关注骨骼健康，从了解开始

本文转自：右江日报

骨健康贯穿了人的一生，从儿童时期骨骼的健康发育，到青中年理想峰值骨量的维持，再到老年预防跌倒骨折保护措施的普及等，都需要每个人了解和掌握。

一、人体骨骼的作用

（一）支撑作用。骨骼起支撑人体的作用，其强度非常高，而作为支撑的脊梁骨就是身体的中轴骨—脊柱。

（二）保护作用。骨骼还是人体重要内脏器官的庇护所，如果失去骨骼保护，稍微受到外来打击就会给这些内脏器官带来致命伤害。

（三）运动功能。骨骼起了杠杆作用，肌腱及肌肉为运动提供动力，韧带维持关节的稳定性，三者相结合才能让运动完成。

（四）造血功能。在骨骼的骨髓腔和松质骨中含有骨髓，其中的红骨髓具备强大的造血功能，人体所需的血液很大一部分都是由其生产的。

（五）代谢功能。骨骼中含有丰富的钙、磷、有机物以及无机物等营养元素，当其他器官需要时，身体通过激素分泌来发号施令，从而满足身体的需要。

二 、骨骼出现病变的表现

（一）疼痛。当各种原因导致骨骼受损时，会出现疼痛，可为间歇性也可为持续性。一些骨骼的慢性疾病如骨肿瘤、骨质疏松症等，往往因病程较长，早期疼痛不剧烈，易被忽视。

（二）身高变矮。进入中老年后，因脊柱老化、椎间盘退变、椎间隙变窄，身高会有少许下降，但少有下降超过3cm，如身高变矮超过3cm 就要警惕是否存在骨质疏松的问题。

（三）容易骨折。骨骼可以承受很大的应力，以维持正常机能。如受力很轻就发生了骨折，需要警惕骨质疏松或者骨肿瘤等疾病。

（四）肿块及畸形。在日生活中发现两侧肢体或躯干骨骼有明显的肿块或畸形等情况，这就提示骨骼可能出现了病变。

三、不同年龄段怎样养出健康好骨骼？

（一）20岁前。这个阶段是骨量增长的关键期，此阶段保证充足的营养和积极的体育锻炼，有助于青少年长高。

（二）20岁-40岁。骨骼生长发育达顶峰期，要警惕有不良习惯导致的颈肩或腰椎类疾病。晒太阳、适度运动 、注意补钙，是保持骨骼健康及维持峰值骨量的关键。

（三）40岁-60岁。随着年龄增加，骨量开始逐渐丢失，尤其女性绝经后，骨量丢失迅速，进入骨质疏松高发期。除养成良好生活习惯外，定期做体检，了解骨骼健康情况。

（四）60岁后。我国60岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出。

四、骨骼问题需要做哪些检查？

可通过X线、CT以及磁共振成像进行检查；医生根据患者病情进行相应血液检查，辅助诊断和治疗；如患者到医院就诊，医生首先可能会通过“视、触、动、量”等体格检查来对病情进行初步了解，并根据问诊和体检开出影像检查单。

五、生活中如何进行骨骼保健？

（一）营养补充。

1.食补优先。富含钙的食物主要有奶制品，每人每天建议摄入300 ml以上的液态奶；如大豆和豆制品、坚果、虾皮、紫菜等也富含钙。

2.建议随餐服用钙片。胃酸有助于钙的吸收利用，随餐服用钙片还可以降低肾结石的风险。

(二) 合理运动

1.抗阻力运动。青年人可以选择引体向上、杠铃举肩、俯卧撑等，每周2-3次，同一组肌肉高负荷抗阻力运动不宜连续两天。中老年人可以选择静力靠墙蹲、站立俯卧撑、提踵训练、坐下起立训练等。

2.有氧运动。中青年人可以选择跑步、跳舞、跳绳、健身操、哑铃操等。老年人可以选择健步走、慢跑、广场舞、原地踏步等。每周3-5次，每次20-30分钟。

3.平衡锻炼。如太极拳、八段锦、单脚站立、“8”字绕圈走、钟摆训练等。

4.姿态训练。如扩胸运动、普拉提、伸展运动、平板支撑等。

5. 局部锻炼。如股四头肌等长收缩训练、直腿抬高训练能增加股四头肌力量保护膝关节，五点支撑、颈椎和腰椎健身操等增加脊柱的稳定性，预防颈腰椎疾病。

（三）其他保健

1.避免不良饮食习惯。如抽烟，长期大量饮酒，吃得太咸，经常喝浓茶或太多咖啡、碳酸饮料等。

2.避免不良姿势。如久坐、久站、长时间伏案工作、长时间低头看手机，蹲在地上做家务，窝在沙发里，跷二郎腿等。

3.避免运动损伤。在运动之前需要做好热身，避免突然发力导致的骨骼、韧带、肌腱及肌肉损伤。在运动过程中，剧烈运动时可佩戴相应的护具。在运动后做好放松和拉伸，有助于恢复和减少运动损伤。

4.预防跌倒。老年患者通常合并多种疾病，会增加跌倒风险，家中需要将室内灯光调亮，可在家中安装扶手，并铺设防滑垫来保护患者避免跌倒。

□黄丽娟 陆美娇（右江民族医学院附属医院创伤骨科） 王巧娜（右江民族医学院附属医院“互联网+护理服务”办公室）