久坐腰部酸痛？五个简单动作帮你缓解

本文转自：央视新闻

腰部酸痛已经成为广大职场人士的常见健康问题。长时间坐着或站着，会导致腰部肌肉劳损、酸痛，严重时还会引起腰椎间盘突出、关节紊乱等疾病。因此，很多人都在寻找简单、有效，又不影响工作的方式来科学锻炼，保护腰椎。在这里，给大家介绍一些适合站立位和坐位的简单锻炼功法。

站立位功法

双手托天

第一步：两脚并立，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双手自然下垂。

第二步：吸气，同时迈开左脚，注意落脚时脚尖先着地，与肩同宽。

第三步：呼气，沉胯，同时屈膝下蹲，双脚掌踏实，手掌心与丹田相对，双掌抱腹前，距离腹部一拳头，平静呼吸，意守丹田。

第四步：接起势，吸气，同时两手于腹前上托至膻中，转掌掌心向外，仰头的同时双手上举至额斜上方，双手继续上托至两耳外上方。

第五步：呼气，同时松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，两手分开并缓慢下落至大腿两侧。反复3遍。

此动作可拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力，改善膈肌功能，缓解肌肉疲劳，恢复肌肉和椎间盘弹性。

注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，循序渐进，呼吸与动作相互配合为宜。上托时吸气，腹肌收紧，提肛敛臀，应感受到腰背部肌肉被向上牵拉。

转身撑掌

第一步：起势同前，双手上托至胸前。

第二步：掌心向内、向下，再翻转至掌心向外，撑圆，左脚向右脚后插，身体拧腰右旋，到尽头并坚持8秒后恢复起势，再向相反方向重复上述动作。反复3遍。

此动作向同侧旋转时可收紧肌肉，拉伸对侧肌肉，也可拉伸和收缩腰椎多裂肌、回旋肌、髂肋肌、腰方肌等肌肉，改善肌肉功能，纠正腰椎侧弯。

注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，自然呼吸，循序渐进，动作缓慢，不宜过快。熟练后可吸气上托转身，呼气回身，转腰时可适当侧屈腰部，以增加腰部肌肉拉伸的强度。

云手转腰

第一步：两手分别置于胸、腹之前，掌心相对，如抱球状。

第二步：上身直立，两腿屈曲站稳，呈骑马蹲裆势，将身体向一侧缓慢转动至最大角度，同时相对的两掌也随之运动。

第三步：缓慢转至另一侧，双掌依然随之运动互换位置。运动过程中，两脚不可移动，两掌互换位置的过程中似持一圆球，其距离不变，两掌始终相对，头部与身体一同转动。

此动作可收紧身体的核心肌肉，具有改善腰椎小关节活动度和腰骶部肌肉功能的作用。

注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，自然呼吸，循序渐进，动作缓慢，不宜过快。熟练后可左转时吸气，右转时呼气。转腰时以腰部肌肉收缩带动腰部和肩部旋转，左右腰部交替用力。

坐位功法

双手托天

第一步：端坐位，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双脚与肩同宽，脚掌踏实，手掌心与丹田相对，双掌抱于腹前，距离腹部一拳头。

第二步：吸气，同时两手于腹前上托至膻中，转掌，掌心向外，仰头，同时双手上举至额斜上方，双手继续上托至两耳外上方。

第三步：呼气，同时松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，两手分开缓慢下落至大腿两侧。反复3遍。

此动作可拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力，改善膈肌功能，缓解肌肉疲劳，恢复肌肉和椎间盘弹性。

注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，循序渐进，呼吸与动作相互配合为宜。上托时吸气，腹肌收紧，提肛敛臀，应感受到腰背部肌肉被向上牵拉。

叉手转腰

第一步：端坐位，双手叉腰，拇指在后。

第二步：拇指可以点按腰眼位置，腰椎以尾骨为中心点水平面顺时针缓慢旋转。向后旋转时配合吸气收腹，向前旋转时呼吸放松。顺时针做3遍，再逆时针做3遍。

注意事项：腰椎旋转时呼吸为逆腹式呼吸，此呼吸方式可加强腰腹部肌肉力量，对内脏有按摩作用，手指点按腰眼旋转的同时可以左右拨动或上下移动，按摩腰肌，起到更好地放松腰部肌肉的作用。

前后旋转

第一步：端坐位，双手叉腰，拇指在后。

第二步：拇指点按腰眼位置，腰椎以第二、三椎体为中心点（对应肚脐位置），逆时针缓慢旋转。

动作顺序为：放松坐位，吸气，收腹弯腰。吸气，坐直。呼吸挺腰，再回到放松坐位，构成由呼吸带动肌肉收缩的一个过程，逆时针做3遍，再顺时针做3遍。

注意事项：初学者可以先做简单的前后摆动练习，吸气、收腹、挺腰，呼气、放松、弯腰。腰椎竖直前后旋转可以充分锻炼腰椎的活动度，改善腰椎曲度，锻炼腰椎前后侧肌肉和腹部肌肉。呼吸为逆腹式呼吸，前后摆动时不要运用惯性，要充分通过意识引导肌肉收缩，从而带动腰椎前后旋转运动。

（来源：健康北京 视频来源：大众健康杂志）