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本文转自:中国中医药报
□ 刘杨 北京中医药大学东方医院
步骤一:按推腰部
步骤二:坐位转腰
步骤三:托举抻腰
上周门诊来了一个腰痛的患者小金,年龄38岁,说是平时白天长时间坐着伏案工作,下班回家后也一直坐在电脑面前,到了晚上睡觉时就觉得腰背部酸痛,于是自己贴贴膏药,第二天醒来疼痛就能减轻。前两天小金出差在外,坐飞机、坐车、开会、现场考察,一直没得空休息,总觉得腰背部胀痛难受,上周突然出现腰痛难忍且直腰站立困难,不能正常活动。
其实,小金的症状是慢性腰肌劳损的表现。在日常工作生活中,错误坐姿、缺乏运动、长时间单一姿势、重体力劳动等,都会让腰部的肌肉承担巨大的压力。随着年龄的增加,肌肉慢慢劳损退化,恢复能力减弱,就形成了慢性腰肌劳损。
许多患者的腰肌劳损最初是从静力性损伤缓慢演变而来。什么是静力性损伤呢?有些活动或姿势虽然强度不大,但是由于持续时间过长或姿势错误,使得腰背部肌肉长期处于紧绷、过度牵拉状态,日积月累就很容易产生劳损。这种长时间、小剂量的损伤就叫静力性损伤。
没有一个疾病是毫无原因突然起病的,所有的质变都是量变积累而产生的。每一次跷二郎腿、每一次“葛优瘫”、每一次搬重物都是腰部肌肉在默默承受。日积月累,腰部肌肉损伤、力量减弱,脊柱的平衡就会被打破,如果遇到急性外伤,那必定会引起严重的腰部症状。
在日常生活中,我们怎么预防腰肌劳损发生呢?这里,我为大家准备了专门针对缺乏运动一族缓解腰肌劳损的腰肌养护操,包括三个动作。大家只需每天忙里偷闲地练习一遍,长期坚持,可以有效预防腰肌劳损。
步骤一:按推腰部
身体正坐或站立,双手握拳,用食指掌指关节,点住手能够到的腰椎最上段,吸气时向腹部方向垂直按压,感觉酸胀后,保持掌指关节不离开体表,按压的同时腰部挺直,从上到下,边按推边挺腰边向下按,一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。
注意:按压在先,推动在后,腰随着推动挺直。
步骤二:坐位转腰
身体正坐,以左侧为例,左手扶握左侧椅背上方,右手扶住左腿外侧固定,向左侧转腰至最大限度,停10秒,左右交替转动10遍。
注意:身体保持正直,转腰时腿部要保持不动。
步骤三:托举抻腰
身体正坐,双手十指交叉,吸气时掌心朝上,向上托举至头顶,随着托举动作,身体向上拉伸,到极限后停1秒钟;呼气时身体倒向一侧,到极限后停1秒钟,吸气时还原正坐位,左右交替拉抻5遍。
注意:上托举,腰部有牵拉的感觉后,才能做左右侧屈。
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