“热辣滚烫”式减肥适合你吗？

本文转自：金陵晚报

运动专家建议——

“热辣滚烫”式减肥适合你吗？

采访专家：南京农业大学体育部副教授周全富

编者按

健身房、体育场馆人气超旺。小红书、朋友圈，各种减肥食谱蜂拥而至，贾玲在电影里吃的“低脂荞麦面+水煮青菜”也变成了“黄金减肥餐”。不可否认，春节档电影《热辣滚烫》带火了减肥话题、掀起了健身潮。那么，这种“热辣滚烫”式减肥，适合你吗？如何科学减重？生活中的“减肥达人”是如何练成的？带着这些疑问，本报记者进行了深入采访。

每周3-5次1小时以上中强度运动，修身且健康

□金陵晚报/紫金山新闻记者 李花

实习生 包煜

“贾玲用一年时间减重50公斤，对普通人而言有没有参考价值，通过运动，能达到这样的减肥效果吗？”南京农业大学体育部副教授周全富在学校开设了近10年“健身减脂”课，对运动减肥颇有心得，他的回答是肯定的。不过前提是这个人应该足够的肥胖，且脂肪率很高，估计至少得在50%左右。

运动减肥需要“三心”

现实中，很多人“一时兴起”去运动却很难坚持。周全富认为，运动减肥，需要有“三心”——信心、决心和恒心。

运动可以减肥，这个信念必须要有。“我们学校的健身减脂课很火，每个学期都有70多名学生可以抢到这个课程，科学运动+饮食，一学期下来，平均每个学生瘦5公斤左右。”周全富告诉记者，有了信心也要下定决心“掉肉”，当然最难的就是恒心。一定要在思想上时时刻刻提醒自己，“迈开腿、管住嘴。奶茶、冰淇淋、炸鸡，这些没营养却超级长肉的食物最好戒掉。”周全富给记者举了一个例子，一个143公斤的胖学生，一开始走几步路都喘，通过4个学期（6-8周/学期）的课程训练，减到85公斤。“差不多是原来的一半，整个人焕然一新，阳光开朗。”说起这名同学的蝶变，周全富忍不住为他点赞。如今，这位小伙子已经毕业半年，工作也很不错，身材依旧保持得很好。

当然，单纯性肥胖者运动减脂是相对比较科学的减脂方法，也不是所有人适合运动减肥。有一些人是病理性肥胖，运动减肥效果可能就相对不理想。

耐力运动和力量训练同样重要

运动可以减脂，但并不是所有的运动都能得到良好的减脂效果，要注意科学调控运动负荷。有了“三心”，我们有无安全有效的运动方法？周全富推荐了两种方法，一个是一周3-5次不低于1小时中等强度运动，另一个是每周3-5次不低于25分钟高强度间歇训练。因为高强度间歇运动需要有一定运动基础，对减肥者有较高的体能要求，同时也会有一定的运动风险，尤其是有心脏病、高血压等疾病的人。所以，建议普通人采用第一种方法。

什么叫中等强度运动？周全富解释，就是运动时心率达到最大心率的60%，普通老百姓的概念就是隐约出汗并能顺畅说话的程度。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧健身操等都是可以的。之所以要坚持1小时以上，是因为理论上讲，在中等负荷强度下，人体运动时脂肪供能比例进行到38分钟后逐渐增加，所消耗脂肪量也随之增加。

除了这些耐力运动，减肥的人每周还应进行2-3次力量练习，也就是肌力训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，以增强全身肌肉力量。这种训练可以促进肌肉量增加，提高身体的稳定性，从而提升基础代谢率。“实际上，基础代谢率高了，人体自身消耗就会增加，就不太容易长肉。一般来说，青少年的代谢率较高，随着年龄的增加，这种代谢率会变低，这就是中年后容易发福的原因。”

如何让运动成为一种生活习惯？

除了合理膳食和科学运动，有没有不“痛苦”的“捷径”可走？周全富笑了：可能只有“梦里有”。

很多减肥者烦恼：一旦停止减肥行动，体重立马回去了。对此，周全富认为，真正减肥成功的人，多数将运动变成了一种生活习惯。“那位曾经143公斤的胖男孩现在已经成为运动达人，他把每天运动当成了生活的一部分。这样的他，不会反弹。”

如何才能将运动变成习惯呢？周全富建议，每个减肥的人撰写《运动减脂课程日志》，记录每天的饮食和运动量，附上每日饮食热量对照表和运动量消耗热量表，每天保证“能量负平衡”，可以下载一些运动营养软件，对减肥者的日常饮食和运动负荷给出相关建议。

才开始是“倒逼”，后面应该就是“激励”了。“前面都维持得那么好，自己也不会忍心打破纪录。”周全富还建议，当有了阶段性成果，可以用自己喜欢的方式奖励自己（除了吃），比如看电影，旅游等。渐渐地，感受了“瘦”的好、运动的好，后面就自然而然成习惯。

什么才是“黄金减肥餐”？听听营养专家怎么说

采访专家：东南大学附属中大医院内分泌科主任医师金晖教授

□金陵晚报/紫金山新闻记者 李花

实习生 包煜

贾玲在电影《热辣滚烫》的最新花絮中首次曝光了自己在片场吃的减肥餐。这一餐单包括低脂荞麦面和水煮青菜。荞麦面作为主餐，被广泛认为是一种有助于减肥的食物，和水煮青菜“搭档”，被网友们追捧为“黄金减肥餐”。这样的减肥餐健康吗？什么才是“黄金减肥餐”？

东南大学附属中大医院内分泌科主任医师金晖教授说，相比馒头、米饭、面来说，荞麦面的升糖指数低，所以它对血糖的影响小。荞麦面再加上水煮青菜，一个碳水加一个蔬菜，这是种“低脂搭配”，对于减重或者是降脂的人来说，有一定作用。但人体需要均衡的营养，人体整个营养绝对不可能只靠碳水和蔬菜，必须要有蛋白质和脂肪等，所以，“荞麦面和水煮青菜”算不上“黄金减肥餐”。

随着《热辣滚烫》的热映，网络上各种减肥餐也扑面而来。比如全天鸡蛋法、苹果法、午饭不吃法、不吃主食法，这些真的能让人瘦吗？金晖说，网络上的很多减肥餐，比如说全天鸡蛋、苹果，午饭不吃，不吃主食，这些其实有一定的道理，有的真会“让你瘦”，但不够健康，因为身体所需的营养要素不全，太过单一，长此以往，会让身体进入病态。

那么，什么才是科学的减肥餐？“非常简单，我一直强调的就是入和出的问题，只有你的出大于入的时候，才一定能减重，也就是说，管住嘴、迈开腿，肯定能减重。”金晖教授表示，其实，我们也没有一个所谓的适合人人的“黄金减肥餐”。都市人普通每天要面对工作、生活的各种压力，不可能像明星那样“疯狂”。只要做到三餐科学分配，就可以循序渐进地减重。比如说，早餐尽可能地增加一些优质蛋白质，搭一些蔬菜，然后减少碳水化合物的摄入。到了中餐，其实可以正常吃，当然要减少油盐糖的摄入。到了晚餐，适当控制碳水，可以适当多吃蔬菜和肉类。对于上班族来说，晚饭后适当加强一些运动也非常重要。需要提醒的是，晚餐以后尽量不要再吃东西，因为你吃下去多余的食物，自己又不怎么运动，热量不经过消耗就堆积在体内，然后就变成脂肪。

那对大部分人来说，吃好早餐、吃对中餐、吃少晚餐，是一种科学的保持体重的方法。上班族也可以借用一个5:2的方式进行减重，就是上班五天正常饮食，休息日两天严格减少总能量的摄入（约占平时的1/4到1/3）。总的来说，每一天吃个七到八分饱，是一种相对简单而且能够长期做到的科学减肥法。

减肥过程中，保持合理的膳食结构至关重要。建议坚持“低脂、低盐、低碳水、优质蛋白、高膳食纤维”的饮食习惯，选择包括瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和水果等多样化的食物。

走近身边的“贾玲”——

改变饮食习惯，他一年瘦了30公斤

□金陵晚报/紫金山新闻记者

李花 实习生 包煜

“看减肥50公斤的贾玲，我觉得我是男版贾玲。”35岁的王海石看了电影也感慨万千，他说4年前的自己还是个110公斤的大胖子，通过1年时间变成了80公斤的标准身材。更让人佩服的是，他的标准身材一直持续到现在。他的减肥经历了怎样的心路历程，又是什么让他持续保持标准体重？昨天，记者走近了这位“南京版贾玲”。

“和很多人一样，我喜欢可乐，喜欢奶茶和炸鸡，时不时地还约上几个朋友去吃点夜宵撸串。”王海石坦言，自己从小就是壮壮的、胖胖的，印象里也没有瘦过。就这样随心所欲过了很多年，该吃吃该睡睡，也不太爱运动。“大部分时候不太在意，但是，有时候也会被嫌弃，走在大街上，会有人投来异样的目光。我个子有1.85米，体重110公斤，我家人说，我朝他们走去，就像一座大山压了过来。”王海石说，说不自卑那是假的。

2020年2月份，一个机缘巧合，碰到了一个健身房教练，他看到王海石直摇头：怎么这么胖啊，你这样下去，等年纪再大点会非常痛苦。“也不知道那个时候是什么力量让我突然想减肥。”王海石至今还记得那位朋友说这话的表情。接下来，他在这位教练的帮助下，调整了饮食，适当地进行运动。

“我主要以调整饮食为主。以前胡吃海喝较多，特别喜欢高糖、高脂肪的食物。”王海石告诉记者，改善过后的三餐跟原来有很大的区别。早餐，两个鸡蛋加一杯美式咖啡。中餐，一碗米饭+2荤+2素菜，米饭是2-3两。晚餐，不吃米饭，其他和中午一样。“与以往不同的是，我不再吃乱七八糟的东西。晚饭后，如果天气好就出去散散步，强度不大。”王海石说，让他自己也没想到的是，第一个月竟然减掉了10多斤。就这样，一个月、两个月……1年以后，体重就剩下80公斤。

“我出去，别人都吓了一跳，脱胎换骨。”王海石坦言，第一年里，再次遇到炸鸡和可乐时，其实还是想吃想喝的，但一想到那位朋友的话，就忍住了。“其实，忍忍就习惯了，也就不再那么想吃了。”

如今，几年过去了，王海石帅气自信，得到同事和领导的喜欢。“我现在不想回到以前多走点路就想喘的状态，所以，就跟那些垃圾食品绝交了。这是调整了饮食结构，但不会饿。”王海石说，他现在外出吃东西，都要看看配料表，如果热量太高的，基本上不吃，如果吃了，就当天走路消耗掉。“我已经习惯现在帅的样子了。”王海石说。