如何养护肌肉和关节

本文转自：闽北日报

俗话说“人老腿先老，树老根先枯”。衰老，伴肌肉萎缩、退化和力量下降，以及骨关节退行性变化和关节周围滑液减少，使关节变得僵硬，活动受限。

科学研究发现，人体肌肉会随年龄增加而减少，50岁后，肌肉平均每年减少1%-2%，60岁以上慢性肌肉约丢失30%，80岁以上约丢失50%。肌肉减少30%，会影响肌肉的正常功能，也就是所谓的“人老腿先老”。严重者，会发展成肌肉衰减综合征，也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。

很多老年人认为，每天洗衣做饭搞卫生就是运动，但这些行为不能增加肌肉含量。真正能够增加肌肉含量的有效运动，即抗阻运动，比如，老年人可以选择平板支撑、俯卧撑，使用重量适宜的哑铃、矿泉水瓶等进行托举锻炼。同时，还可辅以快走、慢跑、游泳、骑单车等有氧运动，强化心肺功能，强健全身各部位的肌肉力量。

除了增加适量运动，保持健康体重，摄入均衡全面的营养，也是养护肌肉的关键。

老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的因素。有些中老年人盲目推崇白粥青菜为主的清淡饮食，导致蛋白质长期摄入不足，这是错误的饮食习惯。

蛋白质是生命的物质基础，器官的生长发育、机体各种损伤的修补、消耗性疾病的恢复，以及成人体内细胞和组织的更新，都需要合成大量的蛋白质。蛋白质缺乏的临床表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和运动能力下降、血浆蛋白质含量下降，并出现营养性水肿。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，普通成年人的蛋白质摄入量建议是每千克体重0.8g每天。优质蛋白的每日摄入量，应占蛋白摄入总量的40%。不同食物来源的蛋白质，因其种类不同，配比不同，人体的消化吸收率也不同。因此世界卫生组织等机构采用PDCASS（即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数）来评估膳食蛋白质质量，即蛋白质的消化吸收率，一般只有当PDCASS接近1或等于1的蛋白质，才能被称为优质蛋白。

老年人蛋白质合成能力降低，消化吸收功能减弱。因此，对于蛋白质的质量有更高要求。优质蛋白是抗体合成的原材料，也是肌肉合成的原材料，摄取足量优质蛋白，才能有效地促进肌肉合成及修复。

摄取足量的、为肌肉合成提供原材料的优质蛋白后，同时摄入小分子活性肽，可以促进肌肉更好更快合成。豌豆肽和大豆肽，就是两种非常有益的营养物质。豌豆肽可以激活肌细胞，激活之后合成肌肉纤维。大豆肽可以让肌肉纤维变得更大，让肌肉更多更强。优质蛋白加上活性肽的组合，能够帮助身体维持肌肉，预防肌肉衰减，保护骨关节。

关节应如何养护？世界卫生组织数据显示，中国患有关节炎的病人数量在1.2亿以上，60岁以上的人群中，有超过一半饱受骨关节炎的困扰。不健康的生活方式、不当的运动姿势和运动量，会给关节带来负担和损伤。如今，骨关节疾病开始呈现年轻化趋势，需尽早重视。

要维持关节的良好功能，摄入葡萄糖胺很重要。葡萄糖胺可以促生滑液，减少炎症。透明质酸，就是关节滑液的主要成分。如果关节里缺了透明质酸，上下两个关节就容易碰到，长期磨损，易诱发关节炎症。在临床上，对于关节炎症引起的关节痛，会往关节腔里注射透明质酸来止痛。

透明质酸会随着年龄增长而不断流失，为了避免出现关节炎等问题，中老年人和运动人群，应该及时补充透明质酸。比如植物双肽蛋白粉，通过大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白提供肌肉合成的原材料，通过小分子大豆肽和豌豆肽，让肌肉快速合成，透明质酸则帮助维持骨关节的健康，能提升免疫力，保护活动力，全面有效养护肌肉和关节健康。 （来源：安利）