糖尿病人最佳运动时间被发现！这个时间段运动，寿命延长30年

“每天坚持运动降糖，为什么反倒进了医院？”

50岁的老康体重200斤，平时除了睡就是吃，美其名曰：长寿在于静止。“没事出去走两步吧，别天天在家窝着！”妻子的唠叨，老康向来是“左耳进，右耳冒”，一点也听不进去。

前不久，老康的单位组织定期体检，这一检查不要紧，老康居然得了2型糖尿病。

平时自我感觉良好的老康这下也急了， 周围有好几个朋友都得了糖尿病，前不久还有一个朋友因为这个病去世了。

想到这儿，老康不禁后怕，听朋友说运动可以降糖，于是他决定每天晚上吃完饭后到公园锻炼。

就这样坚持了1个月后，老康掉了20斤肉，血糖也降了不少。

感觉颇有成效的老康决定戒掉晚饭再去运动，心想这样效果肯定更好。

某天，老康像往常一样来到公园运动，“跑出一身汗”的他刚准备坐下来休息，突然感觉“天旋地转”，整个人一下瘫倒在了地上。几个热心的路人见状连忙拨打了120，将老康送往医院。

等老康醒来时，已经是第二天中午了。医生说，他是因为低血糖才昏迷的。老康听了也是一头雾水，自己明明是糖尿病，怎么还能运动成低血糖呢？

一、最新研究：早晚运动差别很大，傍晚运动或有1大风险

询问医生后老康得知，导致自己低血糖的罪魁祸首竟是“运动”。老康听了这话更加纳闷了，都说“运动降糖”，居然还能把糖尿病降出低血糖。其实，运动降糖的说法并不假，问题出在“运动的时间”上。

此前有研究表明，受到生物钟的影响，人在不同时间段运动会给身体带来不同的变化。但这一理论的内在原因其实尚未查明。

为了更好地了解时间和运动之间的关联性，哥本哈根大学基础代谢研究中心的专家团队在知名科学期刊《细胞》子刊上曾发表了一项研究，该研究绘制了详细的运动代谢图谱，展现了一系列代谢因子与运动时间之间的关系。

结果发现，清晨运动和傍晚运动后，人体各组织的代谢反应差别很大。清晨运动后，肝脏中的脂质、糖原代谢产物下降幅度最大；而傍晚运动后，葡萄糖的下降幅度最大。

也就是说，清晨运动能加速肝脏中的脂肪分解，傍晚运动则对降低葡萄糖的效果最佳。但研究人员还提到，由于傍晚运动能显著降低人体内的葡萄糖，糖尿病患者在傍晚运动很可能会导致血糖出现剧烈波动，因此建议糖尿病患者尽量选择在清晨运动。

当然，“傍晚运动会引起血糖波动”并不意味着运动会给糖尿病患者带来很多风险。

相关统计数据显示，我国糖尿病患者高达1.4亿，位居世界第一。糖尿病显然已经成为致死风险最大的疾病之一，但糖尿病并非“无药可救”。中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）指出，规律运动可以提升胰岛素敏感性、改善体质、提高患者生活质量，同时有助于控制血糖、降低心血管疾病风险。

早前，上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院联合悉尼大学公共卫生学院的研究团队，在《英国运动医学杂志》上发表了一项研究，证实了运动可以有效降低罹患2型糖尿病的风险。

该研究历时近7年，对59325名平均年龄61岁的老年人进行调查，证实了中等至高强度运动能有效降低罹患2型糖尿病的风险。与不运动的人相比，每天运动超过1小时，患2型糖尿病的风险就会降低74%。

二、提醒：3种降糖效果最好运动，每天坚持6分钟长命百岁

当然，一些糖尿病患者由于年纪较大，或体型肥胖，不便于做长时间的剧烈运动。

不过，日常生活中还是有一些耗时较短的运动可以去尝试，这些运动每天只要花6分钟，就可以达到降糖效果。

1.步行或慢跑

中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）指出，步行是最常见的有氧运动，平时我们可以通过走路的方式达到运动降糖的效果。治疗指南的编写专家还提到，患有糖尿病的人群，每天的步数应>6000步，这并不需要我们一次就走完6000步，而是可以利用碎片时间积累一天的步数，每次走个5-6分钟即可。

2.太极拳和八段锦等柔韧性运动

治疗指南中还指出，有氧和柔韧性运动相结合，有利于控制血糖、改善病患心理状态。而我国有不少民间传统运动都具有这样的效果，例如太极拳、五禽戏、八段锦等，都在控制血糖上有显著效果，甚至优于有氧运动和其他普通疗法。因此，患有糖尿病的老年人群也可以多尝试这些相对轻松的运动，对控制血糖、增强体质有很大帮助。

3.高强度间歇性运动

指南中提到，较高强度的有氧运动通常比低强度运动效果更明显，因此，病情稳定、体质较好的糖尿病患者可以适当进行高强度间歇性运动。如游泳、跑步、骑车等，都可以有效改善血糖水平。但需要注意的是，一些患有糖尿病并发症的老年群体可能不太适合高强度运动，因此需要慎重选择。

三、60岁前戒掉这3件事，糖尿病也能活过90岁

实际上，糖尿病除了需要靠运动控制血糖，日常生活当中还有一些常做的事会带来风险，戒掉这3件事，就算得了糖尿病也能长寿无忧：

1.主食吃面食

糖尿病患者一般都会严格控制主食的摄入量，比如少吃米饭，但其实，吃面食的升糖效果会超出吃米饭。山东省立医院内分泌科主任医师徐潮表示，以米饭和面条为例，米饭的升糖指数在83%左右，而面条则在81.6%。但是吃米饭时人们通常会有意识地多吃菜，主食占的比例相对较小。而拿面条作为主食的人，通常只会吃面条，主食占的比例就会提升。因此建议糖尿病患者尽量荤素搭配，多吃一些谷物杂粮。

2.吸烟

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师段琦提醒，吸烟看似和糖尿病无关，但其实香烟中含有的尼古丁成分会影响降糖药和胰岛素的效果，引起血糖升高，从而加重病情。此外，吸烟会导致血液粘稠度增大，加速糖尿病并发症的发展，因此不建议糖尿病患者吸烟。

3.久坐

中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）中特别指出，中断久坐可以改善血糖、降低心脑血管疾病风险，甚至可以延长寿命。糖尿病患者如果在8小时内中断久坐，每隔30分钟进行3 分钟步行或或其他简单运动，有助于改善血糖、提高胰岛素敏感性。另外，与每天久坐超过4小时的人相比，减少久坐在一定程度上可以使全因死亡和心血管疾病致死风险降低2%。因此不建议糖尿病患者长时间久坐。

虽然傍晚运动可能会导致血糖剧烈波动，但运动后出现低血糖症状的主要原因还是因为没吃饭就开始剧烈运动。对于糖尿病患者而言，运动是控制血糖的绝佳办法，关键是应该尽量选择合适的时间进行适当运动，并在运动前及时补充食物。

参考资料：

[1] 【规范与指南】中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）.中华糖尿病杂志.2024.06.29.2024.06.29

[2] 《细胞》子刊：早晚运动的差别，真的非常大！哥本哈根大学团队绘制全球首个不同运动时间的多组织代谢图谱丨科学大发现.奇点网.2022.03.01

[3] 运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳.统管健康.2024.07.23返回搜狐，查看更多

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