久坐人群心血管病风险高！每天30分钟，或让血管“年轻5岁”

久坐正在增加我们的心血管疾病风险。那些每天坐8.5小时或更久、运动量微乎其微的年轻人，已经被归入了心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。

久坐的人心血管疾病风险高

2024年9月，《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究发现：久坐少动的人心血管疾病风险高。每天30分钟高强度运动，或能让血管“年轻5岁”

研究截图

研究分析了1000多人的久坐数据，他们平均每天久坐时间约为8.5小时。研究探究久坐如何影响年轻人的健康指标，比如胆固醇水平和身体质量指数（BMI）。

1. 年轻人久坐超8.5小时，心血管疾病“中高风险”

研究发现，对于年龄在28-49岁的成年人来说，如果长期保持每天久坐、缺乏运动，以后发生心血管疾病和代谢疾病等衰老相关疾病的风险可能会升高。

久坐与衰老迹象有关，在久坐基础上增加少量活动几乎没有保护作用。每天坐8.5小时或更久、运动量极少的年轻人进入了心血管和代谢疾病的“中高风险”类别。

健康时报图

2. 每天30分钟高强度运动，或能让血管“年轻5岁”

研究发现，高强度运动对健康有一定缓冲作用。值得注意的是：

（1）30岁、平均每天坐4小时但不运动的参与者，与35岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟高强度运动的参与者的心脏风险比相当。也就是说，同样是久坐4小时，每天增加30分钟的高强度运动，相当于“让心血管年轻5岁”。

（2）30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数，与40岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟高强度运动的参与者的身体质量指数（BMI）相当。也就是说，同样是久坐4小时，每天增加30分钟的高强度运动，相当于“让身材年轻10岁”。

健康时报图

3. 不仅要坚持运动，更要主动减少久坐时间

研究有涉及双胞胎，正好有助于排除遗传的影响。结果发现，与简单在一天的久坐中增加运动相比，用运动代替一部分久坐，似乎更能改善胆固醇水平。

“减少全天久坐、进行更高强度的运动，或两者结合，可能是降低年轻人早衰风险的必要措施。”该研究作者说道。①②

运动是如何让心血管变年轻的？

1.改善血压

北京医院心内科主任医师汪芳2021年在健康时报刊文介绍，运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动催生一氧化氮可扩张血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“运动处方”时会综合考虑。③

此外，运动过程中微微出汗，也有助于体内钠排出。

左小霞/图

2.改善血脂

2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就介绍，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。④ 从而帮助改善血脂。

3.改善血糖

很多内分泌科医生都提到过，“肌肉是良好的降糖剂”。运动过程中能够增加肌肉对葡萄糖的利用，从而降低血糖水平。

4.改善心脏

就拿健走运动来说，2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑤

经常久坐的人该如何运动？

1.见缝插针地运动

可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。

此外，坐着的时候还可以：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译⑦

（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅⑥。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。

比如，如果总是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果总习惯把头歪向左边，就可以多往右边转转头；习惯长时间低头工作，可以慢慢往后仰仰头。⑦

健康时报图

（3）站会儿办公：在日常工作中，可尝试使用站立式办公桌，有条件甚至可以开展步行会议（一群人找个地方，边走路边开会），尽量减少久坐的时间。

2.30分钟中高强度运动

对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。⑧

中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑨

金鹏/摄

3.每天坚持走一走

平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。

2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。⑩

平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。

本文综合自：

①A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity. PLOS One.2024.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308660

②2024-11-06 健康榨知机《加速衰老的又一行为被发现，不是烟酒！劝你尽早改掉》

③2021-12-17健康时报《降压必须动起来》

④叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).

⑤安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑥2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》

⑦2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国人平均每天坐9小时，运动能抵消久坐的伤害吗？》

⑧Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohortstudies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

⑨2017-08-11 中国体育报《全民健身指南》

⑩Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

来源：健康时报