陵晚报/紫金山新闻记者 王婕妤

合理膳食是人类生长发育、维持生命健康的关键，对于孩子的饮食，大众更是重视。然而，虽然饮食上越来越好，但学生营养上却仍旧出现不均衡的趋势，呈现出“奶类、豆类摄入水平较低，而油摄入量远高于推荐量”的局面。如何从吃饱、吃好到吃出健康？“聪明饮食”营养又能瘦。昨天是第35个“中国学生营养日”，一起跟着市疾控专家的指南，共同呵护学生营养健康。

豆制品是养生药物也是健身食品

豆制品一直是中华民族的传统美食，不仅口感鲜美，还有丰富的营养。然而，市疾控专家表示，包括学生群体在内，有2/3左右的居民豆类摄入不足，远低于推荐摄入量。

其实，在我国的传统饮食文化中，豆类食品占有重要的地位，既是养生药物，又是健身食品。先秦两汉时期，人们食用大豆，一是作为粮食，二是用于治病。“作为粮食，我们的祖先食用大豆的文字记载首先见于《诗经·豳风》的‘七月烹葵及菽’，‘菽’即今日的大豆。这里不仅指明了大豆的收获时间，而且记录了当时大豆的食用方法，即煮熟后，作为熟豆或做成豆粥食用。”专家介绍，作为药物，《周礼》中记载:疾医……以五味五谷五药养其病，“这里的‘五谷’指出就是麻、黍、稷、麦、菽。”

魏晋前后，我国的大豆加工业得到了较快的发展，人们开始深入探索大豆制醋及加工豆豉的工艺。《食经》记载了“作大豆千岁苦酒(醋)法”，专家解释：“这里的‘苦酒’不是当代的酒，而是醋。现在，以保健食品‘醋豆’为代表，作为‘大豆酿醋’的变体，因为在减肥、美容和保健等方面的突出作用，在中国、日本的健康饮食风尚中仍占有一定地位。”

虽然营养、药用价值丰富，但大众对豆类食物仍旧存在不少误区，不少家长担心儿童食用大豆食品会引起性早熟。“到现在为止还没有直接证据证明小孩食用大豆食品会引起性早熟。”专家解释，大豆以及豆制品中含有一种植物雌激素，又叫“类雌激素”，但是与真正的雌激素仍然有较大的区别，且大豆中的类雌激素含量较少，每100克大豆中的类雌激素仅为0.1克。以儿童的日常饮食摄入量来推算，摄入大豆数量十分有限，因此儿童食用大豆并不会引发性早熟。此外，专家表示，国内外的多项研究均得出了大豆食用与青少年青春期之间不存在任何关系，“反而大豆中含有比较丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，可以补充机体所需要的营养物质，并且具有辅助增强免疫力、健脾养胃等功效。”

炸蛋是名副其实的“吸油王者”

食用油和脂肪的过多摄入，可增加肥胖、心脑血管疾病等慢性病的发病风险，合理控制食用油摄入量是健康膳食的关键之一。然而虽然随着健康意识的提升，不少家长已经在孩子的日常饮食中注意“减油”，但有时错误的饮食却适得其反，不少看似丰盛的食物却成为“吸油王者”。

煎蛋、炸蛋不少人爱吃，虽然鸡蛋营养丰富，但经过煎炸之后，却容易让油摄入量暴增。“近些年来螺蛳粉的走红，它的灵魂伴侣炸蛋也凭借疏松多孔的结构和泡啥都入味的特质逐渐被大家所熟知。但很多人不知道的是，一个鸡蛋炸出的炸蛋能锁住近30克的油，几乎是它自重的一半。”专家提醒。

那么在长身体的孩子，特别是婴幼儿，选择什么样的油才更健康呢？“婴幼儿是人生中智力及身体发育的黄金时期，对脂肪的需求量相对较高，同时，婴幼儿适合食用不饱和脂肪酸含量较高的食用油品种，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求，如:核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等。”专家建议，核桃油中亚油酸、亚麻酸的含量和母乳很相似，容易被婴幼儿吸收，对婴幼儿大脑和神经发育极为有益，还含有丰富的角鲨烯、黄酮类物质等，对增强婴幼儿免疫力有重要作用；亚麻籽油含丰富的不饱和脂肪酸、氨基酸、微量元素等，可以促进婴幼儿智力发育；橄榄油含不饱和脂肪酸和多种维生素，对婴儿的消化系统和神经系统发育有促进作用；山茶油含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、 茶多酚等，可以提高婴幼儿免疫力，促进消化功能，促进钙吸收。

不同人群这样挑选奶制品

奶类是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，日常生活应该多摄入。奶制品中含有大量蛋白质、乳脂肪、乳糖、脂溶性维生素和矿物质，营养价值高。那么，如何科学“加奶”？

“通常，鲜牛奶和纯牛奶是首选，因为这两类奶只含生牛乳，蛋白质含量较高，含钙量也很丰富。建议每日摄入300至500毫升奶或相当量的奶制品。”专家建议，一般情况下，早晨不空腹时喝1盒牛奶，午饭时喝1杯酸奶，就能基本达到要求，也可以用奶粉、奶酪等奶制品来保证足够的膳食营养摄入。

需要注意的是，不同人群对于奶制品有不同选择，健康成年人可选择全脂奶；儿童青少年可选择全脂奶或是强化了钙、铁、锌等营养素的配方奶；中老年人优先选择高钙奶、舒化奶；超重或肥胖者可选择脱脂奶或低脂奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶，也可以少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，避免空腹饮奶。

此外，儿科专家告诉记者，在门诊上碰到不少超重学生，习惯将牛奶当水喝，“家长认为牛奶的营养价值高，但牛奶的脂肪含量较高，其实这样会摄入过多脂肪，导致超重或肥胖。”专家建议，青少年学生尤其需要“聪明饮食”，营养均衡又能瘦：“主食在儿童青少年的一日三餐中拥有很重要的地位，不能省略。主食中富含的碳水化合物是最高效的能量供给源，是保证儿童青少年学习思考、运动锻炼的基础。同时，主食中含有的膳食纤维会产生很强的饱腹感，还能呵护肠道健康，让体重管理事半功倍。另外，主食中的维生素B族能帮助身体燃脂、代谢，加快循环。”