对于老年人而言，什么样的体重最健康？分析下

近半年来，76岁的李大爷感觉自己步履蹒跚、体力下降，而且体重也减轻了不少。听说“千金难买老来瘦”，他觉得离健康更进一步了，心情很是愉悦。

于是，李大爷在网上看到自称“养生大师”的采访，这位大师声称“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”，李大爷认为自己已经超过了60岁，于是便减少了平时的活动量，更多地选择静态的活动，如下棋、打坐等。

然而，半个月前，李大爷在外出买菜时不慎跌倒，被送往医院。医生为他进行了握力、日常步速、人体成分等检查后，发现李大爷患上了“肌少症”。

老来“瘦”不等于老来“寿”！

原来太瘦对中老年人也并非好事，过瘦还可能导致另一种疾病——肌少症。这种病表现为全身肌肉减少，与年龄呈正相关，随着年龄增长，骨骼肌量逐渐减少，导致肌肉力量和功能减退。

除了增加骨折的风险外，肌少症还与糖尿病、心血管病、高血压等疾病密切相关。而且，肌少症在全球老年人群体中普遍存在。

研究发现，骨骼肌的衰老从40岁之后开始逐渐明显，每年减退约8%。在上海，70岁以上男性的肌少症患病率为12.3%，女性为4.8%。而在英国，肌少症的男女患病率分别为4.6%和7.9%，加拿大则高达38.9%和17.8%。据预测，到2050年，全球患上肌少症的人数将达到5亿。

对于老年人而言，什么样的体重最健康？

美国一项历时73年的研究在知名医学期刊《流行病学年鉴》上发表了一项有趣的发现：年轻时保持正常体重的人，在年老时体型微胖的情况下，其死亡率更低！这也给我们关于老年人健康的体重问题提供了一些新的启示。

以往的研究已经指出老年人的寿命与体重呈现“U”形关系，也就是说体重过轻或过重都会增加死亡率（过轻增加10%，过重增加8%）。因此，寻找最适合老年人健康的体重是至关重要的。

BMI，即“身体质量指数”，是用来评估人的胖瘦程度的常用指标，计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。对于年轻人和中年人来说，成人BMI在18.5以下属于偏瘦，18.5~25之间属于正常范围。然而，对于老年人来说，由于脊柱弯曲和身高下降，体内脂肪组织增加，因此BMI应适当升高。

研究表明，为了降低老年人的营养不良和死亡风险，BMI最好保持在20~26.9之间。在这个范围内，老年人体重处于正常偏重或微胖水平，可能更有益于健康和长寿。

这里做好了一个表格，大家可以对照参考一下：

老年人适当进行力量训练的好处

老年人肌少症目前还没有一线治疗药物，因此运动干预成为主要的治疗策略。然而，很多人在选择运动方式时存在误区，通常只选择广场舞、健步走、慢跑等有氧运动，而对力量训练避而不及，认为它只是举哑铃等重物，让他们对这项运动敬而远之。

虽然有氧运动也有其好处，但其对肌肉的锻炼效果相对较弱，无法取代力量训练。老年人在进行锻炼时，最好将有氧运动与力量训练相结合，这样才能增加肌肉力量和质量，预防肌少症。

而力量训练对于老年人来说，还有许多其他好处：

保持骨密度：随着年龄的增长，老年人的体内骨质会逐渐流失，导致骨头变得脆弱，增加骨折风险。力量锻炼，特别是对躯干和下肢的锻炼，可以保持骨密度，防止或延缓骨质流失。可以说，力量训练的效果比起天天喝骨头汤来得更为显著，有助于强健筋骨。

延缓肌肉、关节损伤：老年人如果肌肉力量不足，容易发生运动损伤，如肌肉拉伤、关节或韧带扭伤等。研究显示，力量训练能有效预防运动损伤，使跑步时膝盖不易受伤，游泳时肩膀不易疼痛，腰部运动时也能避免腰痛。

心血管健康：力量训练可以锻炼心肌，提高心肺功能，从而增加心脏的泵血量，促进心血管健康。此外，通过力量训练，身体可以提高氧气的运行能力，改善血液循环，大幅度增加血液中血红蛋白的含量，同时让运动后的静态心率更快地恢复，从而有助于心血管系统更为健康。

运动之外，别忘了补充营养

除了运动，老年人还应保证摄入均衡的营养，特别是要确保摄入优质蛋白，这对于肌肉健康至关重要。在日常饮食中，可以多食用奶制品、鱼肉、瘦肉、大豆、扁豆、花生等富含氨基酸的食物，以满足身体对蛋白质的需求。

另外，维生素D在老年人的健康中也扮演着重要的角色。维生素D不仅可以提高老年人的握力和腿部力量，降低跌倒风险，而且与人体的机体活动密切相关。因此，老年人在日常饮食中可以适量食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，同时多晒太阳，以保持适当的维生素D水平。

维生素D是一种脂溶性维生素，它在人体内发挥着多种重要的生理功能。其中最为重要的作用之一是促进钙和磷的吸收和利用，从而有助于维持骨骼健康。维生素D的摄入不足可能导致骨骼健康问题，如骨软化症和骨质疏松症，这些疾病会增加老年人跌倒和骨折的风险。