骨质疏松患者如何预防骨折发生

罗卢华 上海市金山区中西医结合医院骨科

骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，特点是骨密度减少，骨组织变得脆弱，容易发生骨折，主要影响老年人。当年龄增长，骨质疏松的风险逐渐增加，对人们的健康和生活质量产生影响。因此，本文将重点介绍骨质疏松患者预防骨折的方法和策略，希望大家可以更好地保护骨骼，降低骨折发生概率，保障自己的身体健康。

一、什么是骨质疏松

骨质疏松是一种骨骼疾病，其特点是骨骼的密度降低和骨组织的微结构异常，导致骨骼变得脆弱和易碎。了解骨质疏松的成因和症状以及进行骨密度检查和评估是预防骨折的第一步。

(一)症状

早期可能无明显症状：骨质疏松在早期可能无明显的症状，容易被忽视。

骨折风险增加：骨质疏松使得骨骼容易发生骨折，特别是脊椎、髋部和手腕等部位。

身高下降：脊椎骨折可能导致身高缩短或驼背。

骨痛：骨质疏松可能导致患者出现不明原因的骨痛，特别是背部和腰部。

(二)骨质疏松检查：骨密度检查和评估

骨密度检查是诊断骨质疏松的重要手段，常用的检查方法包括双能X射线吸收法(DXA)。

检查部位：常见的骨密度检查部位是脊椎、髋部和前臂。

骨密度T值：骨密度检查结果会给出T值，T值越低，表示骨质疏松越严重。

评估：根据骨密度检查结果和患者的个人情况，医生可以评估患者的骨质疏松程度和骨折风险，从而制订预防和治疗方案。

二、骨质疏松患者如何预防骨折

(一)饮食调整

良好的饮食习惯对于骨质疏松患者预防骨折至关重要。在饮食中增加钙和维生素D的摄入量，可以帮助提高骨骼密度，增强骨骼强度。

1.钙与维生素D的作用和建议摄入量

钙：钙是构成骨骼的重要成分，对于骨骼的健康和稳固起着关键作用。

维生素D：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，有助于维持骨骼的健康状态。

建议摄入量：不同年龄段的人群每天摄入的钙和维生素D量应保持不同。一般成年人的钙摄入量为1000~1300毫克/天，维生素D摄入量为600~800国际单位(IU)/天。

2.富含钙和维生素D的食物

钙：富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆类(豆腐、黄豆等)、绿叶蔬菜(菠菜、芥蓝等)和坚果(杏仁、核桃等)。

维生素D：少量的维生素D可以从食物中获得，如鱼肝油、鱼类(鲑鱼、鳕鱼等)和蛋黄等。此外，维生素D也可以通过皮肤暴露在太阳光下合成。

3.制订均衡饮食计划

增加富含钙和维生素D的食物摄入量：在日常饮食中增加富含钙和维生素D的食物摄入量，如每天喝一杯牛奶或酸奶，增加绿叶蔬菜和豆类的摄入量等。

食物选择多样化：保持饮食的多样性，摄入丰富的蛋白质、维生素和矿物质，维持整体健康。

注意钙和维生素D的摄入量：根据自身的年龄、性别和健康状况，合理控制钙和维生素D的摄入量，避免过量或不足。

补充钙和维生素D：如果日常饮食无法满足建议的摄入量，可以考虑服用钙和维生素D的补充剂，但在补充前最好咨询医生的建议。

(二)规律锻炼

锻炼对于骨质疏松患者来说是非常重要的。合理的锻炼可以增强肌肉力量，提高骨骼密度，改善身体平衡性和灵活性，从而降低患者骨折风险。

1.适合骨质疏松患者的运动类型

有氧运动：适合骨质疏松患者的有氧运动包括散步、跳舞、游泳、慢跑和骑自行车等。这些运动可以提高心肺功能，增强全身的代谢和血液循环。

抗阻训练：抗阻训练是通过使用自重、器械或弹力带等进行的力量训练。适合骨质疏松患者的抗阻训练包括举重、体操、俯卧撑和腿部提升等。这些训练可以增强肌肉力量，减轻骨骼的负担，提高骨密度。

平衡训练：平衡训练有助于提高身体平衡性和协调性，减少患者摔倒的风险。适合骨质疏松患者的平衡训练包括瑜伽、太极等。

2.建立合理的锻炼计划

咨询医生：在开始锻炼之前，最好咨询医生的意见，了解自己的身体状况，确定适合自己的锻炼方案。

逐渐增加强度：骨质疏松患者锻炼时应逐渐增加强度和持续时间，避免突然的剧烈运动，防止骨折和肌肉拉伤。

坚持规律锻炼：锻炼应该是持续的过程，坚持每周进行几次锻炼，才能保持身体的健康状态。

定期检查：定期检查锻炼效果和身体状况，根据需要调整锻炼计划，确保锻炼的有效性和安全性。

(三)注意安全

骨质疏松患者在生活中应注意安全，因为他们的骨骼更容易受到伤害。

1.生活中的安全隐患

清理杂物：保持家中走道和常用区域整洁，避免摆放杂物和障碍物，防止绊倒。

防滑措施：在浴室、厨房和走廊等地方使用防滑地毯或防滑垫，防止湿滑导致摔倒。

安装扶手和护栏：对于楼梯、浴室和卫生间等容易滑倒的地方，安装牢固的扶手和护栏，提供更好的支撑和平衡。

照明：保持家中的光照充足，特别是夜间，避免行走时因看不清楚地面而摔倒。

2.避免意外摔倒和伤害

小心慢走：骨质疏松患者在行走时要小心慢走，避免急转弯或突然变动。

使用稳固家具：避免使用不稳固的家具作为支撑，确保椅子、桌子等家具稳固可靠。

注意地面状况：注意观察地面状况，避免不平整或有障碍的地面。

3.正确使用助行器具和辅助设备

咨询医生或康复专家：使用助行器具前最好咨询医生或康复专家，了解适合自己的助行器具类型和使用方法。

正确高度：确保助行器具的高度合适，使得手臂能够自然垂直并稳定支撑身体。

学习使用：如果是初次使用助行器具，需要学习正确的使用方法，保持稳定并避免意外摔倒。

定期检查：定期检查助行器具的状况，确保其稳定性和可靠性。

(四)避免损伤

对于骨质疏松患者来说，避免损伤是非常重要的，因为他们的骨骼较为脆弱和易碎。

1.高风险活动和动作的注意事项

高强度运动：避免进行高冲击性和高强度的运动，如跳跃、激烈的有氧运动、高难度的体育运动等，以免增加骨折的风险。

重负荷：避免搬运过重的物品，避免进行长时间的高强度体力劳动，以减轻骨骼的负担。

姿势：避免弯腰驼背或过度侧身，保持正确的姿势，减少脊椎骨折的风险。

垫高座椅：避免使用座椅高度较低的椅子，选择垫高座椅，方便站起和坐下时提供支撑。

2.预防骨折的方法

穿合适鞋子：穿戴合适的鞋子，避免穿高跟鞋或滑底鞋。

小心行走：走路时小心细心，避免匆忙和急速行走，特别是在不平整或湿滑的地面上。

避免失衡：注意保持身体平衡，避免突然改变方向或跨越障碍物。

使用护具：对于高风险的活动，如骑自行车、滑冰等，使用头盔、护膝、护肘等护具有助于减少骨折风险。

室内安全：在室内增设扶手、扶手杆和安全把手，提供额外的支撑和平衡。

此外，建议患者的家人和照顾者共同关注和保护患者的安全，为患者创造一个安全和舒适的生活环境。

(五)提高生活质量

规律锻炼：坚持规律锻炼，根据医生的建议进行适度的有氧运动、抗阻训练和平衡训练，增强骨骼和肌肉的健康。

健康饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的钙、维生素D和其他重要营养素，促进骨骼健康。

戒烟限酒：戒烟和限制酒精摄入，减少对骨骼健康的不良影响。

充足睡眠：保持充足睡眠时间，有助于骨骼的修复和身体的恢复。

三、总结

对于骨质疏松患者来说，预防骨折至关重要，而采取一系列简单而有效的措施可以最大程度降低风险。通过均衡饮食、适当锻炼、戒烟限酒、创造安全的生活环境以及与医生紧密合作，骨质疏松患者可以保护自己的骨骼健康，提高生活质量。

这些措施不只能预防骨折，还能带来更健康、更积极的未来。我们应共同关注骨骼健康，创造更健康的生活方式。