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前面讲破壁机相关内容时,我们说不建议胃肠和牙齿都正常的人 、经常把全谷杂豆打成糊糊来喝,而大豆是可以的。
我看到咱们很朋友留言说,日常生活中可能还不是很好把握,那么我们这期就专门进行一个系统的名单梳理,告诉大家哪些可以打糊糊,哪些不建议,咱们直接收藏保存照着安排就行。
我们首先说不建议打糊糊的——
1、 淀粉类食物--不建议打糊糊
又分为很多,包括全谷、杂豆、薯类、淀粉类蔬菜、以及淀粉类坚果,梳理如下。
2、水果 --不建议打糊/打浆/打汁来喝
除了牛油果这种脂肪型水果例外,其他绝大多数水果都是含糖的,一般在10—13%之间,像香蕉、荔枝、红毛丹这种还会更高。
一旦打浆/打汁之后,里面的糖也会从细胞中释放出来,从捆绑形式变成游离形式,升高血糖速度变快,而且对健康影响类似于额外添加的精制糖了。
刚才是不建议打糊糊的,那么哪些是可以打成糊糊的呢?
1、大豆类--可以打糊/打浆
蛋白质、膳食纤维含量高,打糊糊依旧属于低血糖生成指数食物。
包括黄豆、青豆、黑豆这是常见的,还有双色豆、褐色豆不太常见。
2、蔬菜类--可以打糊/打浆
除了山药、芋头、莲藕、贝贝南瓜、板栗南瓜、鲜豌豆、鲜蚕豆等淀粉类蔬菜,其他的像叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类、菌菇藻类等等基本都可以。
3、油脂类坚果种子--可以打糊/打浆
除了板栗、莲子这种淀粉类坚果,其他基本都属于油脂类坚果,脂肪占大头,通常在一半左右,而且蛋白质含量也高,所以这些坚果类GI都不用担心。
以上这三类可以打糊糊的食材, 既可以单独吃,也可以混合一起,GI也都没有问题。
另外说到这大家可能也能想到一个妙招了----就是主食类的如果想做糊糊怎么办?
对了,就是跟下面这种大豆类、蔬菜类、坚果类掺合一起,把主食的占比控制在一半以下,也有利于降低血糖生成指数。
例如:黑豆(20克)+燕麦(10克)+黑芝麻(5克)+银耳(3克干,吃的时候泡发)
这样的组合就没有问题,作为一个人的量就够了。这个搭配技巧,大家可以举一反三哈~
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快照生成时间:2023-09-11 18:45:04
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