做好10件事，有助长寿

《欧洲临床营养学杂志》在21年发表的一项研究揭示了有关全球平均寿命趋势的有趣发现。研究对美国、英国、加拿大、德国、法国、日本和意大利这七个国家的居民进行了对比，结果显示，自上世纪60年代末以来，日本人的平均寿命一直居于第一的位置。此外，根据世界卫生组织发布的数据，2019年日本的平均寿命达到了令人瞩目的84.3岁。

那么，我国的情况又如何呢？根据国家卫生健康委员会发布的《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》，我国居民的人均预期寿命从2020年的77.93岁提高至2021年的78.2岁。我国共有14个省份的人均预期寿命超过了78.2岁的值，其中上海以84.11岁位居榜首。

日本长寿的秘诀是什么呢？

除了拥有全球最多的长寿老人之外，日本还是世界上肥胖率最低的国家之一。然而，有趣的是，日本人并不算热衷于运动。

那么，日本人是如何做到在不运动的情况下保持苗条和长寿的呢？这里就涉及到日本人长寿的秘密：饮食。

长野县和滋贺县是日本的长寿县，它们的共同特点是强调饮食对肠道健康的重要性。这两个县的居民都有摄取丰富蔬菜、水果和发酵食品等膳食纤维的饮食习惯。

发表在《自然》杂志上的一篇关于百岁老人的研究论文显示，日本科学家对160位百岁长寿者进行了研究，发现这些长寿者都具有特殊的肠道菌群。这些特殊的肠道菌群产生的代谢产物可以抑制肠道病原体的生长，减轻炎症并促进健康。

因此，日本人长寿的秘密与饮食息息相关。

首先，日本人吃饭量少且吃得慢。他们通常以米饭为主食，搭配鱼类、鸡蛋、豆腐、海藻等小菜，并配以一碗味增汤。

其次，他们的饮食丰富多样，但油盐摄入较少。日本人主要采用生食或蒸煮的方式进行烹饪，尽量保持食材的原汁原味。

第三，他们减少红肉摄入，多食鱼类。三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鲑鱼和秋刀鱼等鱼类在日本餐桌上常见，而对肉类的喜爱程度则相对较低。

除了饮食习惯，日本人长寿还与该国的医疗水平较高以及国民的健康意识有一定关系。日本人更加注重健康，更经常接受综合体检。

看看日本人在养生方面是如何做的？

——做好10件事，有助长寿

为了延长健康寿命，日本于2017年与六个国家的高级医学研究中心合作，开展了一项旨在延长健康寿命的项目。并在2021年发布了《基于跨疾病证据延长健康预期寿命的建议(第1版)》。这份建议提供了十个方面的指导，帮助人们改善生活方式，提高健康水平。

1、烟草方面，建议吸烟者戒烟，非吸烟者避免二手烟的暴露。

2、酒精方面，建议限制酒精摄入量，男性每天不超过23克酒精，女性不超过11.5克酒精。

3、在饮食方面，建议均衡饮食，多样化食物选择，避免大量摄入加工肉和红肉，限制盐和糖的摄入，适量食用蔬果，增加鱼类、豆制品等的摄入。

4、保持健康体重也是重要的，建议18-64岁成人的BMI保持在18.5-24范围内，64岁以上的成人保持在20-26.9范围内。

5、适度运动也是不可忽视的，建议老年人每天至少进行40分钟的运动。

6、心理健康也同样重要，建议减压，保持良好的人际关系。

7、睡眠质量的提高和保证足够的睡眠时间也是必要的。

8、建议接受幽门螺旋杆菌和肝炎病毒的检测，老年人应接种流感、带状疱疹等疫苗，女性应接种HPV疫苗。

9、定期体检也非常重要，包括口腔检查和癌症筛查。

10、重视孕期和产后健康也是关键。建议产后初期最好母乳喂养，同时关注早产儿、巨大儿和低出生体重儿的健康。

长寿与多个因素有关，而日本人的长寿习惯值得我们学习。通过健康饮食、适量运动等方面的努力，我们可以提升健康水平，尽量延长自己的寿命。这些建议为我们提供了宝贵的指导和启示，帮助我们迈向更健康、更长寿的生活。