疲劳、失眠、头痛，可能是缺乏这种维生素

出现疲劳，失眠，头痛等症状时，你有可能是缺乏这种维生素——烟酸。什么是烟酸呢？它有什么生理作用？

Part 1：烟酸的4个生理作用

烟酸也叫维生素B3，又称抗癞皮病因子、尼克酸等。烟酸在体内有两种存在形式：烟酸和烟酰胺，它们在体内具有相同的生理活性。

烟酸为稳定的白色针状结晶，容易溶于水和酒精，不溶于乙醚，在酸、碱、光、氧或加热条件下不易破坏，在高压下温度在120度时，20分钟内也不会被破坏，是维生素中最稳定的一种，一般烹调加工损失极小。

烟酸在机体内以辅酶的形式参与碳水化合物、脂肪酸和蛋白质的代谢过程，发挥着多种生理作用：

1、参与体内物质代谢和能量代谢；

2、参与核酸的合成；

3、降低血胆固醇水平。有证据表明，每天摄入1～2克烟酸可以降低血胆固醇水平，但烟酸降低血胆固醇的同时也会促使血液中尿酸量的增多，使糖尿病加剧；

4、葡萄糖耐量因子的组成成分，促进胰岛素反应，可能是胰岛素的辅助因子，有增加葡萄糖的利用及促进葡萄糖转化为脂肪的作用。

Part 2：缺乏烟酸的3大症状

烟酸有这么多作用，是人体不可缺少的营养素，缺少了就会影响健康。

膳食烟酸摄入量以烟酸当量（NE）表示。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成年男性、女性每天烟酸推荐摄入量分别为15毫克烟酸当量、12毫克烟酸当量。

烟酸缺乏会引起赖皮病或称为糙皮病，主要出现在以玉米或高粱为主食的人群中，如今在亚洲或非洲的某些地区仍有发生。

烟酸缺乏早期可以出现体重减轻、食欲不振、疲劳、失眠、头疼、工作能力减退等。继而出现皮肤、消化系统、神经系统症状，其典型症状为皮炎、腹泻及痴呆，也就是“三D”症状。

1、皮肤症状

皮肤症状表现最为突出，多出现于身体暴露和易受摩擦部位的对称性皮炎，如同日晒过度引起的灼伤、红肿、水泡及溃疡等，随后皮肤病变为红棕色表皮粗糙、脱屑、过度角化、色素沉着。

2、消化系统症状

消化系统症状主要表现为食欲下降、消化功能减退、舌炎、口角炎、恶心呕吐、慢性胃炎、便秘或腹泻等。

3、神经系统症状

神经系统症状包括急躁、焦虑、抑郁、记忆力丧失、失眠或嗜睡，严重可出现精神错乱、神志不清、甚至痴呆等。

另外，烟酸缺乏与维生素B1维生素B2的缺乏同时存在，因此常伴有其他营养素缺乏的症状。

Part 3：吃什么补烟酸？

为了预防烟酸的缺乏，就要经常吃富含烟酸的食物。烟酸广泛存在于各种动植物性食物中，植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中以烟酰胺为主。

烟酸和烟酰胺，在肝、肾、瘦禽肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳和蛋中的烟酸含量虽低，但色氨酸含量较高，色氨酸在体内可转化为烟酸。

玉米中烟酸含量高于大米，但玉米中烟酸不易被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区的居民易发生癞皮病，但加碱能使玉米中的烟酸发生反应后易被机体利用。

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