4个建议，助老人身材健好人健康

千金难买老来瘦，这句俗语告诉我们老年人是否要瘦一点才算“健康”。然而，事实上，随着年龄的增长，人的体重会逐渐下降，特别是在60岁之后，每年平均下降约5%。尽管老年人体重的递减是正常的生理现象，但突然的体重下降可并非好事，甚至可能有害。

老年人体重下降超过10%，当心死亡风险升高

一项来自澳大利亚莫纳什大学等机构的研究发现，老年人的体重减轻和腰围缩小与心血管疾病、癌症、全因死亡以及其他原因导致的死亡风险上升相关，而这种相关性在男性身上更为明显。

该研究纳入了16523名年龄超过65岁（平均75岁，其中55.6%为女性）的受试者数据。在研究开始时，受试者没有罹患癌症、心血管疾病或痴呆症。研究人员在研究开始时和开始后的2年内测量了受试者的腰围和体重，并根据两次测量之间的差异将受试者分为五组：变化值小于5%的稳定组、减少5-10%、减少超过10%、增加5-10%和增加超过10%。

在随访的4年多时间里，共有1256名受试者死亡，其中563名死于癌症、316名死于心血管疾病，还有377名因其他原因而死亡。在排除其他影响死亡风险的因素后，研究人员发现体重减少5-10%与全因死亡风险的增加有关，而体重减少超过10%与全因和特定死亡风险的上升相关。

具体来说：

体重减少超过10%的情况下，男性和女性的全因死亡风险分别增加了289%和114%。

腰围减少超过10%的情况下，男性和女性的全因死亡风险分别增加了114%和34%；癌症风险分别增加了87%和49%。

研究人员认为，体重和腰围下降可能是疾病早期前驱指标的相关因素。但需要更多的证据来进一步证实这种因果关系，因为该研究仅属于观察性研究。

随着年龄增长，老年人的各项身体功能都会逐渐衰退，包括消化和吸收能力。此外，很多老年人同时患有不同程度的慢性疾病，这些因素共同作用导致老年人营养不良的比例相当高。

对于老年人而言，保持适度的体重可以增强身体的抵抗力，拥有更好的健康状况，从而更好地抵御疾病的侵袭。

50岁以后，如何衡量自己的胖瘦？

根据美国俄亥俄州立大学在2021年发表在国际期刊《流行病学年鉴》上的一项研究结果显示，从1948年开始对四千多名实验者进行追踪调查，发现50岁以后微胖但体重相对稳定的人寿命更长。这表明中老年人的体重并非唯一的衡量标准。

那么中老年人应该如何判断自己的胖瘦呢？世界卫生组织提供了一个计算公式：BMI（体重质量指数）=体重（kg）/身高（m）的平方。根据该公式，建议中老年人的BMI值保持在20至26.9之间。

以一个例子来说明：假设一个人的身高为165cm，体重为55kg，那么他的BMI值为20.2，处于正常范围内。大家可以参考上图来进行自我评估。

除了BMI值，近年来的研究还发现脂肪分布与健康风险之间存在关联。因此，腰围也成为衡量身体胖瘦的指标之一。一般而言，男性的腰围应该小于85cm，女性则应小于80cm。如果超过这些数值，就需要注意及时采取减重措施。

4个建议，助老人身材健好人健康

1、饮食

首先要确保饮食的营养充足和多样化。

新鲜食物是关键，包括蔬菜水果、杂粮豆类和坚果油籽，它们有助于保持健美身材。

按照膳食指南的建议：

每天摄入300～500克蔬菜，其中一半应是绿叶蔬菜；

每天摄入200～350克水果，尽量选择不同颜色的水果；

每周食用三四次豆制品；

每周食用三四次鱼类，每天摄入一两份肉类，每天吃一个鸡蛋，每天喝一杯半的奶；

每天再吃一把坚果仁；

主食中最好有一半是全谷杂粮和杂豆，而且要多样化，不要只局限于玉米和红薯。

老年人的胃口可能会变小，食量可以适当减少，但食材的种类一定要多一些。

在食物的选择上，要尽量包含各种蔬菜水果、鱼肉蛋奶和杂粮豆类，不要有太多限制。

如果生吃不舒服，可以选择煮熟或蒸熟；如果食物太硬，咬不动，可以煮软或炖软；如果食物太大块，不好咀嚼，可以切碎或打浆食用。

此外，烹饪时要少放盐和油，减少糖的摄入量。

2、运动

坚决避免长时间久坐不动。

长时间不活动会导致肌肉萎缩、脂肪堆积，还可能引发心脑血管硬化等问题。

每周至少进行五次，每次半小时的运动是非常必要的。

选择快走、慢跑等中强度运动，或者使用健身器材来增强身体力量。在运动时要注意安全。

3、休息

年纪大了，睡眠质量会下降，深度睡眠时间减少。如果需要，可以在白天补个20分钟的午觉。

如果晚上睡眠不好，要及时找出原因，并尽早改善。

充足的睡眠能够保证身体的修复能力，对中老年人尤为重要。

4、心情

尽量保持愉快平和的心情。

无论是焦虑还是过度兴奋，都可能对老年人的身体造成负面影响。

作为子女，要让长辈感受到温暖和关爱，避免与他们争吵和发脾气，这是最好的孝顺方式。