什么时间锻炼好？研究发现：8-10点运动心脏病和中风风险更好

50岁的老李是一个身体硬朗的人，经常早起去公园锻炼身体。然而，有一天，他突然在跑步时倒地不起，幸好被及时发现并送往医院，才得以保住生命。

这样的事件引起了人们对老年人运动的关注。近年来发生了不少老年人因运动而猝死的案例，这提老年人在进行运动时必须慎重。那么，对于老年人来说，如何进行适当的运动呢？运动的时间是否有特殊要求呢？

什么时间锻炼好？

关于何时进行运动，早上和晚上一直存在着不少争议，但最新的研究似乎为这个问题提供了答案。

研究发现：8-10点运动，心脏病和中风风险更低

一项由荷兰莱顿大学的研究团队进行的大规模前瞻性队列研究对8.6万人进行了分析，经过6-8年的随访发现，参与者中有2911名患上了冠心病，796名中风。研究人员将运动时间点分为不同类别后发现，上午8-10点左右的锻炼效果最佳，能够降低16%的冠心病风险、17%的中风风险以及21%的缺血性中风风险。

这并非是第一次有研究发现8-10点的运动时间的益处。之前的研究发表在《InternationalJournalofCancer》上，研究者收集了5365名参与者的样本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者。他们发现，清晨8-10点的锻炼能够降低乳腺癌和前列腺癌的发病风险分别达到26%和27%，而其他时间的运动则没有类似的效果。

值得注意的是，在晚上7-11点进行运动对于男性来说也有益处，可以降低25%的前列腺癌发病风险。

除了以上研究结果，早上锻炼对于不同人群还有着不同的益处。对于糖尿病患者来说，早上锻炼有助于稳定血糖，降低风险。而对于想要减肥的人群来说，早上锻炼则可以促进减脂，控制体重。60岁后，适当锻炼有哪些好处？

缺乏运动对健康的危害已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，仅次于高血压、抽烟和高血糖。这一事实凸显了运动在维持健康中的关键作用。

动得少不仅会增加心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病的发生风险，还会影响睡眠质量、心理健康和骨骼健康。这种不良习惯与吸烟、饮酒等其他不健康生活方式叠加，加剧了健康问题的严重性。

根据《中国人群身体活动指南（2021）》，建议60岁以上的老年人应当注重平衡性、灵活性和柔韧性的锻炼。在身体条件允许的情况下，他们每周应该进行至少2.5小时的中等强度身体活动。这些活动可以包括散步、慢跑、骑自行车、太极拳等。

此外，老年人还可以通过适当的力量训练来增强肌肉力量和骨骼密度，降低骨折的风险。常见的力量训练包括举重、弹力带练习、体重深蹲等。

老年人锻炼具体能收获哪些好处呢？

1.增强体质，提高免疫力

俗话说，人老腿先老。随着年龄的增长，老年人的肌肉力量下降，免疫力也逐渐减弱。适当的运动可以促进血液循环，增强肌肉力量，提高免疫力，让老年人更健康。

一项发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，每周进行150分钟中等强度的运动，可以使老年人患上感冒的风险降低30%。该研究对1,000多名老年人进行了长达12年的随访，结果发现，经常运动的老年人患上感冒的风险比不运动的老年人低30%。

2.延缓骨骼衰老，预防骨质疏松

骨质疏松是老年人常见的骨骼疾病，容易导致骨折。适当的运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松，让老年人骨骼更健康。

每周进行3次力量训练，可以使老年人腰椎骨密度增加2%。

3.增强肌肉力量，改善平衡能力

老年人容易摔倒，其中一个原因是肌肉力量下降和平衡能力减弱。适当的运动可以增强肌肉力量，改善平衡能力，减少跌倒的风险，让老年人行动更灵活。

每周进行2次平衡训练，可以使老年人跌倒的风险降低20%。

4.改善心肺功能，降低心血管疾病风险

心血管疾病是老年人常见的健康问题。适当的运动可以增强心肺功能，降低患心血管疾病的风险，让老年人心脏更健康。

每周进行150分钟中等强度的运动，可以使老年人患心血管疾病的风险降低30%。

5.提高认知能力，预防老年痴呆

老年痴呆是一种常见的退行性脑部疾病。适当的运动可以促进大脑血液循环，提高认知能力，预防老年痴呆，让老年人大脑更健康。

每周进行3次有氧运动，可以使老年人患老年痴呆的风险降低40%。

6.改善心理健康，减轻焦虑和抑郁

老年人容易出现焦虑和抑郁情绪。适当的运动可以释放压力，改善心理健康，减轻焦虑和抑郁，让老年人心情更舒畅。

每周进行2次运动，可以使老年人抑郁症状减轻20%。

7.提高睡眠质量

老年人容易失眠。适当的运动可以帮助老年人更快入睡，提高睡眠质量，让老年人睡眠更香甜。

每周进行3次运动，可以使老年人入睡时间缩短10%，睡眠质量提高20%。

8.延长寿命

研究表明，经常运动的老年人比不运动的老年人寿命更长。每周进行150分钟中等强度的运动，可以使老年人死亡风险降低30%。

哪些运动适合老年人？

散步：散步是老年人最为常见和容易进行的一种运动方式。它不仅简单易行，而且对心血管系统的健康有益，有助于改善心肺功能和血液循环。此外，散步还可以提升心情，缓解压力，促进消化，是一种非常全面的身体活动。

慢跑/慢走：慢跑和慢走是老年人进行有氧运动的另一种选择。适当的慢跑或慢走可以增强心肺功能，提高代谢水平，有助于减轻体重和控制血糖水平。此外，这种运动也可以加强骨骼和肌肉，预防骨质疏松和肌肉萎缩。

太极拳：太极拳是一种以缓慢、柔和的动作为主的传统中国武术。它注重身体的柔韧性、平衡性和协调性，适合老年人进行。通过练习太极拳可以增强身体的灵活性和平衡能力，改善姿势和姿态，有助于预防跌倒和骨折。

游泳：游泳是老年人进行全身性运动的理想选择。水的浮力可以减轻关节的负担，降低受伤的风险，特别适合有关节炎或其他关节问题的老年人。游泳还可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，提高灵活性。

骑自行车：骑自行车是一种有氧运动，可以提高心率，促进血液循环。它对于老年人来说是一种低冲击性的运动，减轻了对关节的压力，有助于提高心肺功能和肌肉力量，同时也是一种很好的户外活动方式。

总之，老年人应该选择适合自己的运动方式，并根据自身的健康状况和体能水平进行适当调整。无论是散步、慢跑、太极拳、游泳还是骑自行车，都能够有效地改善身体健康，提高生活质量。