科学减肥之路：告别减肥针的神秘花招

本文转自：扬子晚报

江苏省体育科学研究所 杨文贤

嘿，各位减脂战士！最近那个减肥针搞得火热，是不是有点心动？别急，别被那些花里胡哨的减肥手段忽悠了。今天咱们就揭露一下减肥针的花招，告诉你为啥别指望它能成为减脂的救星。减肥不是什么魔法，跟我来，咱们走上科学运动减肥的道路，健康瘦身才是王道！别再被那些奇怪的减肥法忽悠啦，和我一起迈向健康瘦身新时代吧！

最近很火的减肥针，究竟是什么？

减肥针是一种用于治疗肥胖或超重的药物，主要有两种类型：利拉鲁肽和司美格鲁肽。这两种药物都是胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，可以通过刺激胰岛素分泌、抑制胃排空、减少食欲等方式，达到降低血糖和体重的目的。

通过注射这两种药物的方式，用于治疗2型糖尿病和肥胖症。它的商品名分别是Victoza和Saxenda，用于降糖和减重的剂量不同。目前国内仅用于治疗2型糖尿病，不可用于减肥。

减肥针有什么缺点？

（1）可能引起一些不良反应，如恶心、呕吐、腹泻、低血糖、胰腺炎等。

（2）可能导致体重反弹，一旦停用药物，体重可能会重新增加，甚至超过原来的水平。

（3）可能造成心理依赖，有些人可能会过分依赖药物，忽视饮食和运动的作用，认为只要打针就可以减肥，从而形成一种不健康的减肥心态。

如何知道自己是否肥胖？

肥胖是指体内脂肪过多，导致体重超过正常范围，对健康造成不利影响的一种病理状态。肥胖的定义和判断有多种方法，常用的有以下几种：

（1）身体质量指数（BMI）：BMI是用体重（kg）除以身高（m）的平方得到的一个数值，它反映了体重和身高的比例关系，也是评估肥胖程度的常用指标。一般来说，BMI在24-27.9为超重，28以上为肥胖。

（2）体脂率：体脂率是指体内脂肪重量占总体重的百分比，它反映了体内脂肪的含量，也是评估肥胖程度的较为精确的指标。一般来说，男性的体脂率应在10%-20%之间，女性的体脂率应在18%-28%之间。

（3）腰臀比：腰臀比是指腰围除以臀围得到的一个数值，它反映了腰部和臀部脂肪的分布，也是判断中心性肥胖的另一种指标。一般来说，男性的腰臀比应小于0.9，女性的腰臀比应小于0.8。

肥胖人群如何科学减肥？

科学减肥的原则是：平衡热量的摄入和消耗，通过合理的饮食和运动，达到健康的体重和体脂率，同时保持身体和心理的健康。简单来说：消耗的能量比摄入的多。

具体如下：

（1）了解自己的身体状况：计算自己的体重指数（BMI）、体脂率、基础代谢率（BMR）等指标，确定自己的减肥目标和计划。建议每周减重0.5%-1%，避免过快或过慢的减重。

（2）运动强度：根据个人的心率、血压、呼吸、肌肉疲劳和主观感受来调节，一般以中等强度为宜，即运动时可以说话但不能唱歌的程度。

（3）运动方式：多样化且有趣的，可以选择自己喜欢的运动项目，如散步、跑步、骑自行车、游泳、跳绳、太极拳、舞蹈等，也可以参加一些团体活动，如篮球、足球、羽毛球、乒乓球等，增加运动的乐趣和动力。

（4）运动时间：适当即可，每次运动时间不少于10分钟，最好在30至60分钟之间，每天累计达到30至60分钟。

（5）运动频率：持续性要保障，一般建议每周至少运动3至5天，最好每天运动，保持运动的规律性和连续性，避免间断或停止运动，以免体重反弹或身体机能下降。

（6）循序渐进：根据个人的运动能力和适应性，逐步增加运动的强度、时间和总量，每4至6周评估一次运动效果，根据体重、体脂率、血压、血糖、血脂等指标，调整运动处方，达到最佳的运动效果。

（7）控制饮食：遵循低热量、高营养、多样化的原则，选择适合自己的饮食模式，如低碳水化合物、高蛋白质、间歇性禁食等，避免高热量、高油脂、高糖、高盐的食物，少吃零食和饮料，多吃蔬菜和水果，保证水分和纤维素的摄入，增加饱腹感和消化速度。

（8）调整心态：保持积极和乐观的心情，不要过分焦虑和苛求自己，不要轻信各种减肥广告和产品，不要盲目追求速度和效果，不要牺牲健康和安全，要有耐心和信心，坚持不懈，享受减肥的过程和结果。

通用型的减脂方案，供您参考

每周目标有氧运动量为150分钟，按照三种强度的分配比为2:3:2，即每周有两天的低强度运动，三天的中等强度运动，两天的高强度运动。你可以选择以下的有氧运动模式之一，或者自己搭配符合强度和时间的运动项目。

当制定一个减脂运动方案时，确保运动种类丰富有助于保持兴趣，全面锻炼身体各部分。以下是一个更丰富的减脂运动方案，包括不同类型的有氧和无氧运动：

有氧运动：

1.晨跑/慢跑：

时间：30-45分钟

强度：适中，逐渐增加速度和距离

提示：选择风景宜人的地方，增加跑步的愉悦感。

2.游泳：

时间：30分钟

强度：中高，切换各种泳姿

提示：游泳锻炼全身肌肉，对关节友好。

3.单车：

时间：30分钟

强度：高，交替快速和缓慢的骑行

提示：室内外均可。

4.有氧舞蹈：

时间：40分钟

强度：中等，选择喜欢的舞蹈风格

提示：通过舞蹈增加乐趣，同时燃烧卡路里。

无氧运动：

1.力量训练：

包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑、引体向上等

组数：3组，每组12-15次

提示：使用哑铃、杠铃或自体重进行训练。

2.HIIT：

包括快速的有氧运动和短时间的高强度运动

时间：20-30分钟

提示：谨慎选择，心肺评估无问题可选择。可包括冲刺、跳跃、仰卧起坐等。

全身性锻炼：

1.户外健走：

时间：30-45分钟

强度：适中，结合山地、上坡等

提示：呼吸新鲜空气，享受户外锻炼的乐趣。

2.瑜伽/普拉提：

时间：30-45分钟

强度：中低，强调伸展和核心稳定性

提示：有助于身体灵活性和肌肉平衡。

每周设定1-2天完全休息，有助于身体恢复。减脂运动方案可以选择多种运动结合，增加运动的趣味性，避免单调，并确保全面锻炼不同的肌肉群。始终根据个体能力调整运动强度，并在需要时寻求专业的运动处方师的指导。

运动减脂，有哪些风险以及注意事项

风险：

1.受伤和过度训练：

长时间或高强度的运动可能增加受伤的风险，尤其是在没有适当热身和拉伸的情况下。

过度训练可能导致肌肉疲劳、慢性疲劳、过度使用伤害等。

2.心血管风险：

在开始运动计划之前，应该先咨询医生，特别是对于有心血管疾病风险的人。

高强度的运动可能对心血管系统造成额外负担，尤其是对于不适应运动的人。

3.骨骼风险：

高冲击运动（如慢跑）可能对关节和骨骼产生影响，尤其是对于存在关节问题的人。

缺乏适当的营养和钙质摄入可能增加骨折的风险。

注意事项：

1.医生咨询：

在开始任何运动计划之前，特别是对于中老年人、有基础健康问题的人，建议先咨询医生的建议。

2.逐渐增加强度：

初学者应该从较低强度的运动开始，逐渐增加强度和时间，避免过度训练。

遵循适度、渐进的原则，有助于减少受伤的风险。

3.休息和恢复：

给身体足够的休息时间，避免连续高强度运动，有助于减少过度训练的风险。

睡眠充足同样是身体恢复的重要部分。

4.定期监测自己的身体变化：

在运动过程中，定期进行运动能力检测以监测身体状况的变化，并调整运动计划以适应身体的需要。

瘦身之路，从减肥针的诱惑到科学运动减脂的真相，我们一路走来，发现健康才是最值得追求的目标。别让那些花里胡哨的减肥方式误导你，毕竟科学才是最实在的朋友。希望大家都能拥有健康的体魄，远离不靠谱的减肥法。一起迎接更自信、更健康的自己吧！无论是拥抱运动的汗水，还是享受健康饮食的美味，健康的减脂旅程才是最有意义的。 Keep it real, 健康万岁！