科学锻炼盆底肌

本文转自：福建卫生报

盆底是一个不太引人注意但极为重要的肌肉组织。它支撑着身体内的许多器官，包括膀胱、子宫、直肠等，确保它们正常运作。但随着时间的推移，盆底肌肉可能会变得虚弱，导致盆底功能失调，带来诸多“难言之隐”，包括尿失禁、性功能障碍、盆腔疼痛等。这一疾病的发病率近年来呈上升趋势，尤其在女性中更加常见。

女性在怀孕和分娩时，盆底承受了巨大的压力，容易受损。因此，女性更容易在生育后经历盆底问题。此外，肥胖、慢性咳嗽、便秘等因素也可能导致盆底问题。据估计，有三分之一的女性曾经或将来会经历盆底功能障碍的问题。

虽然这个问题相对常见，通过合适的锻炼、生活方式的改善和专业治疗，盆底功能障碍是可以得到有效管理和改善的。

女性盆底肌肉的组成和功能

女性的盆底是一个非常重要的区域，分为三层：浅层、中层和深层。

浅层包括阴道球、会阴肌和尾骨直肠肌，形成了盆底的最外层。中层主要由尿道括约肌和阴道括约肌组成，负责控制排尿和排便。而深层包括锥形肌，紧密地环绕着阴道和直肠，起到了稳定盆腔内器官的作用。这些肌肉的紧密协作是确保盆腔器官正常功能的关键。比如，当您笑得合不拢嘴时，盆底肌会自动收缩，防止尴尬的小意外发生。此外，在性生活中，这些肌肉也扮演着至关重要的角色，为性高潮的到来提供了坚实的基础。

为什么会发生盆底功能障碍

盆底肌就像弹簧，能够支撑着子宫、膀胱和直肠，同时还能帮助控制尿液和排便。然而，当这些肌肉因年龄、妊娠、分娩、肥胖、慢性咳嗽、长期便秘等因素而松弛无力时，就可能会出现功能紊乱，即盆底功能障碍，发生导致尴尬的尿失禁或盆腔器官脱垂以及性功能障碍等问题，严重影响生活质量。值得注意的是，在男性中，尤其是老年男性，前列腺疾病、手术等也可能导致盆底功能障碍的发生。

盆底功能障碍的治疗

盆底功能障碍是可以治疗的。除了常规的盆底肌锻炼和物理治疗，一些先进的医疗技术也为患者提供了帮助。例如，盆底康复手术可以通过修复、重建盆底肌肉结构，恢复其正常功能。此外，一些药物和生物反馈疗法也可以在医生的指导下使用，以缓解盆底功能障碍带来的不适。

盆底肌锻炼：呵护盆底健康的小秘诀

盆底肌也需要锻炼来保持强健。

如何做盆底肌锻炼（又称凯格尔运动）呢？下面是入门小技巧：

找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌，可以在排尿中途停止，感到收紧的那块肌肉就是。找到盆底肌后，就可以随时随地进行锻炼，站、坐、躺等姿势都可以。

完善技术。可以想象您坐在一个玻璃球上，收紧盆底肌，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。

保持专注。为了获得最佳效果，请集中精力仅收紧盆底肌，不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。运动过程中自由呼吸，不要屏住呼吸。

每天重复。争取每天至少进行三组练习，每组重复 10 到 15 遍。坚持几周到几个月就可能会看到成效（比如漏尿次数减少）。如果难以完成盆底肌锻炼，请向医生寻求帮助。

盆底肌锻炼不仅可以帮助预防尴尬的健康问题，还能提高性生活质量。每天坚持锻炼几分钟，可以使盆底肌更有力量，更有弹性，让您拥有一个健康而自信的生活。除了日常的锻炼，生活中还有一些小习惯也能助力盆底健康，比如保持良好的坐姿、避免用力过度等。

总的来说，了解盆底肌的结构和功能，对于维护身体健康至关重要。通过适当的锻炼和科学的治疗方法，我们可以保护这一重要的生理结构，从而为生活品质增色。

（作者：刘晖 福建医科大学附属第一医院 超声医学科 副主任医师）