立冬养生重在“补”

本文转自：金陵晚报

□通讯员 麻云 朱诺 金陵晚报/紫金山新闻记者 王婕妤

11月8日立冬节气，也是冬季的起始。“立，建始也；冬，终也，万物收藏也”。立冬，意味着生气开始闭蓄，水始冰，地渐冻，日照短，寒风劲，万物进入休养、收藏状态，草木凋零、蛰虫休眠。“立冬养生好，一冬病不找”。那么立冬如何养生？专家表示，“立冬养生重在‘补’，天气寒冷影响人体内分泌系统，立冬开始适当进补对御寒很有好处。冬季养生要顺应自然界闭藏之规律，以敛阴护阳为根本。”如何补冬？听听营养师和中医师的建议。

引补

循序渐进忌盲目进补

民谚有云“立冬补冬，补嘴空”，老百姓在立冬节气期盼的习俗，自然就是能够品尝美味的“补冬”了。不过专家提醒，进补前先引补。

“立冬后进补要给肠胃一个循序渐进的适应过程，所以要做好引补。”南京市第二医院营养医师王霞表示，“比如食用性质温和的花生红枣汤、生姜炖牛肉等。此外，冬季喝热粥也是养生的好选择。小麦粥可以养心除烦，芝麻粥可以益精阴，萝卜粥可以消食化痰，茯苓粥可以健脾养胃。”

引补之后，专家提醒，市民需要根据地域以及自身体质选择食物，选择清补、温补或小补，用以滋阴益气，忌油腻厚味或盲目进补。江苏省中医院耳鼻喉科主任中医师蒋中秋表示，冬季虽然是进补的好季节，但进补不当或不在中医辨证指导下的进补，往往适得其反。例如在引补后，多温热少寒凉的进补中就大有学问，“一般来说，北方相对寒冷，宜进补牛、羊肉等温热之品，有助元阳、补精血、疗肺虚之功效；南方气候温和，应进补鸡、鸭、鱼类等甘温之品。”

而对于同一地区的不同人，也需要有所区别。“天冷的时候，适量增加蛋白质、脂肪的摄入，产热多，对御寒很有好处。”王霞提醒，但普通人此时适当增加脂肪的摄入，慢性病患者却要除外，“此外寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可提供适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸丰富的食物，如板栗、葵花子、黑豆、黑米等。”

补鲜

“鲜”味促代谢增热能

俗语道，咸味入肾补益阴血。王霞表示，根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季可以适量多吃点鲜味食物，适合“冬藏”，“如海带、紫菜及海蜇等，具有补益阴血等作用，同时鲜味食物可以增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，更好御寒。同时也可遵循药食同源的原则进行滋补，如具有补益气血、滋阴生津、养肝明目功效的黄芪党参枸杞乌鸡汤，具有补中益气、健脾和胃、养血安神功效的黄芪党参红枣排骨汤，都适合进补。”

除了鲜味，“新鲜”也颇为重要，可以增进维生素矿物质的摄入。王霞解释，寒冷的气候使体内代谢发生明显变化，增加维生素A和维生素C的摄入，可以增强对寒冷的适应能力。“维生素A主要来自新鲜的动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自于新鲜蔬菜和水果。”

此外，王霞提醒，辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，它们都属于辛辣食品，冬天适量食用一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力，“补充新鲜的富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力，含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、牡蛎、沙丁鱼、虾等;含铁的食物主要包括猪肉、蛋黄、芝麻、黑木耳和红枣等。”

补觉

早卧晚起固护阳气

进补不仅补“食”，还要补觉补神。“《黄帝内经》中有云：冬三月，早卧晚起，必待日光。立冬以后，天黑得早，尽量早睡晚起，使人体的生物节律与自然节律相一致，达到天人合一，这样更有利于阳气潜藏，阴精蓄积。”蒋中秋表示，进入冬季，夜卧一般建议在晚上10时之前，保证充足睡眠，不要熬夜，早晨尽量等太阳升起后再起床，充足的睡眠能有效恢复精力、养阴培元。

此外，冬季万物凋零，很容易让人触景伤情，郁郁寡欢，而不良情绪会引起身体的一系列反应甚至导致疾病。蒋中秋提醒：“要注意调节自己的情绪和生活状态，保持心情舒畅，恬淡安静、寡欲少求，遇事不要过分急躁。平时可以通过跳舞、弹琴、画画、书法或是适当晒晒太阳、听听歌、养养花等方式调整情绪，陶冶情操，修养身心。”

最后，专家强调，“寒”是冬季的特点，固护阳气在冬季十分重要，寒伤阳气，头是诸阳之位，易受寒侵，戴好帽子、口罩就显得十分重要，还需视情况调整衣着，避免受凉感冒。