60岁后进入养寿“黄金期”，营养比锻炼更重要，学习下

六十岁并不意味着老去，相反，它标志着老年生活的起点，接下来还有几十年的时光需要我们慢慢度过。拥有良好的身体素质可以让我们在下半生无忧无虑地生活，欣赏生活中的美好。然而，如果健康不再存在，生活也会充满哀愁。

那么，我们如何才能健康长寿呢？身边的老年人可以给我们一些启示。有些老人热衷于广场健身，每天活动量比年轻人还要多；有些老人注重饮食，每天安排得妥妥当，堪称营养专家。那么，到底是营养重要还是锻炼重要呢？特别是在60岁后，我们需要关注什么？

60岁后，营养和锻炼哪个更重要呢？

六十岁是断崖式衰老的第二个阶段，这个阶段你会明显感到自己老了，很多时候力不从心，身上的疾病也会增多，例如高血压、高血糖等。这些在老年人中已经司空见惯，毕竟谁的血压和血糖没有稍微升高一点呢？

还有关节炎，每次气温下降或阴天下雨，关节就会变得特别敏感，穿上老棉裤才能稍微缓解。这是因为60岁后骨量流失速度更快。一些老人还会出现肾脏和肺部问题，经常因为肾结石住院，或者感觉胸闷、咳嗽有痰。

从这些方面可以看出身体机能的下滑，而运动是辅助降压、增强骨骼和改善肺功能的一种方式，我们不能否认其重要性。然而，并不是所有老年人都能随心所欲地锻炼，也并非所有人都能找到正确的方法。

如果运动方法不正确，反而会造成损伤。每天进行运动和健身也存在一些弊端，比如半月板磨损、肌肉拉伤，让原本的腿疼问题变得更加严重。另外，运动过程中出现心慌、心悸，担心运动强度对心脏不好，可能会使人不敢再继续运动。

此外，出门运动还需要消耗能量，而有些老人的能量吸收不好，身体较为虚弱，没有太多精力进行运动。每天外出反而会给身体带来负担。

与此相比，补充营养则更为简单，无需花费过多精力。烹饪美食需要买菜、洗菜、切菜，运动量适中，对老人来说正合适。此外，补充营养还可以增加营养知识和专业素养，锻炼手指的控制能力，改善大脑认知和记忆能力。将营养补充到身体中，有助于提升健康指数，或许在长期坚持下来，营养比锻炼更为重要。

营养不足的老年人生病风险高

营养不足的老年人面临较高的生病风险。根据2010年至2012年全国营养与健康调查数据显示，我国老年人的贫血患病率为12.5%，而75岁及以上的老年人贫血率达到17.7%。

这一发病率已经明显高于糖尿病等常见疾病（约为8.8%）。此外，还存在肌少症，其主要表现就是字面意思，即肌肉质量减少和肌肉力量减退，接近一半的老年人都可能患上肌少症。而肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。

65岁以上肌少症男性与年轻男性肌肉量

肌少症的老人外表看起来较为瘦弱，许多人错误地以为这是健康的表现，误认为"有钱难买老来瘦"。然而，实际上潜在的危险非常大。如果肌少症发展到一定程度，肌肉力量会严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等疾病的发生率也会大大增加。

根据全国营养与健康调查发现，老年人中营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%，而低蛋白血症的发生率为25.1%。这表明老年人普遍存在营养不良和蛋白质摄入不足的问题，导致了相关疾病的发生风险增加。

补充3种生命元素，冲破营养不良的阻碍

1、蛋白质

老年人补充足够的蛋白质对于保持健康至关重要。蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持肌肉、骨骼、器官和免疫系统的功能至关重要。随着年龄的增长，老年人的蛋白质需求量可能会增加，因为他们的身体对蛋白质的利用效率可能下降，同时肌肉组织也容易流失。

在老年人中，蛋白质的摄入可以有助于预防和减少肌少症的发生，维持肌肉的力量和质量。此外，蛋白质还对促进骨骼健康、增加骨密度和预防骨质疏松症起着重要作用。蛋白质还参与免疫系统的功能，帮助抵御疾病和感染。

老年人可以从多种食物中获取蛋白质，包括动物性和植物性食物。动物性食物如肉类（瘦肉、禽肉、鱼肉）、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、蛋类和海产品都是优质蛋白质的来源。它们提供了丰富的氨基酸和必需的营养物质。

植物性食物也是补充蛋白质的良好选择，如豆类（豆腐、豆浆、黄豆、黑豆）、坚果和种子（核桃、杏仁、花生、亚麻籽）、全谷物（燕麦、全麦面包、糙米）等。这些食物不仅提供蛋白质，还富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持全面的营养平衡。

2、钙

骨质疏松是老年人常见的健康问题之一，其发生率相当高。根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有3亿人患有骨质疏松症，其中大部分是老年人。

在中国，据估计，65岁以上老年人中，女性患骨质疏松的比例大约为30%-40%，男性则为10%-20%。

摄入足够的钙可以帮助维持骨骼健康。优质的钙来源包括：

奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是丰富的钙来源。选择低脂或脱脂的乳制品可以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

豆类：大豆制品如豆腐、豆浆以及各种豆类（红豆、黑豆、黄豆）也富含钙。

坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻和亚麻籽等坚果和种子也是良好的钙来源。

鱼类：一些鱼类如鲑鱼、沙丁鱼和鳕鱼含有丰富的钙。此外，鱼类还富含维生素D，有助于钙的吸收和利用。

3、叶酸

叶酸对于细胞合成和修复至关重要，特别是对于血液细胞和神经系统的健康。老年人可能面临叶酸吸收不良的问题，因此需要通过食物或叶酸补充剂来满足需求。

一些富含叶酸的食物包括：

深绿色蔬菜：菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含叶酸。

豆类：红豆、黑豆、扁豆等豆类也是良好的叶酸来源。

坚果和种子：花生、核桃、亚麻籽等坚果和种子含有丰富的叶酸。

全谷物：燕麦、全麦面包、糙米等全谷物也是叶酸的良好来源。

老年人每天建议摄入400-600微克的叶酸。需要注意的是，叶酸容易受烹饪和加热过程的破坏，因此最好选择新鲜的食物或适当的烹饪方法来保留其中的叶酸含量。