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主食的这3种“黄金搭配”，对血糖影响较小，建议收藏
主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。
看看你知道几种？
1.燕麦+牛奶
燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。
牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。
燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。
糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。
推荐食谱：
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250ml，燕麦 60g） 牛奶燕麦粥（低脂牛奶 250ml，燕麦 60g）
2.大米+绿豆
绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。
中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。
绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。
推荐食谱：
绿豆米饭（大米 50g，绿豆 25g） 杂粮饭（大米 30g，绿豆 20g，苦荞麦 20g） 绿豆南瓜粥（绿豆 30g，大米 30g，南瓜 50g）
3.玉米＋大豆
大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。
玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。
黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。
注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。
推荐食谱：
玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）
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