居家科学运动指南，让你的健身之旅更健康

本文转自：南湖晚报

在家锻炼不慎受伤？千万别弄伤自己

居家科学运动指南，让你的健身之旅更健康

N记者 洞天 漫画 张利昌

医学技术指导 嘉兴市第二医院宣传统战部主任、骨科副主任医师 季康

一张瑜伽垫，一块空地，一个小健身器械……都能够让你运动起来。随着生活节奏的加快，便捷高效的居家运动成为人们保持身体健康的重要方式，尤其是临近过年期间。通过适当的居家锻炼，可以强健体魄、增强体质和自身免疫力，可以消除疲劳、释放压力、调节心情，还能让你控制体重，保持身材。

然而，居家锻炼也有很多讲究，否则一不小心就会造成损伤。为了避免运动中的误区和潜在损伤，我们需要了解一些常见的问题以及相应的注意事项。为此，记者走访了嘉兴市第二医院骨科，一起来学习“居家运动，避免损伤”那些事。

居家锻炼常见的运动损伤有哪些？常见于哪些人群？

上班族王先生平日里工作较为繁忙，所以经常在家中自行进行锻炼，日常做一些俯卧撑、平板支撑等简易动作。一个月前，他的膝关节感到疼痛，甚至活动有所受限，于是他来到医院进行X光拍片。当时拍片的结果显示：未引起膝关节骨骼明显的形态改变，并无大碍。既然拍片没有问题，王先生便回家去了。

怎料到，后面王先生膝关节的疼痛愈加厉害，一个星期都没有缓解，于是他再次前往嘉兴市第二医院骨科进行检查，通过磁共振等影像学方式综合诊断，发现王先生因运动不当导致了“内伤”，系隐匿性骨折。

嘉兴市第二医院宣传统战部主任、骨科副主任医师季康告诉记者，隐匿性骨折便是居家锻炼过度的一种运动损伤，最为常见的运动损伤主要包括肌肉、肌腱、关节等部位的损伤，有肌肉拉伤、韧带损伤、关节损伤、腰椎问题、慢性炎症等。

据介绍，运动损伤的高发人群包括运动员、青少年以及老年人。专业运动员因为长期大量的运动，易出现累积性损伤，高强度、对抗性强的运动则易出现急性损伤；青少年人群是运动损伤的高发人群，因为这阶段肌肉、骨骼没有发育完全，相对于成年人来说比较脆弱；老年人受年龄因素影响，体内骨骼钙质等大量流失，同时运动器官也发生一系列的退行性变化，这些都容易造成运动损伤。

此外，适度运动有益于身心，但是有一些人群“动起来”也需要更加慎重。

比如，心血管疾病患者不宜做过于激烈的运动，否则，容易导致血压突然升高，诱发心脑血管意外；糖尿病患者运动量过大会诱发低血糖反应，另外其微循环系统较差，一旦发生外伤，很难愈合；关节、韧带有损伤的患者许多锻炼通常有很多身体旋转、下肢扭动的动作，这些动作都会增加关节负担，容易诱发或加重关节的伤害。

季康建议此类人群，可以在运动前前往医院进行运动前的评估，由专业医生开具“运动处方”，以得到更科学合理的运动建议。

居家运动，这些误区千万别犯

在家空间较小，器械不足，也没有专业的指导，所以居家运动容易出现一些健身误区。

误区一：想练就练。在家容易忽略热身环节，特别是对健身运动零基础的小伙伴来讲，想练的时候随时就开练。但是不热身就开练，在健身运动过程中容易出现肌肉拉伤，因为热身活动让肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性。季康建议锻炼前需要5~10分钟准备活动，才可进行运动。

误区二：剧烈运动。有些人平时不太运动，突然有时间或者有兴致了，就开始大量运动，这样也特别容易出现肌肉拉伤、韧带损伤、乳酸堆积等问题。季康建议居家锻炼要循序渐进，可以通过心率监测法来评估运动强度，比如戴上运动手表监测；或者利用主观判断法，通过运动者的感觉来评估运动强度，在运动过程中，如果运动者感觉到轻微的疲劳和呼吸加快，则属于中等强度运动；如果感觉到明显的疲劳和呼吸急促，则属于高强度运动。

误区三：空腹运动。空腹时，我们身体的能量来源就靠体内脂肪来转化供给，这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高。脂肪酸是心肌等肌肉活动的能量来源，但当其量过多时，它又可以成为心肌的毒物，引起各种心律失常，甚至导致猝死。可以吃一点容易消化的高碳水食物，比如香蕉或者牛油果。

误区四：结束马上洗澡。在家运动完，很多人会出汗，在这个时候就会选择去洗个澡，冲掉汗液，实际上这是非常危险的。因为在运动结束后，流向肌肉的血液暂时不足以供应其他重要器官，如心脏大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力等。而且运动出汗后，毛孔是呈张开状态的，立即洗澡很容易让凉气趁机进入体内，会对骨骼、关节造成伤害，并且肌肉受凉还会造成痉挛。可以静静休息10~20分钟，待身体恢复，毛孔闭合后再去洗澡。

居家运动时，

如何预防运动损伤？

除了以上的居家运动误区之外，为了避免潜在的运动损伤，季康还给出了一些相应的安全提示。

在运动前，可以提前做一些准备工作。

第一步：清理空间，检查你的环境是否适合锻炼。在开始燃烧卡路里前，请选择一个有足够空间和通风的房间来进行锻炼，同时检查地板上是否有任何其他可能伤害自己的物品。

第二步：准备合适的着装，穿上运动鞋。锻炼时宜穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通；柔软合脚的运动鞋或专业的健身鞋为佳。

第三步：了解你的身体，采取个性化锻炼的方式。随着信息技术的快速发展，网络上有很多免费的锻炼课程可供选择，注意这些锻炼是为一般人群设计的，你可能需要根据个人情况适当修改。

而在运动中，以下这些注意事项也值得引起重视。

做好运动前后的准备和放松。压腿、压跟腱、压肩膀等，简单弹跳拉伸几下，5～10分钟即可。运动后，先不要着急休息，应该做一些舒缓活动来放松身体。

动作幅度注意规范。锻炼要量力而行，动作做到标准，切记不要逞强。同时避免突然大幅度转脖、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应暂停休息后再决定是否继续。一旦出现不适感，如腿部抽筋、眩晕、心慌等症状，应立即停止活动。

锻炼时间不宜太久。一般的健身锻炼以1小时为限。尤其中老年人体力有限，锻炼的时间不宜过久，否则容易出现疲惫、腰酸背痛等，反而适得其反。

如果一不小心，运动损伤真的发生了又该怎么办？

事实上，大多数运动损伤可以在家中通过休息、冰敷和非处方止痛药进行治疗。然而，更严重的伤害可能需要医疗护理，如果你在运动过程中出现了剧烈疼痛、呼吸急促、头晕、昏厥、心跳加速、出汗异常、恶心和呕吐等症状，请立即停止运动并就医。