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高血糖适合吃的主食有哪些？
很多人血糖一高就不吃主食，这样是不行的。
当然，科学吃主食，才能规避餐后高血糖。
在主食上粗细搭配，可以有效的控制血糖。
给糖友整理以下5种食物，可以替换主食，不用担心多吃血糖升高的情况。
燕麦
燕麦是一种非常方便买到的全谷物，它的营养价值很高，各方面都综合优秀。
燕麦的蛋白质含量可高达16.9%，超过了鸡蛋，不过质量上不算优质蛋白。它的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为领先的，如果和精米白面比，那营养密度高了不少。
而且因燕麦含有较多的膳食纤维，胃肠消化的速度较慢，更容易使人产生饱腹感而耐饥饿。
燕麦可以煮成燕麦粥作为主食来吃，因为它的升糖指数很低，对血糖值影响很小。
青稞
青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的营养成分和大麦是比较相近的。青稞的蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比较丰富。青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，还有12%的慢消化淀粉，另外青稞跟燕麦一样也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），所以说青稞也有助于保持餐后血糖稳定。 青稞米血糖生成指数（GI）仅22-36，属于低GI食物。
买整粒青稞米，用来蒸饭、做粥都行。
黑青稞的营养物质含量略高于白青稞，并且富含花青素，有的选的话可以选黑青稞。
玉米
很多糖友以为，玉米吃起来发甜，含糖量很高。
但从总体上来说，总的碳水化合物含量并不高，大约只有米面的一半，用来替换主食是没问题的。
不过玉米的种类比较多，适合替换主食的是甜玉米。建议玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮应占主食的1/3-1/2。
荞麦米、荞麦面
荞麦也是一种非常好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。
荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超过40% [15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖生成指数（GI）在46-59之间 [14]，也都是对控血糖群体比较友好的主食。
市面上有不少荞麦面条产品，不过很少是纯荞麦面的，因为纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比较难吃。所以常见的是30%的荞麦粉，剩下主要的是黑麦粉，这影响不大，仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。
红薯
红薯最大的优势在于含有大量的膳食纤维，可以大大减缓消化吸收速度，替换部分主食后更有利于控制餐后血糖。不要担心红薯吃起来发甜，这种甜不同于吃糖。因为红薯含有的碳水化合物还不到米面的1/3，合理地吃并不会升高血糖。
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快照生成时间：2023-09-06 15:45:06
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