靠墙蹲降压，优于有氧运动！运动医学杂志综述

有氧运动和力量锻炼的降压效果已得到公认。

近期，运动医学杂志上一篇综述指出，近年来等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。

一致的证据表明，等长运动在降低血压方面优于指南推荐的有氧运动、阻力运动等传统运动。

等长运动也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。

“靠墙蹲”、平板支撑、臀桥、踮脚尖（提踵）等，都是静态运动。

研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

靠墙蹲的效果更优可能是由于肌肉量的增加和血管收缩表面积的差异，靠墙蹲以静止的方式来增强肌力，这是与等长腿伸展动作的重要区别。

近年来，许多研究表明了等长运动良好的降压效果，大多数研究的等长运动采用握力锻炼。有研究发现，达到一定强度的靠墙蹲、坐式伸腿动作具有比握力锻炼更优的降压效果。

等长运动得到关注，一个原因是运动时间短，每次约11~20分钟，这比其他传统的运动时间要少得多，有氧运动和力量锻炼通常需30分钟~1小时不等。

另外，等长运动比较实用，设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。

等长运动可改善一系列血压指标，包括静息诊室、白天、夜间和24小时动态血压、晨峰血压和血压变异性方面有效。

一项荟萃分析对5项研究进行了分析，发现等长运动使静息收缩压和舒张压分别显著降低10.4mmHg和6.7mmHg。

随后发表的大量设计更严谨的研究以及几项大型的荟萃分析，报道在不同血压人群的静息收缩压和舒张压分别降低5~9mmHg和1~4mmHg。

迄今为止所有的荟萃分析证据均表明，等长运动在控制静息血压方面非常有效，其平均降幅大于目前指南推荐的运动，甚至大于或至少与标准降压药物治疗相当。

有研究发现，在未服药的高血压患者进行4周靠墙蹲后，24小时动态收缩压和舒张压分别显著降低11.8 mmHg和5.9 mmHg。

此外，还有研究发现白天和夜间收缩压、平均血压和舒张压分别显著降低13.9/9.4 mmHg、7.4/3.9 mmHg和5.6/4.9 mmHg。

最近的一项荟萃分析发现，三种等长运动都是有效的，靠墙蹲、坐式伸腿动作和握力锻炼分别使血压降低11.41/5.09mmHg、9.96/3.69mmHg和8.34/4.09mmHg。

目前证明表明，促进心血管益处所需的最低强度等长运动为95%峰值心率的靠墙蹲和坐式伸腿动作，30%最大握力，每周≥3次，持续时间≥3周，通常采用4×2 min的运动方案，即每次4组，每组锻炼2分钟，中间休息1~4分钟。

基于目前的研究数据，持续时间≥3周至1年的等长运动，可以产生临床上意义的静息血压降低。

等长运动不仅可以治疗高血压，也可以作为血压正常或高血压前期患者的预防性措施。但其效果尚需在长期随访的前瞻性研究中得到证实。

还有研究发现，接受药物治疗的高血压患者对等长运动的血压反应通常低于未接受药物治疗的高血压患者，这可能部分归因于等长运动和降压药物的效果重叠。

等长运动后血压降低的机制复杂的，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

图等长运动降压的机制

等长运动的降压效果可能取决于所锻炼的肌肉量的多少，靠墙蹲和坐式伸腿的等长运动似乎比握力更有效，而握力锻炼适合于行动不便或活动受限的人群。

有人担心等长运动的安全性，认为，等长运动会导致收缩压、舒张压和心率乘积（RPP，心肌耗氧量指标）升高。等长运动是结缔组织病（如马凡氏综合征）或胸主动脉疾病的强禁忌证（基于低质量的证据）。

等长运动期间的急性血压反应似乎与肌肉收缩的相对强度和持续时间成比例，以及其他指标如每次运动的休息时间、收缩次数，还有等长运动方式。

目前的研究证据支持等长运动在高血压前期、1期高血压及一些心血管疾病和外周动脉疾病患者中是安全的。

但在更⼴泛和更复杂的人群中提供等长运动安全性的结论是有限的，包括在肥胖患者、糖尿病患者或行动严重受限人群。

来源：中国循环杂志