别再迷信“快速减肥”，这些不科学的“减重法则”正在损害你的健康 2025-04-02

中国消费者报报道（记者李燕京）

你抱持的减重方式有可能是不科学的甚至是错误的。目前，大多数人对体重管理的认知停留在简单的“少吃多动”上。其中，还有少数人为了盲目追求体重数字下降，采取过度节食、高强度运动等极端减重方法，给身体带来健康风险。如何科学减重？如何构建可持续的体重管理体系？记者采访相关专家深入剖析了这一问题。

体重异常正成为高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的“催化剂”。国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。2024年，国家卫生健康委员会等16部门联合启动“体重管理年”三年行动，明确提出“从疾病治疗转向全民健康管理”的目标。

代餐生酮断食暗藏风险

26岁的小张对记者说：“我尝试过各种减重方式都没成功，最后下狠心，每天两餐，只吃些蔬菜，饿了就忍着，一个月后体重下降5公斤。虽然减重成功，但随之出现脱发、胃痛等问题。”记者发现，不少想要减重的人首先想到的就是在吃上打主意。“吃得少，减得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各种减重的吃法在网上流传，也不乏尝试者。殊不知这些减重吃法暗藏着健康风险。

“不吃主食是减重人群中常见的错误做法。”全国卫生产业企业管理协会体控与健康分会执行会长、中国健康促进基金会超重及肥胖病防控项目秘书长盛杰对记者说，长期低碳饮食会导致大脑能量供给不足，会引起晕眩、甲状腺功能减退、皮质醇升高等问题。

“减重过程中不摄入碳水，人大脑运转会变慢，也就是变‘笨’了。”原国家女垒科研教练、运动防伤专家王彦在采访中对记者打趣道，“碳水化合物不仅支持大脑的运转，在高强度运动中也十分重要，一些项目的运动员采取高碳水饮食，是因为高碳水饮食有助于快速补充肌糖原，而肌糖原储备直接影响力量输出和动作完成质量。高碳水饮食确保训练中能量供给稳定，减少因糖原不足导致的肌肉分解缩短恢复周期。一些通过运动减重的人在进行高强度运动时不吃碳水，是不正确的做法。”

上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授表示，过度控制饮食可能导致多种健康问题。这种减重方式会降低人体的代谢率，比如引起甲状腺代谢率的长期下降；导致电解质失衡，包括钾、钠、镁、钙、磷等微量元素的摄入减少，引发低钾血症等；还可能引发营养不良、免疫力下降、月经紊乱等问题，对身体健康造成严重影响。

有的减重者想通过不吃东西控制体重，也有的减重者试图通过吃代餐、生酮餐控制体重。季黎明在采访中对记者表示，代餐、生酮饮食以及轻断食这些特殊膳食在短期内可能有效，但缺乏两年以上的长期效果证据。长期只吃某种特定的食物来减肥，无法满足身体对多种营养素的需求，容易导致营养失衡。有基础疾病的人想要通过控制饮食来减重，一定要在医生的指导下，比如糖尿病患者，如果采取生酮饮食可能会增加酮症酸中毒的风险。

快猛减重易反弹伤身体

“7天减肥法”“一个月瘦5公斤”……在当今快节奏的社会中，各种快速减重的方法借助社交媒体和短视频平台的广泛传播。然而，在专家和专业人士看来，这种追求快速效果的行为违背了科学规律。

王彦说，现在市场上有很多所谓快速、高效的减重方案，用各种数据来吸引人参与。从身体训练的基本理念来看，身体发生改变需要一定时间，以4到6周作为最小训练单位，才开始出现变化，真正实现明显改变通常需要半年左右的时间。无论是减重还是训练，过快往往难以达到理想效果，甚至适得其反。

盛杰对记者说：“快速减重对特定人群，比如需参加重要活动或某些疾病人群可能是一个选择。但对大部分人来说，不提倡快速减重。世界卫生组织建议健康的减重速度为每周0.5公斤至1公斤，即每月减重2公斤到4公斤，这种速度既能保证逐步减少脂肪，又有利于长期维持，对身体健康影响较小。”

在采访中记者还遇到一些减重者，为了实现快速减重的目的加大运动量，一天之内跑步、游泳、骑行，像个“永动机”。对此，专家们表示，短时间过量运动对身体造成的危害比较大。

季黎明说，高强度运动的强度因人而异，建议在制定运动方案时考虑个体的具体情况，包括年龄、健康状况和疾病类型。对于需要减重的年轻人来说，推荐间歇性的高强度运动，但必须在医学评估，进行安全性确认后才能进行，“在医院减肥门诊进行运动治疗时，需要多个学科协同制定方案，甚至包括心理因素”。

减重进度多少为宜呢？王彦给出的回答是，因人而异，每个人的基础体重不一样，身体健康状况不一样、体能不一样，所以不能一概而论，日常实时监测身体状况，保持平稳减重即可。

别只盯着体重丢了健康

“我每天要称好几次体重，周末在家时饭前、饭后，起床后、睡觉前还要称体重。”已减重3个月的徐女士对记者说。在采访中记者发现，不少减重者对于体重或者维度指标格外关注。还有不少减重者按照身体质量指数（BMI）等评估体重的指标严格评估自己的胖瘦程度。事实上，专家并不认同这种“唯指标论”的减重方式。

季黎明表示，过度依赖体重数字变化、每天多次测量体重，以及缺乏科学的运动计划的减肥方式都是存在问题的。实际上，减重要建立包含体脂率、肌肉量、代谢功能等在内的多维评估体系，而非单纯体重减少。建议减重者每周固定时间测量体重，同时关注腰围、大腿围等指标变化，以减少焦虑情绪。

王彦说，BMI指标无法区分脂肪与肌肉占比，一些肌肉量较高的人，可能出现BMI超标的情况，但从上体脂率看非常健康。而某些体重正常者可能存在隐性肥胖风险。

专家表示，一味追求瘦，认为越瘦越美是不可取的，体重轻并不能等同于健康，减重的目的则是为了健康。“要有正确的审美观，美是多元化的。瘦骨嶙峋的人是不会有什么曲线的，也并不美。”王彦说。

另据记者了解，北京医院老年科的研究人员收集了1950位老年科住院患者体重指数，结果发现：体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的身体功能状态。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。

“如果抛弃健康，只追求减肥的效果，方法很多，但并不可取，科学的做法是保证健康状态下的减重。”王彦说。