只要活动，就能降压！美国运动医学会建议

近期，美国运动医学会建议，有高血压的成年人，应进行中等强度的有氧运动和（或）力量训练。最好是每天都要活动，只要活动，就有降压效果。

随时随刻，从简单开始，尽你所能

从少坐，多活动开始！遛狗、取快递、跳舞、走楼梯等均是活动机会。

在开始或增加身体活动之前，需要咨询医生是否有注意事项。

找同伴一起做喜欢的运动。与朋友或家人一起锻炼，往往比独自锻炼效果更好。

有氧运动

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、自行车、游泳或水上运动），有助于提高耐力和增进心脏健康。

抓住机会，5~10分钟活动一下；或者坚持20~30分钟。无论何时何地，都要主动活动。如要减肥，少摄入热量，每周坚持250分钟的运动。

如果可能的话，在活动前测量血压。如果血压高于160/100 mmHg，请就诊控制血压。

在活动前、活动中和活动后补充充足的水分，尤其是在炎热的日子或运动时间长的情况下。一些药物（如β受体阻滞剂和利尿剂）可能会影响身体应对湿热天气的能力。

力量训练

中等强度的力量训练，例如举重、阻力带、撑“桌子”俯卧撑、深蹲等，可以改善血压。此外，力量训练将使日常活动更容易、更安全。

一周运动2~3天。从轻松的开始，坚持积累。

每个主要肌肉群最多可重复8~12次具有挑战性的训练。重复2~4次。

如需要，请向专业运动专业人士寻求帮助，学习正确的锻炼方式和呼吸。

为了保持安全和免受伤害，建议：

°低起点，慢慢来，从轻度到中度开始，逐渐提高速度和运动时间。

°以轻松的速度热身和降温，尤其是在运动后，这样你就不会感到头晕。

°举重时应避免用力或屏住呼吸。这会导致血压剧烈波动，增加晕厥或心律失常的风险。

其他建议：

有氧运动和力量训练是适合高血压患者的核心运动项目。然而，也可以从其他措施中获益。

健康生活

吃健康的食物，减少盐的摄入，必要时减肥，解压，睡个好觉，戒烟。少饮酒。

瑜伽、太极和普拉提

这些运动均有助于平衡、灵活性和力量，还可以降低血压和减轻压力！避免快节奏的热瑜伽。一些高血压药物可能会使控制体温变得更加困难。

拉伸训练

每周2~3天拉伸肌肉，达到最佳拉伸力度时保持10~30秒（老年人保持30~60秒）。

监测步数

监测每天的步数，逐步增加到7000~9000步/天。

来源：EIM_Rx-for-Health_Hypertension.pdf (exerciseismedicine.org)

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