要想通过走路达到好的运动效果，这几件事一定要注意

61岁李阿姨退休后在家闲不住，就爱出门一边散步一边刷步数。

“反正走路又没什么健康隐患，还对身体有好处，何乐不为呢？”

之后，李阿姨就跟着了魔一样，疯狂地刷步数，越来越卷，每天步数也达到了一万步以上，最多的时候能走2万步！

一段时间后，李阿姨发现自己的膝盖时不时会有疼痛感，但她还是坚持刷步数，想着过几天就好了。

直到有一天，李阿姨晨起时发现自己的膝盖直不起来，疼痛难忍，无法正常走路了。她才慌了神去医院检查，医生发现她的膝关节内存在大量积液，膝盖也磨损严重，严令禁止李阿姨再继续刷步数。

这让李阿姨觉得特别诧异，不是说锻炼对身体好吗？自己怎么还锻炼出问题来了。

一、步数和死亡率的关系被发现，“日行万步”真的科学吗？

走路被世卫组织认定为最好的运动，生活中不少人也会将走路散步作为锻炼的方式。甚至有人喊出了“日行一万步，疾病远离我”的口号。很多老年人和李阿姨一样会执着于刷步数，但步数越多真的越健康吗？

2019年《美国医学会杂志》上发表过一项研究，通过对1.8万余名平均年龄72岁的老年女性进行了调查。在调查过程中，受试者连续7天佩戴设备记录所走的步数和步速。

通过分析数据发现，步行对健康的确有益，每天行走步数增加1000步，就可以让死亡率下降15%左右；步数达到4400时，死亡率出现了明显的下降，相较于每日2700步的下降了约40%；但每日的行走步数并非越多越好，当步数达到7500步时，死亡风险将不再下降。建议老年人每日锻炼的步数保持在7500即可，对健康益处最大。

近日，由荷兰拉德堡德大学医学中心的研究人员在《美国心脏病学杂志》上发表了一项研究。研究人员对12个研究进行了荟萃分析，结果发现，相较于每日行走2000步的人，每日行走2517步与死亡风险下降8%相关、每日2735步与风险下降11%相关。

想要获得最大的健康益处，不需要每日走1万步，仅需要每日行走8763步就与全因死亡风险下降60%相关；每日走7216步与风险下降51%相关。

简单来说，只要动起来就对健康有益，即便是每日行走2517步也能对健康带来好处。不建议盲目追求较多的步数，尤其是中老年人，否则很容易给健康带来不好的影响。

二、坚持走路锻炼，益处多多

走路是个随时随地可以进行的运动，适合绝大部分的人群，坚持走路锻炼可给身体带来不少的好处。

1、强化骨骼肌肉

走路可起到锻炼腿部肌肉的目的，有助于提高骨密度、预防骨质疏松。

2、促进睡眠

走路是个很好的锻炼方式，通过走路可起到改善睡眠质量的作用。让人更快进入到睡眠中，且更容易进入到深度睡眠。

3、减缓慢性疾病

研究发现，身体肥胖、罹患三高、心脏疾病以及关节炎的人群，通过走路可改善体内的血液循环，对慢性疾病的控制有一定的好处。

4、保持心脏健康

《美国预防医学杂志》上的研究指出，经常走路可改善静息心率、血压、运动能力，对于预防心脏病、中风、冠心病有好处。

而且，每日走路30分钟、每周5天，就能让冠心病风险下降19%。

5、延缓大脑衰老

经常走路对于改善整体认知功能也有好处，相较于走路少的老年人，走路多的大脑灰白质体积更大，罹患认知功能障碍的风险也更低。

三、走路快VS走路慢的人，谁更健康？

关于走路快好还是慢好这件事，不同人有不同的看法，有些老人觉得走路快点才能起到锻炼的目的。有些则觉得走路快不安全，容易摔倒，还是慢点好，那到底是走路快好还是慢好呢？

此前，《美国医学会内科杂志》发表过一项研究结果显示，步行速度与发生肿瘤、心血管意外、全因死亡等方面的关联性比每日步数更强，想要获得更好的锻炼效果，可适当用稍快的步速行走。

但要想通过走路达到好的运动效果，这几件事一定要注意。

1、监测心率

心率可反应身体的负荷和运动强度，建议将心率控制在（220-年龄）*60%-70%或170-年龄，在运动过程中一旦出现心慌、胸闷、头晕等症状，要立即停止运动原地休息。若是休息后症状依旧无法缓解，一定要及时就医。

2、选好装备、补充水分

运动最好要穿专门的跑鞋，地点建议选择在平坦的地方，最好有塑胶跑道。在运动后要注意补充水分，注意要小口慢饮，不要大口喝水以免出现呛咳。

3、注意走路时间

建议走路的时间选择在餐后0.5~1小时后进行，这个时间节点是比较适宜的，过饱、过饿进行运动锻炼都容易给健康带来不好的影响。

4、做好热身运动

不要觉得走路强度小就不需要热身，这个想法是错误的。在锻炼之前还是要充分热身，做踢腿、拉伸等动作，让身体热起来可防止在运动过程中受伤。

运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要选对运动的方式，使用错误的方式进行锻炼只会起到反效果。