在减脂过程中，如何安排自己的饮食呢？建议参考下

当我们想要变瘦而减肥之时，首先想到的就是如何让体重快速下降，却会忽略非常重要的一点，就是在体重下降的同时，如何尽可能地避免肌肉的流失。但是变瘦固然重要，肌肉也很重要，所以当我们想要减肥变瘦之时，从目标上来看，就应该设定为体脂率的下降，而非体重的下降，这也是减脂与减重的区别所在。

那么，在减肥过程中，为什么肌肉很重要呢？减脂，又如何做到减掉脂肪并保留肌肉呢？这也正是接下来要说的事情。

第一：减脂，为什么肌肉很重要

当我们为了减脂而努力之时，要做到真正意义上的减脂，就是要做到在减掉脂肪的同时尽可能少地减掉肌肉，因为肌肉对于减脂而言有着非常积极的意义，具体如下：

1.肌肉会让身材更好看

在减脂过程中，随着体重的下降，很多朋友都会发现一个问题，就是虽然自己体重下降明显，但是身材并没有变好，在这其中最常见的一个现象就是出现了皮肤松弛的问题，特别是脂肪堆积较多的部位，比如腰腹部、大臂后侧、臀腿处。这种松弛的问题会让整个身材失去线条。

之所以会出现这样的问题，其原因有二：一是减重速度过快，从而使得皮肤没有跟上减脂的速度；二来是因为由于方法上的失误，从而导致肌肉流失了，在瘦下来的过程中，皮肤失去了脂肪与肌肉的支撑而变得松弛。

相反，如果我们能够做到在减掉脂肪的同时留住肌肉，在瘦下来的过程中，就可以让身材变得紧致且有线条感，因为从某种意义上来看，肌肉就是线条。

2.肌肉可以稳定基础代谢

从热量消耗的角度来看，我们知道基础代谢占据着总体消耗的60%以上，虽然说在减脂过程中，基础代谢的高低并不是主要因素，但是，如果我们能够保持基础代谢的相对稳定，则可以让我们在减脂以后更好地保持其成果，所以保持基础代谢的相对稳定也很重要。

为什么说是保持基础代谢的相对稳定呢？准确地说是在减脂过程中，要尽可能地降低基础代谢下降的速度，因为从影响基础代谢的因素来看，体重是影响最大的一个，所以在减脂过程中，随着体重的下降，基础代谢会下降也是不可避免的事情，不过，还有一个重要因素也会影响着基础代谢的高低，那就是肌肉量，也就是说，在减脂过程中，如果我们能够保持一定的肌肉量，则可以降低基础代谢下降的速度，从而让基础代谢保持相对稳定的状态。

3.肌肉对健康也有着积极的意义

肌肉除了对身材以及基础代谢的影响以外，对健康还有着积极的意义，这一点随着年龄的增长会更为明显，简单地说，保持一定的肌肉量可以保护关节以及骨骼，可以保持关节的灵活性而稳定性，可以维持身体的平衡性与协调性，总体来讲，这些好处可以让我们有一个高质量的老年生活。

第二：减脂，如何尽可能地避免肌肉的流失

既然肌肉对我们来讲如此重要，但为什么我们要尽可能地避免肌肉的流失，而不是要增加我们的肌肉量呢？其原因就在于减脂这两个字，因为在减脂的过程中，需要热量缺口的存在，也就是要让热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，但是，当热量摄入＜消耗之时，肌肉就失去了生长的热量条件，也就是说在减脂过程中，想要增加自己的肌肉量非常困难，所以我们要做的就是尽可能地避免肌肉的流失。那么，为了降低肌肉流失的风险，我们要怎么做呢？具体如下：

1.适当的热量缺口

关于这一点，不止一次地被提到，虽然热量缺口是减脂的前提条件，但也并不意味着热量缺口越大越好，因为当热量缺口过大之时，在饮食上必然要严格控制，此时就出现营养不良的风险就会提高，这样就会对健康带来威胁，另外，当热量缺口过大之时，基础代谢也会严重受损，从而影响到减脂效率。当然，当热量缺口过大之时，还会增加肌肉流失的风险。

所以，当我们为了变瘦而努力之时，热量缺口就要合理安全，一般情况下，建议的热量缺口为300-500大卡之间，不仅如此，为了保持减脂效率，热量缺口的实现方法最好是饮食+运动，这样在饮食上不必过于严格，在运动上也比较容易坚持。

2.合理的饮食

在减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是限制热量摄入的唯一条件，也只有在日常热量摄入得到限制的情况下，热量缺口的出现才有可能，但是，控制饮食依然有一个前提，就是膳食均衡，这不仅是健康所需，也是避免肌肉流失的重要因素。

那么，在减脂过程中，如何安排自己的饮食呢？下面就从三大营养物质上来说一说。

碳水化合物

碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，所以在减脂过程中，适当限制碳水的摄入量并没有什么问题，不过，此时我们不能忽视碳水化合物的另一个作用，就是可以节约蛋白质，因为当碳水化合物的摄入量较少之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，在这种情况下就会增加肌肉流失的风险。

所以，在日常饮食当中，碳水化合物的摄入量要保持在全天热量摄入的45-55%左右，并且，为了限制热量的摄入，还要有意识地增加粗粮的摄入比例，一来是因为粗粮的GI值比较低，二来是因为粗粮具有较强的饱腹感。

蛋白质

在控制饮食的过程中，要特别重视蛋白质的摄入，或者说越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，所以如果蛋白质的摄入量得不到保证，同样会增加肌肉流失的风险。

一般情况下，对于没有减脂需求的朋友而言，蛋白质的摄入量要在0.8-1.2克/每千克体重，对于有减脂需求的人群来讲，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，当然，除了蛋白质的摄入量以外，还要考虑一个吸收率的问题，所以在种类的选择上，更建议选择动物蛋白。

脂肪

在日常饮食当中，如果脂肪的摄入量过多的话，就会以脂肪的形式存储，所以脂肪摄入过多会增加变胖的风险，也正是因此，很多朋友都会选择低脂饮食，但是，从健康的角度来看，不能把脂肪完全排除在外，从量上来看，建议的脂肪摄入量最低不能低于全天热量摄入的15%。

蔬果

除了三大营养物质以外，还要重视蔬菜与水果摄入，因为蔬果可以提供身体所必需的维生素和膳食纤维，并且蔬果具有较强制饱腹感，可以帮助我们更好地控制饮食，所以在日常饮食当中，我们可以增加蔬果的摄入量，特别是蔬菜。

3.把力量训练重视起来

从肌肉流失的原因上来看，除了营养以外，还有一个重要因素，就是对肌肉的使用，说起来，当我们提到肌肉流失的原因之时，总会与年龄相联系，虽然肌肉的流失与年龄的增长有一定的关系，但是最为重要的影响因素是因为年龄的增长，我们的运动量减少了，运动量的减少就会导致肌肉受到的刺激减少了。

相反，如果我们可以对肌肉形成足够且有效的刺激，无论什么年龄，肌肉都会生长，所以，重视力量训练就是为肌肉的生长创造良好的条件。当然，为了提高力量训练的效率，建议大家重视大肌群，以复合动作为主导。

4.休息

除了饮食与运动以外，休息也是肌肉生长的重要条件，因为肌肉的生长并不是发生在运动或者是训练当中，而是发生在休息当中，特别是睡眠当中，所以在日常运动当中，要选择适当的运动或者是训练频率，从而留出足够的时间来让身体恢复。

除了休息以外，睡眠的作用也不能被忽视，高质量的睡眠不仅可以平衡激素水平，还有助于身体的放松与恢复，有利于肌肉的生长，当然也有利于减脂。所以，养成规律的作息习惯，尽可能地做到每天7小时左右的睡眠也是非常重要的事情。

总结：

在减脂过程中，想要变瘦、让身材变好，就要做到在在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，而要做到这一点，不管是从饮食上还是从运动与休息上都要合理安排，要平衡各种因素，才能获得良好的效果。