适当运动远离“节后综合征”

本文转自：中国体育报

新华社资料图

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结束了春节假期，本该回归到正常的生活工作中来，很多人却觉得无精打采、精神萎靡、胃口变差，甚至恐慌焦虑，这时就要警惕“节后综合征”的产生。

刚刚从山东老家返回北京工作的小黄说：“春节假期回家后每天要走亲访友、跟着父母做做家务，日程安排很满，时间过得很快，突然回到单位工作还有点恍惚，感觉心不在焉，工作效率不高，下了班以后就是在家刷手机，看来还是要适应几天才能恢复到正常的生活工作节奏。”

如何摆脱“节后综合征”，还需要大家积极调整心态，坚持合理运动，恢复饮食规律，尽快消除疲劳。

循序渐进逐步恢复

健康中国行动推进委员会专家咨询委员会专家、国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎提醒，冬季温度较低，肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节灵活性较差，肌肉的粘滞性较大，加之春节假期许多人缺乏锻炼，身体活动处于较低水平。人们需要在运动前进行充足的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等。坚持适度原则，注意一开始时运动量不宜过大，因为身体肌肉都有各自承受外力的阈值，一旦超过，则容易造成拉伤撕裂、肌腱损伤等运动损伤。坚持循序渐进，持续时间不宜过长，让身体逐步找回运动的感觉。结束运动后应进行整理活动，通过牵拉韧带、放松肌肉、活动关节等方式进行整理，时间一般为10-15分钟，能有效缓解肌肉酸痛，进行全身放松，和热身同样重要。

逐步恢复运动时，慢跑、骑自行车、游泳等运动都是很好的选择，建议每周锻炼3次，每次30分钟以上。能使心脏跳动加快、呼吸次数增多或身体发热的运动都可起到强身健体、轻盈体态、放松心情的作用。节后气温逐渐上升，可以和亲朋好友结伴而行，户外踏青、爬山、徒步等运动也是很好的锻炼方式，不仅有利于消耗和燃烧身体过多的脂肪，也有助于放松心情、开阔心胸。

适当运动唤醒元气

节后适度增加运动可恢复元气，唤醒身体。来自四川省社会体育指导中心的专业人士表示，如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准，如果常年坚持跑步可以降低配速30至60秒，最高强度为脉搏不超过每分钟160次。三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。

如今天气依然寒冷，在家进行简单的家庭锻炼也是不错的选择。如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次；高抬腿、原地小跑、弓步压腿等各5分钟；在沙发上双腿高举并快速蹬腿1分钟等碎片化锻炼，同样可以起到身体活动的效果。节后要多让身体处于活动状态，避免静止的坐卧过多，规律作息。适当增加日常生活中的活动时长，如爬楼梯、短距离出行以步代车、边走边说话等活动和清扫房间、洗碗筷等家务活也能消耗一定热量。

逐步恢复有氧训练，建议每周做3次有氧训练，且最好安排在早餐之前，因为没有摄入饮食，身体可以动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，建议把无氧负重训练控制在30分钟内，高强度训练有利于消耗更多的脂肪，达到降低体重的效果。此外，每天进行平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等静力训练动作，可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量，迅速从疲劳中恢复。

规律作息清淡饮食

假期过后，重新进入工作中的繁忙状态，心理上首先要树立积极调整的理念，主动调整心理状态。进入工作岗位后及时和同事交流，讨论一下接下来的工作计划，一起理顺工作条理，做好准备工作，用良好的精神状态返岗，进而提高工作效率。

长假期间睡眠有可能不规律，在生活作息上应该适当补充睡眠，做到早睡早起，起居有序，保证有足够的睡眠时间，以调整好生物钟。让大脑放松休息，可以通过轻轻按摩头部、散步闲逛、听听舒缓音乐、读书阅报等方式帮助调整身心。此外，睡前泡个热水澡，或者用热水泡脚，可以增强血液循环，增强新陈代谢，有效消除疲劳。营养专家建议，在假期结束后的几天里，最好多吃新鲜蔬果，少吃大鱼大肉。还可以添加一些粗粮，多吃谷类食物，在均衡营养的同时也帮助受损肠胃恢复。上班后如果出现消化不良、厌食、胃肠不适等消化道相关症状，可以通过控制饮食进行调节，减轻消化系统的负担，适当吃一些健胃消食片或山楂片。在食物种类的选择上增加富含膳食纤维的蔬菜、粗杂粮，多饮水。