增强肌肉力量，维持健康体重

本文转自：拂晓报

2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的活动主题是“健康城镇 健康体重”。对于中老年人来说，肌肉量减少、肌力变弱是影响健康体重的重要因素。那么，中老年人该如何通过饮食延缓肌肉衰减、增强肌肉力量呢？

肌肉的重要性

肌肉系统和骨骼系统在保持体位、完成运动、保护重要内脏器官等方面共同发挥着重要作用。

肌肉量和肌力在人的一生中是有变化规律的，在青年时期随年龄增长而增加，青壮年期达到最高水平，40岁左右开始出现肌肉量的减少，此后肌肉丢失的速度随年龄增长逐渐加快。

肌肉减少和力量下降不仅降低生活质量，还会带来一系列不良影响。骨骼肌的丢失导致骨密度下降，会增加骨质疏松的风险；肌肉量减少会影响人体平衡能力，增加跌倒风险，进而增加老年人摔伤或骨折风险。

增肌需要哪些营养素

1、优质蛋白质不可少

合理摄入营养与肌肉的力量和状态密切相关。要想对抗与增龄相关的肌肉量减少，有一种营养素对保持老年人骨骼、肌肉的质量和功能来说必不可少，它就是蛋白质。

饮食中的优质蛋白质主要来自动物性食物和植物性食物中的大豆类。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、蛋类和奶类等。动物性食物中的蛋白质和微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、肌肉衰减的发生风险。

大豆蛋白是植物蛋白中的优质蛋白质，大豆制品口感柔和、品种多样。老年朋友可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的蛋白质。

2、其他营养素要跟上

有研究表明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等都有益于延缓肌肉衰减。

吃够维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常重要。老年人应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

深色蔬菜、水果和豆类食物等富含抗氧化营养素，大家要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有水果”，让餐桌更加丰富多彩。

想要增肌怎么吃

有些人会认为随着身体机能退化，老年人对营养素的需求量也相应减少。事实上，老年朋友对蛋白质的需求量反而是增加的，因为蛋白质是骨骼肌肉健康的“顶梁柱”。

在一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量应保持在每千克体重1.0~1.2克；日常进行抗阻训练的老年人，可增加至每千克体重1.2~1.5克。除了保证蛋白质的摄入，大家还要关注蛋白质的分配。膳食蛋白质要均衡地分配到一日三餐里，各类动物性食物换着吃，如早餐可食用鸡蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆制品等。

此外，改善和延缓肌肉衰减，一方面需要均衡膳食，补充优质蛋白质，另一方面要养成规律运动的良好习惯。运动是获得和保持肌肉量和肌力最为有效的手段之一，大家从年轻时候就要多多储存肌肉，在中老年期坚持运动以保持肌肉量、肌力和骨量。饮食和运动双管齐下维持肌肉水平，有肌肉有力量，才能守护老年健康。

据《老年健康报》